營養師李老師2019-05-16 21:00:44

大體重240斤減到145斤面板鬆弛，如何增肌？

我的建議從2方面增肌：飲食＋運動

從240斤減到145斤減到95斤，出現面板鬆弛，有2種原因，缺水和缺膠原蛋白，再加上減肥期間沒有及時補充營養物質及輔助運動才會導致面板鬆弛這個現象。

如何來增肌：飲食和運動

一，飲食

1，增加總熱量

每天5~6餐，每天上午10點和下午3點半各加一餐，比如，水果，梳打餅等，為了加快肌肉的修復和恢復，否則全身肌肉再就會分解流失，更不要說增肌了。

2，補充優質蛋白質食物

增肌的原料來源最好的是優質蛋白質食物，肌肉的生長需要的原料，為了滿足增肌的需要，蛋白質每天攝取量1。6~2克/kg體重/天

富含優質蛋白質食物來源：魚蝦海鮮類，牛肉瘦肉，豆製品，奶製品，雞蛋類等。

3，適量脂肪

增肌期間不要完全排斥脂肪，首先我們要對脂肪的好壞有所區分，我們要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸，好的脂肪，也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平，並促進肌肉增長的生長激素，這樣你的增肌效果也會更明顯。

推薦食物來源：杏仁，橄欖油，牛油果等非動物脂肪。

二，運動方面

增肌的運動有 ，跑步，仰臥起坐，俯臥撐，立定跳遠，卷腹，游泳等。

根據自己的實際情況和時間來安排，選擇一個適合自己的增肌運動，每次運動時間在30分鐘以上，這樣才能達到增肌的作用。

增肌運動以後不要喝冷飲，因為冷飲會使你的代謝變慢及腸胃受損，過30分鐘可補充水分及蛋白粉，可起到增肌的效果。

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