營養科的李醫生2020-04-06 06:56:18

補鈣食物來源

：

對於補鈣來說，很多食物都含有鈣，但考慮到攝入量及吸收的問題我們首先推薦

牛奶

，目前市場上純牛奶含鈣量一般在120mg/100ml，每天攝入

300ml

牛奶就可以提供350-400mg的鈣，高鈣奶的含鈣量會更高一些，其他奶製品也是不錯的選擇；其次

豆製品

也是良好的食物來源，如豆腐、豆皮、豆乾等，既可以補充鈣又可以補充蛋白質，一般建議每天的攝入量為

50g

；各種

蝦、蟹、貝類等水產品

含鈣也比較豐富，但考慮到近海汙染的情況

不建議大量或頻繁食用

；另外一些蔬菜如

大頭菜、西蘭花、莧菜、薺菜等

含鈣量也不低，也是日常補鈣的良好來源，但要注意一些草酸含量高的蔬菜，烹飪前可以過水

焯一下

，以免草酸影響鈣的吸收。

補鈣除了要補充鈣元素外，還應該注意

維生素D

的補充，建議

多曬太陽

促進自身維生素D合成，促進鈣吸收；同時

少吃

鹽

、

減少或避免

碳酸飲料等

的攝入，

加強運動

促進骨骼發育。

注：引自《中國食物成分表2009》

補鐵食物來源

：

食物補鐵來源一般有兩種：

血紅素鐵

和

非血紅素鐵

，前者

吸收好、利用率高

，後者

吸收差、利用率低

。因此補鐵

首先推薦

血紅素鐵的食物來源，比如

紅肉類

如

豬、牛、羊

等的

瘦肉

部分，可以作為日常補鐵的主要食物來源。

動物內臟及血液製品

含鐵量更高但並

不適合

大量或頻繁食用，一般每週不超過

2次

為宜；其次是一些

軟體貝類

如海參、扇貝等以及一些

水產魚類

可以作為日常補鐵的食物來源，同樣的道理貝類食物

不建議頻繁

食用。

非血紅素鐵

的來源包括

全穀類食物

，如燕麥、蕎麥、大麥、小米及黃豆、黑豆等

豆類食物

，再有一些

蔬菜

中也含有一定量的鐵，但非血紅素鐵

吸收率低、利用差

可以作為日常補充，但補鐵效果不理想。

需要注意的是補鐵的同時可以補充

維生素C

豐富的食物，以促進鐵的吸收。同時應減少

濃茶、咖啡及碳酸飲料等

的攝入以免影響鐵的吸收。還有鈣、鐵

不同補

，會影響吸收率。