城北老城2019-07-02 11:21:03

1、抬胸運動：雙腿交叉坐在沙發上，上身保持垂直，將雙手掌心合攏於臉前，屈時吸氣。注意儘量使肘部上抬，並在胸部平行。

2、呼吸運動：慢慢吐氣，雙手緩慢向側邊分開。注意肘於肩同高，同時胸部應略有緊繃感。

3、擴充套件運動：肩臂以最大限度的向後展，感覺肩胛骨向背部中間靠攏，展胸、吐氣後再吸氣，然後再回到動作1。

4、牽拉運動：採取站或坐的姿勢，兩臂放於身體內側，緩慢的向兩邊舉起，達到頭、肩之間的高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止；之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反覆慢移5—8次。

5、反支撐挺身：坐在椅子上，兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。

6、挺胸運動：跪立，兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反覆進行次動作。

7、俯臥運動：俯撐，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用歷撐地將舟關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重複數次。

8、仰臥運動：仰臥在床上或長椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鐘重複做20—30次。