風溼科專家杜愛華主任2020-01-09 16:16:52

隨著年齡的增加，體內的各項身體機能都在衰退，血液流通和代謝的速度也減慢了，對弈很多營養物質的吸收效果也沒有以前好了，體內的骨質、鈣質還會慢慢的流失，尤其對膝關節很容易出現問題，膝蓋的老化速度會增加，容易導致膝關節骨質增生、滑膜炎等問題，對身體的影響較大，而且日常的活動也會不太便捷，所以保護好膝關節很重要，下面就像大家介紹幾個小妙招。

平時若能做好以下這些事，或能很好的保養好膝關節

首先，運動前做做熱身。可能有不少人都沒有運動前做熱身的習慣，跑步直接就跑了、做俯臥撐直接就趴下做了，殊不知這樣的鍛鍊效果會大大降低的，還可能會傷害到膝關節、拉伸肌肉，因為身體沒有迅速的適應對你的活動，而若能在運動前做一下熱身，拉拉筋、伸伸手臂和腿部，就可以喚醒你的身體，促進全身的血液迴圈，使運動的效果更佳。

其次，平時可以多按摩按摩膝關節。人體是有很多穴位經絡的，膝關節又是比較大的關節，想要膝蓋健康，老了也能行動自如，不妨保養好膝關節，經常按摩按摩，透過按摩，膝關節的血液得到流通了，能夠有效改善膝蓋經常痠痛的現象，但在按摩的時候，要注意力度，不要太用力，動作輕柔的揉按或敲打膝關節。

再者，運動要適度。雖然經常運動，能促進血液迴圈和新陳代謝的速度，還能增強體質、提高免疫力和抵抗力，對身體的好處非常多，但是運動若不注意適當的話，很容易會適得其反，經常高強度、超負荷的運動，一次運動量太大，沒有規律性，恐怕身體也會發生不適，膝蓋的骨骼就會受到損害，運動也需要根據自己的實際情況量力而行，不能攀比，每個人發體質都不同，當膝蓋不適的時候，最好停下休息，防止膝蓋受傷。

最後，要做好身體的保暖工作。天氣陰冷的時候，膝關節就會發酸、疼痛，這點可能很多中老年人深有體會，同樣年輕人也要注意，年輕時不注意保養，老了也很可能會落下病根，尤其現在天氣越來越熱了，很多人已經開始露腿、露腰，穿短裙了，殊不知膝關節預冷，血管會收縮，血液迴圈就會不暢通，關節就容易出現痠痛、僵硬的現象，時間一長，膝關節就會出現問題了，所以平時還是要做好身體的保暖工作的。

建議

想要保護好膝關節，以上的幾件事最好能牢記並做到，另外像一些容易傷害膝關節的事情就要少做了，比如經常一雙鞋穿到底，因為腳的舒適很大程度上決定了膝蓋是舒適，選擇舒適合腳的鞋，對膝蓋也有保護；對老年人來說，不要經常搬重物爬樓梯，對膝關節的傷害很大。

所以由此看來，日常生活中保護好膝關節還是很有必要的，年輕人要重視，不想老了以後落下病根的話，還是提早預防為好，以上幾件事，大家不妨平時將其做好了；上了年紀的人呢，平時可以多吃些補鈣的食物，補充鈣元素，防止鈣質的流失。

白天的夜有多美2020-01-09 15:03:31

人類能享受運動的樂趣，周遊世界，都是因為有兩條可靠的腿。一旦腿腳出現疼痛，就很難再這樣自由活動了。其中，膝關節是腿部當中的樞紐，支撐著人體大半個身子（除了小腿和腳）的重量，是人體重要的承重關節。

究竟，該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？

如想減輕膝蓋的負擔，需要把握以下幾個原則：

1、減 重

儘可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。

別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出來，實際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。

此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

體重指數計算方法如下：

體重指數BMI = 體重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

世界衛生組織建議健康的BMI為18。5~23。9，亞洲人為18。5~22。9。

BMI不適用於兒童，孕婦，運動員，和病人。

下圖為BMI值與體重的關係， 如果不會算，可以網上找到BMI計算器。

2、少做長期蹲跪的動作

儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，建議年紀大或膝蓋不舒服的人，不要勉強自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。

3、加強膝關節周圍肌肉力量

像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。

4、運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強

曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經驗–運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動專案。

5、要有足夠的休息

帕芬博格教授也提醒，足夠休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

6、瞭解自己的極限，盡力而為

運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害，例如：40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。

7、循序漸進，慢慢增加時間與量

比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，週末跟著家人朋友去爬山，結果回來腿痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。

8、不傷膝的運動處方

走路、騎腳踏車、游泳水中運動的交替多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方，帕芬博格教授建議。相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。

至於騎腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈，對關節的衝擊也較少。但是還是要注意調整高度，坐下來向前踩踏板時，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。

9、退化性關節的人該不該動？

有越來越多的研究顯示，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。不過，已有退化性關節炎的人，應該從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。

10、穿一雙合腳的鞋

不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度；鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度；鞋後跟可以高2-3釐米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦；鞋底上帶有防滑紋。