潔子說2019-07-13 16:15:51

跑步本應是有益處的，不僅能增加肺活量，增強血管彈性，還可以減緩關節退化的速度。不僅能減少感冒，還有益於便秘。

跑步時釋放的多巴胺和內啡肽更是能帶給我們酣暢淋漓的快感和成就感。

但是如果跑步姿勢不正確、跑前熱身不足、跑後拉伸不夠、運動量過大，都會給身體造成傷害。

先說什麼樣的人適合跑步。

體重指數在30以上，建議從散步開始。

體重指數在26~30，建議快走。

體重指數在18~26，不會影響跑步。

體重指數低於18，雖然可以跑，但還是先去體檢，謹遵醫囑。

入門級就慢跑開始。

再說熱身。

如果熱身不充分，心臟可能會難受。因為所謂熱身就是活動全身喚醒身體，加強心臟的供血能力。若是有時間熱身半小時，會很輕鬆跑完5公里10公里。

但若熱身不充分，供氧不及時，跑步時呼吸會急促、心臟疼、大腦缺氧、身體某部麻木。

三說跑步姿勢。

跑步的時候不能腳後跟先著地，否則對膝蓋的衝擊力很大，膝蓋很容易受傷。儘量前腳掌先著地，身體稍向前傾，手臂擺動，大小臂呈直角，肩不動。前傾時會帶動身體自動跑起來，一步帶一步，很輕快。這是在利用重力跑。

注意跑步不可大跨步，而是在步頻，步頻越快，雙腳落地受到的衝擊力越小。

四說跑步裝備。

跑鞋很重要，不適合的跑鞋會傷腳，跑半馬會嚴重受傷。要選擇體量輕的跑鞋，鞋頭適當寬鬆，腳後跟和鞋子約有一指的餘量，為跑後腳變大留有餘地。

跑5公里無需配備緊身褲。不過舒服的運動套裝會讓跑步更有儀式感，也更舒服。女性必備運動內衣。有電子裝備的也可以配起來，還能監測心率，對安全比較有保障。

五說呼吸。

跑步若不為比賽只為鍛鍊，也要考慮效益最大化。呼吸要均勻，確保有規律地氧氣供給。兩步一個呼吸就把跑步變成無氧運動了，需要緩速慢行，調整呼吸，直到四步一呼吸。

六說心率。

最準確的就是自己測量出心率區間。

戴上運動手錶測量，熱身後全速跑800m記錄最大心率，休息3分鐘再全速跑800m做記錄，再休息再跑，一共三次全速跑。再記錄靜態心率。就是在睡眠較好的清晨，起床站立一分鐘內的心率。跑步時，把心率控制在最大心率和靜態心率之間，達到燃糖模式，人才會瘦下來。

參考資料：《掌控》、《運動改造大腦》、《跑步聖經》，還有我自己的跑步經驗。

使用者49841267274752019-07-14 12:01:15

跑步前2個小時休息好了嗎？跑步時熱身做了嗎？跑步中，做到舒適跑了嗎？跑後拉伸樂嗎？同時跑後吃好了嗎，這個很關鍵？