量販彩虹2021-07-25 09:47:38

這個問題問的很有深度。

因為通常見到的減肥都是在傷害身體的情況下進行的。

減肥需要保證熱量缺口，

營養和熱量是共生關係，攝入營養一定攝入熱量，熱量缺口一定伴隨著營養攝入變少！

沒有專家團隊的情況下，很難保證熱量缺口開啟，營養攝入足夠。

當然這種情況的確可以。

明確什麼是營養

營養的第一梯隊是碳水化合物，蛋白質，脂肪。

第二梯隊是膽固醇和各種維生素礦物質。

纖維素不是營養，因為不能被消化。

減肥基本要義：力保第一梯隊，降低第二梯隊帶來的熱量攝入。

就是第一梯隊，你該吃300卡，該吃500卡，800卡……就去吃！不要在這上面動刀子。

第二梯隊可以補充複合維生素片，降低不必須的熱量攝入。

你為了補充鉀（電解質），吃了兩斤土豆，你不是2麼。

階梯性減肥

不要急，不要急，不要急。

減兩個月休息一個月。

你兩個月瘦了5KG，休息一個月胖了1KG。

一年能減16KG！

你是個廢柴，執行不了計劃，有折扣，那也是能瘦個20斤啊！

人舒服啊！日子有盼頭啊！不傷身啊！能堅持啊！

為什麼現在的人瘋了一樣，一個月要瘦20斤。你人受得了麼？你的意識品質能跟上麼？你知識儲備夠麼？你運動能力夠麼？

奇奇怪怪的。

開啟熱量缺口必須有一個好身體

熱量缺口一定伴隨著營養攝入變少！！！

減肥幾乎一定傷身！

減肥幾乎一定傷身！

減肥幾乎一定傷身！

這無外乎是個取捨的問題，太胖對身體本身也不好！而且胖容易發揚光大，一直變胖，長痛不如短痛。

但減肥前務必調理好自己的身體，讓自己有一個健康的身心。

注意，我這裡用的是身心，身體和心理。

心理包含堅持下去的決心，面對誘惑的拒絕等等吧。

我建議……

減肥開始的時候，先不要控制，花一個月時間多鍛鍊，多吃，調理好自己，覺得自己OK了，再開始長征！！！

皮皮三愛健身2020-08-04 17:59:30

想要達到穿衣顯瘦，脫衣有肉，就得堅持運動健身。

運動就必須做兩種運動。一種是有氧運動，像跑步，游泳，騎腳踏車，登山等有氧運動。有氧運動主要是減脂瘦身。而且每次運動必須達到30分鐘以上才能起到減脂作用。如果不到30分鐘，消耗的只是水分和糖分。最好每天都堅持運動，這樣就能很好的減掉多餘脂肪。

除了有氧運動，還要做無氧運動，也就是力量訓練。主要是塑形。針對不同部位做不同的訓練。像針對臀部，可以做負重深蹲，可以鍛鍊臀部肌肉，使臀部更緊緻，有型。針對腰腹部可以做仰臥起坐，晃呼啦圈等。

只有有氧運動和無氧運動相結合，長期堅持，就一定會達到穿衣顯瘦，脫衣有肉的效果。

小姿談時尚2020-10-12 16:44:08

穿衣顯瘦、脫光要有肉！如果是易胖體質，會很難做到！體脂不可能一下降下來，即使降下來，要想長期保持住，會更難！

每個人的體質、體脂是不一樣的！

體質很難改變，好多從生下來就決定了，後天也可透過飲食健身等增強體質。體脂是完全可以改變的，只要不跟豬一樣懶得心安理得，你也可以苗條，而不是曾經苗條過！

減少體脂含量主要從兩個方面出手，

控制飲食、長期堅持健身。

如果你是易胖體質，又食慾特別好，果真是吃起來的胖，那要控制飲食，我覺得是很難，除非你很討厭自己的身材，下定決心，才會有效果，不止要控制飲食，同時要加強鍛鍊，給自己定一個目標，逐步去完成，要做到極度自律！

飲食清淡，避免暴飲暴食，毫無規律，不要吃容易發胖的食物，如甜食（糕點 飲料、多碳水化合物）油炸類食物（多熱量）

不要吃高熱量的食品，記得每天吃早餐，多吃水果，檸檬、梨、蘋果等，純瘦肉也可以起到一定的減肥作用，又能保證充足的營養攝入。

每天早上或者晚上要堅持運動，最好是有氧運動，跳繩、跑步等！

農人小攀2020-06-11 22:27:47

控制熱量的攝入，多吃一些豆製品 粗糧 增加膳食纖維，只有會吃，才能健康的減肥。特別是好的蛋白質，魚類 蝦類 有條件就吃點海鮮類。

KK健康2018-03-31 15:31:10

要減少體脂含量，首先可以根據公式計算出自己的體脂率：1。2×BMI+0。23×年齡-5。4-10。8×性別（男為1，女為0）。然後是堅持每週安排有氧訓練，有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。所以建議每週做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。力量訓練控制在30分鐘以內，力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素。

每天練兩次能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。攝取足夠的蛋白質來滿足由訓練引起的機體對氨基酸的需求並從整體上增加碳水化合物的攝入，達到足夠支援大強度訓練的需要，但是不要過多攝入以免增長不必要的脂肪。例如選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。一週後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸——肌肉增長的必需物質之一。

金紫亦2021-07-18 23:30:46

科學的進行體重管理計劃就可以在健康的前提下降低體脂率，進行體態雕刻，所以飲食和運動計劃都需要以科學的規劃

瀟然ZhangYaJun2020-08-30 05:48:07

愛美之心人皆有之，女人都希望自己能夠擁有“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的美好身材。

首先，就要減少體脂含量。注意飲食，減少糖分，油脂的攝入量，有的人說“喝口涼水都長肉”，那麼就要堅持運動了。運動分為兩種，有氧運動和無氧運動，有氧運動每天堅持半小時以上，這樣能夠減少體脂含量。無氧運動主要是縮身，打造完美體型，比如豐胸，豐臀，瘦腿，瘦肚子，這個就因人而異了。

個人認為，做瑜伽也是塑身的一種很好的方式。瑜伽不僅能夠塑身，還能延長壽命，都說筋長一寸，延壽十年。

所以說，在保證身體健康的情況下，注意飲食，堅持鍛鍊，就一定能擁有我們想要的“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的完美身材。

Linda運動健身2020-07-09 15:30:13

說起穿衣顯瘦，脫衣有肉，稍微瞭解點娛樂新聞的人可能就會聯想到彭于晏，據說他為了拍《激戰》這部戲，吃了不少苦，每天鍛鍊6、7個小時，一共鍛鍊了9個月，才有了當時讓無數女粉絲舔屏的身材。

有人問他有什麼健身秘訣，他說他可能是那種天生熱愛運動的型別，不過他表示，游泳、跑步、力量訓練都是必修課，而且他喜歡晚上打球。

當時為了拍戲趕進度，他這樣的短期速成不適合我們大多數普通人，不過他訓練期間的飲食標準為：三戒一少，值得我們這些減脂和追求穿衣顯瘦脫衣有肉的人借鑑。

三戒：戒糖、戒油、戒辣，一少：少鹽。

個人認為，我們普通人減脂，可以做到戒糖、少油、少辣和少鹽，這樣可以減少不必要的熱量攝入，具體到飲食改變，可以有以下一些做法：

1、在整體熱量攝入基礎上每天最多減少500大卡的熱量攝入，不要採取節食或者極低碳水飲食方案，保證營養的全面，比如不能說沒有脂肪和蛋白質的攝入，尤其是蛋白質，在減脂期間至少不能比之前的水平還要低，很多人一提到減脂，就把碳水給儘可能的排除了，這樣是不對的，你可以在總體熱量減少的前提下，選擇更具有飽腹感的碳水，比如紅薯、玉米、糙米等，而儘量不要大米、精製的麵食，一方面營養不足，一方面很容易造成飢餓感。

儘量增加蔬菜水果的比例，當然要注意含糖高的水果少吃，可選擇的蔬菜有：捲心菜、芹菜、白蘿蔔、生菜、洋蔥等，注意白蘿蔔吃多了會脹氣，還有冬瓜和黃瓜這些我們常見的蔬菜也是很好的選擇。

2、選擇儘可能少加工的食物和優質的蛋白質，比如雞蛋、豆製品等等，另外還有雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、堅果，都是不錯的選擇，要注意牛肉和堅果不僅僅含有優質蛋白，脂肪含量也不低，所以要注意攝入量。

3、選擇含不飽和脂肪酸的食物，不飽和脂肪酸是構成體內脂肪的一種脂肪酸，人體必需的脂肪酸。不飽和脂肪酸使膽固醇酯化，降低血液中膽固醇和甘油三酯；可以降低血液粘稠度，改善血液迴圈；可提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。不飽和脂肪存在於我們常見的葵花籽油、玉米油和大豆油中，另外各種海魚、燕麥、葵花子、芝麻、核桃等含量也很豐富。

除了飲食的調整，想要穿衣顯瘦、脫衣有肉，運動是必不可少的，而且需要有氧運動和力量訓練結合。

有氧運動是為了減脂，降低體脂率，可以選擇慢跑、騎行、游泳等，力量訓練是為了增肌，因為單純的減脂，只能讓你瘦，不能讓你有肉，你的肌肉線條不會明顯，只會讓你脫衣了也只是顯瘦，想要脫衣有肉的話，需要增肌，增肌的本質是增加蛋白質，正因為肌纖維的主要構成是蛋白質，增肌主要是藉助力量訓練的刺激，幫助肌纖維在輕微撕裂後，恢復中增粗的一個過程。

雖然增肌訓練要儘可能增加重量，但並不是越多越好，防止超出身體負荷造成受傷，除了訓練重量之外，訓練容量同樣重要，訓練容量就是有效訓練時間及次數，吃對增肌特別重要，這又回到剛才說的飲食因素，需要優質的蛋白質攝入以及維生素等等。

增肌是需要一個長期的過程，彭于晏那樣的努力還花了9個月才有穿衣顯瘦、脫衣有肉的身材，我們普通人，會花更長的時間才有可能實現這個目標，這個過程需要科學合理的飲食和訓練計劃、足夠的耐心、持之以恆的毅力，請記住：沒有誰能隨隨便便成功的。

膳食營養和減肥楊2020-07-06 19:17:04

穿衣顯瘦，脫衣有肉。

一一

女性瘦體的最佳狀態

您好！我是專注於膳食營養和減肥科普的老楊。看到這個問題，心情為之一振，忍不住就想說上幾句。

那麼，怎樣才能保證在健身的前題下，即做到有效減少體脂含量，又能使體形“穿衣顯瘦，脫衣有肉”呢？

一，為什麼說“穿衣顯瘦，脫底有肉”是女人體形的最佳狀態

如果你是一名女性，你可以回家去問問你的老公，看他喜不喜歡麻風細腰、骨瘦如柴的女人。我老婆身高169㎝，結婚前體重不足55㎏，苗條細腰甚是好看，而脫了衣服就一個骨頭架子，該凸的地方一馬平川，該凹的地方骨頭反到凸了出來，幾乎失去了女性的所有性感，就跟受過虐待，營養不良似的。事實也確實如此，婚後第一年感冒如家常便飯，以至於都沒敢提早要孩子。因此，經過一年多的調整後，到現在二十多年體重基本沒有下過65㎏，即使不缺乏鍛鍊，她自己也想再瘦點，但我不希望也不喜歡，我想大多數男人和我一樣。女性瘦身

不雙僅關乎健康，還有美感。

一般認為，女性的體質指數（BMI）保持在20~22之間，比理想體重高出3~5㎏範圍內，更具有女性的魅力。有資料顯示，當體重保持在比理想體重稍微重一些時，疾病的發病率是最低的。

二，怎麼做到即保持健康，又“穿衣顯瘦，脫衣有肉”

1，飲食

①不僅要保持天天吃早餐，而且還要吃好。最好每天早上一個水煮蛋，豆漿和牛奶可以交替喝，早餐不吃肉食；雞蛋、豆漿、牛奶等可以充足的蛋白質和碳水的攝入。好的營養早餐是女人變的美麗地開始。②定時定量用餐是確保胃容量保持在穩定狀態的基礎，胃的收縮可能會因為食量減少而使基礎代謝率下降，胃的增加容易產生飢餓感而過食。③適當控制熱能、特別是飽和脂肪酸反式脂肪酸的攝入，保持良好的飲食習慣，少吃零食，煎、炸、燻、烤食品不僅高反脂、高熱量，而且對女性面板是最大的傷害。

2，運動

長期堅持有氧運動，不僅可以增加女性的肌耐力及面板的彈性，而且可以提高女性的品質。超重或肥胖女性，如果即要減脂，但又不想讓自己過於瘦，不想掉秤太多，保持“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的狀態，應在確保蛋白質和碳水供應的情況下，多加強力量型運動，儘量促使脂肪轉化為肌組織。碳水是肌肉供能的基礎，而脂肪轉肌只有在力量型無氧的情況下使肌肉撕裂，然後由體脂填充，蛋白質則起著修復和固化的作用。為確保體力，力量型運動不一定要天天做，可一天力量一天有氧，以期體力得到有效恢復。

結語：總之，要想做到在保證健康的前題下，即減少脂肪又不過於顯瘦，使自己“穿衣顯瘦，脫衣有肉”並不難。難的是長期堅持，始終如一去做好一件事。

點石英語2017-10-23 12:01:07

既然是要保證身體健康，那就是要保證身體吸收足夠營養；

而要減少體脂含量，就必須考慮兩個因素：

1。 控制能量攝入，確保體脂不再增加；

2。 多運動，使能量消耗大於能量攝入，減少體脂。

那我們就從三個方面來談： 1。保證營養；2。控制能量攝入；3。如何運動

其實前兩個問題就是『怎麼吃』的問題，健身的人都知道，三分練，七分吃，所以如何科學地吃其實更重要，否則健身可能只是白流汗。

應該多吃的食物

1、蛋白質

蛋白質對我們的機體主要起到修復的作用，多吃低脂高蛋白的食物，如牛肉、去皮雞胸肉、魚類、蛋類。

2。2、碳水化合物

碳水化合物是很好的能量來源，但最好吃複合碳水化合物，如五穀雜糧；而少吃精白米麵，精白米麵除了能量，營養素很少，而且進食後容易使血糖迅速升高。

3、維生素

維生素對人體必不可少，維生素的缺失會造成人體疾病。且有些維生素對健身有一定的作用，比如維生素D能促進鈣、磷的吸收，使骨骼生長髮育正常，是獲得體形健美的保證。

4、水果蔬菜等鹼性食物

人體本身是弱鹼性的，運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。乳酸的增多會造成運動後渾身乏力且痠痛。

那麼如何健身？

較好的運動順序是：熱身+無氧+有氧+拉伸，利用無氧運動消耗機體的糖原，等糖原被消耗得差不多了，機體會呼叫脂肪供能，此時再做有氧，燃脂效率更高。當然熱身與拉伸是少不了的，這是防止運動損傷不可省略的一環。

如何健康減肥，要關注點很多。可以以這裡列出的一些要點為前提，自己多用心去體會。

懶人晴天2020-08-17 08:47:13

根據個人經驗回答你的問題：

首先，什麼是健康減脂？需要注意什麼？

減脂不能以犧牲健康為前提，這是大家的共識了，個人認為健康減脂即要保證合理的減脂區間，合理的單位時間減脂數量，合理的飲食，合理的運動，合理的休息。展開來說，

減脂不是無休止的，柴火棍的身材顯然不健康，當然你是特殊職業必須保持偏瘦體型除外；

每月減脂8~10斤是比較合理的，過快則有潛在健康危險，過慢的話你會對減脂計劃產生質疑；

減脂不是僅僅是少吃飯，其核心要在碳水、蛋白質、脂肪攝入結構合理的基礎上造成熱量攝入缺口，這樣才能健康的減脂，不至於造成因營養攝入不均衡而導致營養不良，同時，三大營養素的攝入配比不合理，你的減脂計劃也不可能成功；

不加入運動的健康減肥是不存在的，合理的運動牽扯十分廣泛，在此不再贅述；

談到減肥和運動不可不談合理休息，簡單說“沒有好的休息，就沒有力氣去減肥！”，休息不足，精神壓力過大會導致皮質醇分泌增加，這是形成脂肪的開關之一，同時休息不足必然影響運動表現，減肥計劃很難完成。

其次，穿衣顯瘦，脫衣有肉怎樣實現？

要想穿衣顯瘦，必然要降低體脂含量，大肚子肯定不好看，但病態的瘦穿衣服也不會好看。

要想脫衣有肉，有計劃有目標有效果的力量和有氧訓練必不可少，其中力量訓練尤為重要。簡單來說，發達的肌肉是來對抗重量的，反之就是說，如果身體沒有受到重量、阻力的刺激是不會產生相應數量的肌肉去適應的，要想做個肌肉明顯的型男、女力量訓練必不可少。

額外說一句，有氧運動不是減肥的必要條件，但是對健康減肥十分有益。有氧運動可以提高心肺功能，提高營養效率和代謝率、適量消耗熱量、舒緩心情。

最後，飲食、運動、休息是減脂的三大要素，缺一不可，且都需要合理、均衡。要想一蹴而就是不可能的，需要長時間的學習、運用、習慣，自律必不可少，所謂“身材管理”也就是這個意思了。

壹米視界2020-07-14 19:15:18

減少體脂，最好最有效的方法是堅持有氧運動、我們經常見到的運動有騎車、跑步、跳繩、游泳等。但相對容易上手的是跑步，因為它對器材、場地等限制不高，隨時可以乾地鍛鍊。以減脂為目的的跑步為慢跑，且要堅持鍛鍊，因為體脂的多少是以攝入營業與消耗營養有一定關係，當你的攝入營養大於消耗營養時，體脂率會逐漸增加，相反會逐漸減少，我們運動的目的就是讓消耗營養大於攝入營養、慢跑是有效的消耗營養的運動方式，在跑步時控制好心率（跑步速度並不是越快越好，而是要控制在一個合理的範圍內），並且每次運動以40分鐘左右為宜，更重要的一點是要堅持下去，切忌三天打魚兩天曬網，當你堅持一段時間後你會發現不僅體脂下降了，而且身體素質也越來越好了，這是科學運動帶來的驚喜。

冰雪亮世界2020-09-13 09:45:02

在飲食上進行調整，選擇自己愛吃，吃多點兒也不覺得會難受的食物！一點一點地改變，既吃地幸福，身材也會變好！我就是這樣瘦下來的！

超搞笑王LS2021-01-15 18:24:53

鍛鍊身體，強化性訓練，還都是腱子肉呢！

我最拿的出手的就是你2020-07-31 14:58:11

在飲食方面，葷素搭配！做有氧運動！