FitChloe2018-09-03 12:12:05

沒有什麼特別的方法！減脂有氧，多練小重量多組數的側記深層肌肉！加強穩定性！不要再用大重量側刺激肥大！

王宜道2018-09-03 09:02:16

謝謝邀請。肌肉發達，脂肪超標，說明平時已有鍛鍊，普通鍛鍊已不能減脂了。只有從飲食上找原因了，改變飲食方法，減少油脂食入量，或請醫生幫助。

阿強的減肥乾貨2018-09-03 09:31:31

感謝頭條邀請，很高興為大家解答

給的資訊不夠，男女都不知道，沒有辦法給出最詳細的方案。只能給一些建議參考。

脂肪和肌肉都超標，這樣的情況是運動不得當，或者飲食結構不合理。飲食上是必須做調整的，不然運動的效果也會差強人意。

運動有氧運動是很重要的，有氧運動是快速的燃脂，同時也會減肌肉。根據自身在減肥過程不斷調整就可以。

肌肉過高，是因為有運動才會導致的。脂肪過高是因為飲食結構不合理，所以第一不是練，而是改變飲食結構，飲食結構改好了，不練也會瘦。

俠客形2018-09-03 11:35:43

首先你這個問題只是設立了題目 確沒說你要健身達到什麼目的 如果減肥刷脂的話多做有氧 也要間接配合無氧 用科學的方式計算出每日的運動量和營養熱量的攝入量 如果要增肌就多做無氧力量訓練 當然也要間接的配合有氧運動 然後根據自己的體重 體脂 代謝率 給自己定製增肌餐 從而達到目的 祝你成功

尤拉尤拉尤拉尤拉2018-09-03 09:22:07

刷脂，每次舉完鐵，配一組HIIT型有氧，8-10分鐘

練的時候就不要5分化練了，那是運動員的練法。想刷下來就全部做複合動作，多關節複合動作。

深蹲硬拉臥推引體向上雙槓臂屈伸過頂推舉划船。

每週一到兩個大重量日，其餘小重量日。配合有氧，最後也是最重要的一點，管嘴。吃夠基礎代謝，而且要健康

真我健身2018-09-02 22:46:36

首先就是減脂，有氧運動做起來！再減掉一定脂肪後，進行塑形練習，最後就是養成健身習慣，維持良好體態，或者你有別的追求，進一步提高自己！

前期階段，按3個月算吧，先以有氧減脂為主，徒手力量練習為輔！一週可安排3-4次鍛鍊，每次一個半小時左右！兩次有氧，一次力量！例如週一有氧。週二休息，週三力量，週四休息。週五有氧，週六日休息。這是比較寬鬆的周鍛鍊計劃，若覺得輕鬆可增加鍛鍊次數到4次，一開始也用不著天天鍛鍊，勞逸結合才是正確方式！

有氧減脂的正式運動要起碼半小時，不超過一小時，讓心率在120/分-160/分以內，專案任選，跑步最實在，跳繩，騎腳踏車，游泳這都行！

當然減脂期間要控制熱量攝入，不能和以前一樣，否則效果大打折扣！

減脂一定階段後，就是塑形為主，讓肌肉增加，保持一定緯度！徒手練習在前期適應了，就建議使用啞鈴，彈力繩，槓鈴等有重量或阻力的器材來鍛鍊！鍛鍊計劃中，改為以力量練習為主，有氧為輔。例如，週一胸部，手臂，週二背部，肩膀，週三有氧，週四腰腹，週五腿部，週六日休息！

力量練習按10-15次的動作負荷進行，能有效刺激肌肉，並偏向勾勒肌肉線條，每個肌肉部位用3-4個動作打造！若想增肌，則提高重量，讓動作只能做到8-12次！

期間飲食結構要調整，蛋白質，脂肪的，碳水化合物的比較要調整！這樣才有效果！

等半年下來，效果會展現，到時你再決定是如何進一步提高自己！