如何有效改善跑姿？

筆者：張翔煒David

＃跑步專項系列將運動科學應用到實踐中

讀完這篇文章，你會了解到：

1。正確的跑姿是什麼樣的？

2。如何練習可以提升跑姿？

改善跑姿對跑者來說非常重要，但是網上資訊魚龍混雜，很多解釋讓人摸不著頭腦，比如。。。

正確的改善跑姿方法是怎樣的呢？先看看高手是如何跑步的：

Moses Mosop的跑姿

https：//www。zhihu。com/video/1007008121650380800

可將整個跑步週期分為三個重要階段：

推蹬、摺疊、減速

。每個階段有不同的要點：

1.推蹬期

腳在落地後的第一個動作是推蹬，是整個跑步週期中唯一產生向前推進力的階段，如何增加向前的推進力呢？僅僅靠增加腿部力量是遠遠不夠的！

經過億萬年的進化，人類發展出了最符合自然需求的結構特點：跑步是個交叉發力的動態平衡動作模式

當腿部用力推蹬時，對側手臂需要積極協調擺動、骨盆旋轉才能保證身體在推蹬時的動態平衡。倘若其中一點連線不暢，就會降低效率，比如立定跳遠永遠不可能比三級跳的遠

（人在月球上跑不快，因為不是最有效率的位移方式）

推蹬期，我們可以分解出三個需要注意的點：

上肢擺動所需要的“拉”和“推”的能力

核心軀幹“旋轉”的爆發力和控制能力

下肢“推蹬”的能力

對應改善跑姿訓練如下：

1。全身控制練習：一側手臂面向拉力器方向往後拉動，核心控制穩定，

對側腿

的後側肌肉發力往後蹬。整個過程中前腿要保持穩定、踏實在地面

練習時要尋找的，是交叉對側用力時神經系統協呼叫力的神經聯絡

#FormatImgID_16##FormatImgID_17#（我在訓練跑者正確發力動作）

常見錯誤觀念：人們糾結於落地時腳的位置，卻往往忽視了人體整體動作的聯絡！

2.爆發力訓練：

腿部積極上擺、推蹬。手臂積極上揚，軀幹穩定。做這項訓練時要手腳配合，如果不夠協調證明你的神經連線不夠，平時跑步時就會比較費力

2.摺疊期，重點在於大腿與小腿的摺疊

#FormatImgID_20##FormatImgID_21#

有研究發現，高水平跑者與一般跑者的差距就在於：大腿是否摺疊充分

摺疊充分取決於大腿後側肌肉柔軟度和肌力

大腿後側伸展動作要領：

躺在舒服的位置，一側腿屈膝，手扶拉伸腿的後側，將腿逐漸往上延伸並停留十秒左右。做三組

大腿後側勾腿：一組20次，控制速度將腳後跟往臀部貼

3.減速期

最容易受傷的環節是

在腳著地時

發生的，如果大腿肌肉沒有足夠肌肉緩衝，壓力就會被踝關節和膝關節吸收，從而造成損傷

保護的方法就是要注意增加大腿後側肌肉的離心收縮能力，讓腳離身體距離更近

跑姿提升動作一:

弓箭步，要注意控制下肢的穩定性

跑姿提升動作二：

臀橋，一組20次

跑姿提升動作三：

單側臀橋，一側20次

其他注意細節：

高手在保持高步頻的同時，步幅也沒有落下

因此對應改善跑姿訓練如下：

a.提升步頻練習：

6組100米衝刺跑，組間休息30秒

b.提升步幅練習

後踢腿練習

小腿前伸練習

小結：

與其糾結落地時哪裡落地，不如從更宏觀角度思考整個步態週期所要注意的神經協調能力和肌肉控制能力。這樣才能越跑越快

需要系統的步態糾正訓練，下 @蛋殼健康APP 選擇我的4周步態糾正線上課程