阿科漫談運動健身2018-11-02 14:42:50

我們通常認為：一旦養成規律的運動習慣，每週跑步／運動的次數和時間都相對固定，對我們的抗病能力是有益的；

然而事實上卻有研究表明：在安靜狀態下，有規律運動習慣與無運動習慣的人在免疫機能方面沒有明顯的差別。

“J”型曲線模式

大量的研究發現，我們機體的免疫機能狀態與運動負荷、運動強度和持續時間之間存在著密切關係。

不經常從事運動的人處在一種自然免疫狀態，而大強度、大負荷並持續較長時間且較高頻率的運動會非常強烈地抑制我們機體的免疫機能。

那麼，我們就非常希望找到一箇中間狀態，希望有一個合理的強度、頻率和時間，既能讓體弱多病的狀態有所改善，又能有效地提高免疫機能。

根據以往的研究結果發現：在我們選擇的運動強度和上呼吸道感染率之間，存在著一種非常微妙的關係—以正常情況下不運動的人的安靜水平作為對照，中等強度的經常性的身體活動可以降低上呼吸道感染率，而強度過大則反而會導致上呼吸道感染率增高，呈一條“J”字型的曲線。

運動後有開窗期

當人體進行高強度運動時，淋巴細胞會急劇增加，運動之後淋巴細胞水平又會迅速的回落，這時候就會出現免疫力的暫時性下降，而且下降的幅度會低於運動前的水平，這段免疫力下降的時間大概會持續3~72小時左右，這段時間又被稱作開窗期，意思就是這段時間免疫力低了就好像開了個窗戶，各種細菌病毒更容易進入人體，而且運動強度越大，開窗期越長。

激素抑制作用

運動時腎上腺皮質激素會增加，這種激素對免疫系統有強烈的抑制作用，尤其是運動超過了身體一定的負荷以後，應激類激素明顯增加，從而產生免疫抑制的情況。

產生熱量太少

免疫細胞產生抗體和吞噬病毒都需要酶的參與，而酶的活性跟人體內部的體溫息息相關，身體產生的熱量有一部分需要肌肉的收縮來完成，但是這裡有個問題，很多鍛鍊的人都喜歡採用跑步等有氧運動，而有氧運動對肌肉的增長並沒有特別大的好處，所以此消彼長之下就降低了免疫力。

低血糖的影響

低血糖首先會促進腎上腺皮質激素的分泌，從而抑制免疫。另外，血糖也是免疫細胞的重要能源物質，運動引起血糖下降後會影響免疫細胞的機能。

運動強身健體是值得肯定和支援的，但是一定要適時適量，除了特殊情況外正常的運動可以參考

以下建議：

1、如果不是肥胖者需要進行減脂，請有氧無氧運動結合鍛鍊；

2、飲食中多攝入蛋白質，保證酶的活性；

3、正常運動大概每週3~4次就可以，不需要每天都做，肥胖者要小心膝蓋損傷；

4、年齡較大的運動者要適量運動，運動量超過負荷容易造成肌肉萎縮和免疫力降低；

5、耐力訓練比較危險，大齡運動者如果操作不當，容易出現關節損傷、運動性心臟病、急性腎衰竭、內臟損傷等情況；

6、訓練時間把控在一小時之內，以身體功能性訓練為主，提高力量和柔韌性，強化運動功能；

7、別忘了多喝水促進代謝，根據身體肌肉的耐力決定自己的心肺功功能訓練。