42。195公里，就像是經歷一場遠征的洗禮，我們必須將肌肉、荷爾蒙、骨骼、心肺等各種工具都派上用場，發揮到淋漓盡致。這種感覺只有跑過的人才能體會。

雖然很多人有過長跑經驗，但對於真正的馬拉松比賽該怎麼做總是會有些迷茫。今天，

整理了一篇馬拉松比賽中該如何跑好每一公里，以及比賽結束後的休息與恢復。

01 42.195公里要怎麼跑

一旦站在起跑線上，就必須把所有精力集中到比賽上。不管是用來穩定情緒的心理暗示，達成每英里所需要的時間和標記，或者是能夠支撐你跑下去的美好想象。

在比賽的最後階段，你可能會隨時發現新的有幫助的技巧，尤其是心理暗示。如果“我一定要跑進前四分之一”的這種想法更像是無形的威壓而不是安心的承諾，那麼就想些簡單直白的，比如“我已經為此努力訓練了”。

>>>>0-9公里

剛開始這段路程最難控制，可能因為人群太過擁擠，或情緒波動太大等。

如果比賽中不是很著急，儘量去關注自己的步伐，忽略那些從身邊超過去的人。還有，不要總是盯著GPS手錶，因為步數的迅速增長會讓人心慌，只要回想自己的訓練表現，然後跟著感覺跑就好。

>>>>9-25公里

此時你要找到自己的位置，然後按計劃步速跑步，儘可能地保持穩定和持續。這段時間可以用來享受路旁風光，和支持者打招呼，輕鬆的享受這段路程。

如果想跑得更快，建議每30到40分鐘補充些能量膠，讓碳水始終處於高峰值。

>>>>25-35公里

進入25到30公里這段，儘管已經開始感到疲倦，一般還是能夠保持穩定的步速。如果你正在按照既定步速前進，並且感覺這種狀態可以保持到衝刺期，切記千萬不要隨便加速，保持步速——這是你唯一要做的事情。

如果你覺得自己狀態非常好，想多激發一下自己的潛能，可以稍稍提速，但這改變越小越好。要知道，一旦超過可承受範圍，很難恢復原有狀態。

這時候，胃部可能因緊張或勞累而不想工作，看到能量膠和飲料就噁心，但是記住，還是要按照計劃補充能量，即使只吃一小口。

>>>>35公里至終點

恭喜你，已經非常接近終點了。你的身體越發沉重，全靠大腦指令勉強保持機械前進。儘管非常痛苦，但還是要把所有精力都集中起來，放到跑步本身上，用積極的心理暗示激助自己不斷前進。

以我的經驗來看，在最後衝刺階段，那些在訓練時非常有效的暗示可能會失去作用，因為你的疲勞和情緒都已經達到了爆發的臨界點。所以，要抓住一切可以讓自己重燃鬥志的火花。

>>>>恭喜你，完成了一場挑戰

你成功穿越了終點線，把這塊馬拉松獎牌收入囊中。

結束後簡單地補充些能量，很多人會選擇喝蛋白奶昔，因為比賽後幾小時之內可能都不會有胃口吃固體食物。

02 不可忽視的賽後恢復

許多精英馬拉松運動員，在比賽後也會格外重視恢復。美國奧運選手德斯瑞達維拉就曾在接受採訪時透露，自己在比賽後安排了一整個月的恢復期，其中前兩週徹底放鬆，接下來的兩週以非常輕鬆的訓練量逐漸開始恢復。

通常，很多教練和精英運動員都會建議，先完全休息3到7天，好好放鬆一下，不只是身體會被放鬆，你的精神也需要放鬆。即對絕大多數人來說，跑完馬拉松後至少需要1周時間來恢復，最佳是2周。

一週後，可以開始進行為期兩週的非常輕量的賽後訓練。切忌進行大強度的運動，即使你感覺自己的能量儲備已經恢復正常，這是為了使肌肉細胞、組織有時間進行修復，隨後才更有可能進行長期的有效訓練。在恢復期間，不妨做一些交叉訓練。

事實上，賽後的第二天，就可以開始進行恢復性慢跑了，這樣做有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，加速肌肉恢復正常。

>>>>肌肉痠痛是怎麼辦

跑步完產生的肌肉痠痛，根據肌肉痠痛的時間，把它們簡單的分為兩種。

第一種是即時痛；指的是剛運動完，就能感到的肌肉痠痛；第二種是延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），指的是運動完，痠痛感不是發生在運動結束的當天，而是在第二天、第三天……一般而言，肌肉在八小時到一天之後，就會開始出現痠痛，有時將持續一星期之久。

如果是比賽完當天的話，可以進行冰敷、或泡個冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞。注意，24小時內是冰敷，24小時以後就用熱敷。

睡前則可以洗溫水澡並做適度伸展，放鬆肌肉，讓自己有個好睡眠，以讓你受到損傷的肌肉得到充分恢復。一定要記住：休息，是馬拉松恢復的不二法則。

>>>>比賽結束當天，如何恢復

當你跑過終點後，不要馬上停下來，繼續緩慢行走或慢跑十幾分鍾，讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物，接著可以進行適度的伸展，放鬆緊繃的肌肉。

切記，剛跑完不要馬上拉伸，因為這會造成肌肉痙攣和受傷。比賽結束後的15-30分鐘內，要及時補充養分和電解質。

一場馬拉松下來對身體的消耗非常之大，熱量甚至超過了3000卡路里。這也使得我們身體裡儲存的糖原被消耗殆盡，如果沒有新的能量補充，就會造成身體的瞬間疲累，因此需要及時對身體的能量進一步提供補充。

而且此時，身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高糖指數的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不錯的選擇。如果同時能搭配適量蛋白質，效果會更好。

此外，由於我們在跑步過程中會大量出汗，因此出汗除了容易導致脫水以外，隨汗液丟失的還有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質。鈉丟失會使身體軟弱乏力、噁心嘔吐、肌肉痙攣。鉀丟失會致心律失常、肌肉無力、肌溶解、腎功能障礙。電解質的丟失會影響到肌肉活動，從而與脫水一起使得人體發生疲勞。

所以需要運動飲料、電解質泡騰片和電解質膠囊（鹽丸）等電解質補給品。當然還有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小時，喝1-2升的水。

賽後第一時間可以喝巧克力牛奶；飲食方面，在賽後適時補充糖份和蛋白質之後，可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇。

另外，補充食物也很重要。賽後的正餐，可以多補充優質蛋白質，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。

>>>>賽後恢復的措施

此外，賽後恢復方法多種多樣，需要根據自身情況選擇不同方式。

交叉訓練，啟用其他肌肉群

交叉訓練，如跑步間歇進行騎車、游泳或力量訓練等能“啟用”那些跑步時用不到的肌肉。預防機體過度專項化造成的損傷，透過身體協調發展還可以提高各運動專案運動時的表現。

肌力恢復，短期內暫停跑步

馬拉松後第1-3天，這三天是完全休息天，所謂完全休息，就是杜絕任何運動，還要多做一些肌肉按摩，放鬆肌肉。大量補充高蛋白食物、蔬果和碳水化合物也是很有必要的，這些食物能加速免疫系統的恢復。

從第4天起可以開始慢跑，跑步距離採取逐天遞增的方式，建議第4天跑5km，第5天跑6km，第6天跑8km，第7天跑10km。這段時間還要每天做30-40分鐘的腿部輕度訓練，加速腿部血液迴圈，如踮腳提踵。

康復按摩或瑜伽，精神修復

按摩能夠舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉鬆弛下來筋膜組織不再緊緊黏連，有助於防治軟組織的損傷，儘快擺脫跑後疼痛，還可令精神放鬆。

長跑過後，可以做個舒緩身心的按摩或SPA，針對女性跑友，瑜伽是個不錯的選擇，能夠減少疼痛感、降低心率和血壓，並緩解負面情緒，幫助心理恢復。

冷熱交替療法

冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地降低疼痛感、使血管壁收縮，並很好地緩解炎症症狀。降低新陳代謝，防止過多能量消耗。在冰水中浸泡10到20分鐘，不能超過30分鐘，否則就有凍傷危險。或嘗試10分鐘冷水、10分鐘熱水的冷熱交替療法。

賽後充足睡眠

睡眠期間，身體會修復那些訓練時造成的微小的肌纖維損傷，並且補充能量，加速身體恢復。因此，賽後當晚充足睡眠，賽後一週規律睡眠。

一般來說，大約三個星期至一個月後身體應可以從馬拉松比賽中恢復，但如果重回訓練後，身體發出不舒服的感覺或心生厭倦，請將賽後的過渡期再延長一些。除了生理之外，心理層面的恢復也很重要。可以安排一次旅行或是與家人、朋友相聚聊天轉換心情。

馬拉松賽後恢復，是一件需要謹慎對待不容忽視的事情，這對於你長期健康的跑步是必須的，因為讓你的身體恢復和得到充分休息，將為你下一段訓練的開始奠定良好基礎。