江西省最後的溫柔772019-12-18 20:18:57

不請自來！大家好我是永成，接下來由我來給大家解答這個問題，希望我的回答可以給大家帶來幫助，感謝支援！

引體向上，鍛鍊上身肌肉的運動，引體向上，要求有一定的握力和上肢力量，而且必須能克服身體的體重，才能完成一次練習，主要鍛鍊背部、手部、肩膀。

練習引體向上，兩手用寬握距正握單槓，略寬於肩兩腳離地，兩臂自然下垂，用背闊肌的收縮力量，將身體往上拉起，當下巴超過單槓時，稍微停頓僅一秒鐘時，背闊肌徹底收縮，而後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆道起始位置，再進行重複練習 。

引體向上訓練練習要注意合格，在標準合格的情況下進行練習，能可以很好的進行鍛鍊身體，增加上身肌肉力量，練習時的數量依個人體質而定適合就好，在肌肉經過鍛鍊後，需要48小時的休息時間，用來恢復損傷的肌纖維，在這個期間要配合好的飲食，保持睡眠質量，以便快速回到訓練當中進行鍛鍊。

滄海人間2019-12-18 15:22:06

引體向上幾天做一次合適？

為什麼？隔一到三天做一次合適。

引體向上，是中學、大學男生的體測專案，也是男生打造倒三角身材的基本動作之一，對於眾多的男生來說，引體向上，是不得不訓練的健身內容。

相對於其他力量訓練，引體向上，是長進最慢的訓練專案之一，關於如何做引體向上，以及幾天做一次合適？下面作以簡單交流。

一．明確引體向上的訓練部位。

引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓練。正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主，學生體測和訓練倒三角身材的引體向上動作，是指正手引體向上。

二．做好引體向上，首先應以正確的引體向上動作訓練。

做引體向上動作，不管是藉助彈力繩、助力引體向上器械訓練，還是進行完全自重的訓練，每次做動作時，要有意識挺胸上拉，上拉的力量以背闊肌收縮的力量為主，同時意念背闊肌部位。

三．堅持常規的引體向上訓練。

1。 引體向上訓練，包括單獨的引體向上訓練，也包括引體向上在內的，和俯身槓鈴划船、坐姿繩索/橫杆下拉、坐姿繩索/橫杆划船、單臂啞鈴划船等背部動作一起做的訓練。

2。 單獨的引體向上訓練，應根據訓練的能力，每週三到四次，或者隔一天訓練一次，或者隔兩天訓練一次，每次訓練四組以上，每組訓練到接近力竭。

3。 包括引體向上在內的背部肌肉群的系統訓練，每次訓練後，應予以訓練部位72小時的修復時間，也就是說，隔兩天以上，訓練比較合適，也可以根據訓練的計劃，隔三天訓練一次。

四．引體向上訓練休息的必要性。

1。 訓練的休息，可以使背闊肌等訓練部位的肌肉得以修復和增長，從而逐漸增加肌肉的力量和上拉的次數。

2。 過頻的引體向上訓練，容易使背闊肌、肩關節等部位過度受力，引起損傷，從而影響正常的訓練和生活。

奇騎馬2019-12-18 17:43:47

沒有固定模擬，隨意，初中男生必修課。

曦瓜肉2020-09-07 19:29:59

我沒教練，野路子自己嗨，每天5×12個/組寬距引體、負重臂伸屈、啞鈴仰臥上提、槓鈴深蹲、彈力帶下拉等最後再來3~400個開合跳。

天天練，肌肉有增長但分離度更明顯。

一箭雙鵰2263883742020-04-25 06:45:46

無論你多少天練一次

只要你每次拉練時能夠拉上不少於上一次的數量，就說明你的肌肉沒有失去這個動作記憶

也就是說明你的鍛鍊並沒有掉隊

以一般的鍛鍊引體向上來說

最少要拉12個標準的才算合格

哪怕是你間隔10天

只要是你還能像上一次一樣拉同樣的個數

結果就是oK的！

易聯四海2020-12-11 23:06:10

具體幾天做一次，要根據你身體的恢復情況和目的綜合判斷，原因如下：

1。如果是習慣性的鍛鍊，活動身體，每天做是可以的。這種強度沒有達到你的極限，恢復起來也比較快，不會對第二天的鍛鍊有太大影響；

2。如果你的目的是增長肌肉，打造好身材，那就要隔天或者間隔兩天甚至多天。這也是要看你身體的恢復情況。因為以增肌為目的的引體，要求強度和訓練量達到一定水平，甚至力竭。這時候對肌肉纖維的破壞達到需求，然後需要一定的時間讓身體吸收蛋白質來修復肌肉，進而達到增肌的效果。你必須給肌肉充分的休息和修復時間，不然是沒有辦法讓肌肉增大的，一般情況24——72小時可以完成修復。

3。重點說一下很多人鍛鍊後的痠痛問題，因為肌肉鍛鍊後的痠痛導致很多人沒有堅持下來。其實這是自己的原因造成的，首先運動前要充分熱身，訓練結束後要充分拉伸，可以有效避免肌肉痠痛，有利於快速恢復。

最後說說強度和訓練量，比如你能做5個引體向上，當你用3個一組，做了3組之後，感覺一個都做不了了，其實這時候，你的熱身剛結束，肌肉達到充血狀態，而往往這時候你就結束了訓練，其實真正的訓練才剛剛開始。

健身老陳2019-12-18 16:20:53

要看每次做多少個，多少組，如果是完整的背部訓練至少讓肌肉休息24小時，否則對肌肉生長沒好處