營養多一點2017-11-23 15:25:39

營養師丹丹來解答如何預防糖尿病？

第一：多吃蔬菜、水果和薯類#FormatImgID_1#

這三類食物有幾個共同點

1。富含膳食纖維。中國營養學會推薦每人每天要吃到30克以上的膳食纖維，但多數人攝入不足，這易導致便秘、血糖升高、肥胖等問題；

2。維生素C含量高

能提高免疫力，讓血管和面板更有彈性，降低心腦血管疾病的發病率；

37富含鉀。鈉離子含量低，有利於調控血壓。

第二:加強運動，保持體重#FormatImgID_2#

吃得越飽，死得越早、腰帶越長，壽命越短這兩句話有點難聽，但很有道理。體重控制非常關鍵，建議大家透過腰圍監測來調控。男性腰圍別超過85釐米，女性別超80釐米。建議每人每天堅持鍛鍊半小時以上，尤其是年輕人。

第三：三餐分配要合理，零食要適當#FormatImgID_3#

如果把一天所吃的食物分成10份，早、中、晚餐相對科學的比例是3：4：3或4：4：2或4：3：3。吃零食也要適當，冰淇淋、果脯類要少買。建議平時將新鮮的水果、蔬菜、奶製品、堅果當零食。

第四：每天足量飲水，合理選擇飲料#FormatImgID_4#

成人一天最少應喝1600毫升水，即8個普通玻璃杯。美國一項調查發現，每天喝水少於兩杯的人，比每天喝水多於5杯的人，癌症發病率增加35%。可樂、雪碧等甜飲料少喝。

其含糖量很高，一瓶可樂里約含有12塊方糖，容易導致齲齒、增加糖尿病風險等。可多喝點白開水、淡茶水、檸檬水，自己熬的綠豆湯、打的豆漿、榨的新鮮果汁等。

第五：吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉#FormatImgID_5#

從這個排序能總結出一個規律：吃四條腿的（豬、牛、羊等）不如吃兩條腿的（雞、鴨等禽類），吃兩條腿的不如吃沒腿的（魚類）。這些食物都含有豐富的優質蛋白。研究發現，如果想控制好血糖，重視蛋白質的攝取很重要。

第六：少油少鹽#FormatImgID_6#

吃油方面，國人主要有兩大問題，一是攝入量超標。每人每天的油攝入量為50克以上，遠高於25~30克的推薦值，容易導致高血脂、脂肪肝等問題；二是油的種類沒選對。

建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等，幾種油輪換吃。國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應控制在6克以內，相當於一啤酒瓶蓋。

第七：食物多樣、穀類為主#FormatImgID_7#

每天最少要吃夠20種食物，最好吃到30種。早上可以用蘋果、橘子、香蕉等做個水果蔬菜汁，晚上再用七八種材料煮粥，一天吃夠20種食物並不難。

得糖尿病後，擔心主食升血糖太快，在此建議糖友多吃全穀物，如雜糧或雜豆。為了促消化，可以熬粥吃喝，並提前幾小時將食材泡好。

第八：飲酒應限量#FormatImgID_8#

男性一天酒精的攝入量不要超過25克，女性不要超過15克。25克，就約等於50度的白酒一天一兩；10度左右的紅酒一天半斤；4度的啤酒，一天一瓶。