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有朋友和我說練背沒有感覺，背部是一個大肌肉群，來具體說說怎麼練背。

這是一個技術型健身愛好者對於抗組訓練的總結，從運動解剖、到目標肌肉的功能性和最有效的訓練動作，讓小白也可以自主進行抗組訓練。

抗組訓練動作標準可以使訓練事半功倍，當然不標準的動作同樣可以鍛鍊到肌群，只是更容易受傷而已，健身訓練能夠開始就比一直在想象要好。

抗組訓練就是給肌肉功能一個阻力，讓肌肉能夠自適應能夠負擔更大的阻力；所以科學訓練都是從肌肉功能來入手的。

對於訓練動作，我做了5星到1星的標註，代表推薦度。

背部是個大肌肉群，主要訓練的大致是以下5塊肌群，所以練背不只是背闊肌：

l 斜方肌——可以迅速讓你視覺感變大的肌肉

l 菱形肌——菱形肌無力會導致肩胛骨前引，整個人身體都沒有精神。

l 豎脊肌——核心穩定的重要肌肉

l 背闊肌—聖誕樹形狀的肌肉群是你倒三角身材的保證

l 大圓肌—與背闊肌的功能一樣，是他的好幫手。

背部肌群解剖：

背部肌群的功能：

肩關節伸展：

https：//www。zhihu。com/video/1139215056926535680

肩關節內旋：

https：//www。zhihu。com/video/1139215142708457472

肩關節內收：

https：//www。zhihu。com/video/1139215262153940992

肩胛骨上旋：

https：//www。zhihu。com/video/1139215349781250048

肩胛骨下旋：

https：//www。zhihu。com/video/1139215409696923648

肩胛骨內收：

https：//www。zhihu。com/video/1139215520510443520

肩胛骨抬高：

對於普通人不建議刻意練習。因為上斜方肌練大並沒有那麼好看。

https：//www。zhihu。com/video/1139215773418442752

肩胛骨壓低：

對於普通人不建議刻意練習。

https：//www。zhihu。com/video/1139215834558976000

脊柱側彎：

對於普通人不建議刻意練習。

https：//www。zhihu。com/video/1139215992222830592

背部肌群主要訓練動作：

寬握高位下拉（五星動作）：

背闊肌增寬最有效的動作。

對握坐姿划船（五星動作）：

使用了背闊肌的肩關節伸展功能。

寬距引體向上（4星動作）：

很多健身房都有輔助的固定器械，小白也可以輕鬆來完成動作。

屈腿硬拉（三星動作）：

需要一定的訓練基礎再進行訓練的動作，建議小白先光桿練習動作後再增加重量。

背部肌群workout：

關於背部的訓練技巧：

1、在安全的情況下，背部訓練儘量使用開握，減少肱二頭肌的輔助。

2、背部向心運動時，胸部向前挺。【superman】動作軌跡

3、後拉肘部抬高偏向於上背部，肘部向下偏向於中下背部。

4、保持身體驅趕在一條線上（尾骨、脊柱和枕骨），pietro boselli有些動作就是沒有在意這點。

5、對於並不建議做頸後的高位下拉，肩關節活動度過大；並且頸部做屈曲，容易造成頸部肌群拉傷。

https：//www。zhihu。com/video/1139217389706100736

以上

來自於一個技術型健身愛好者

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特別標註：

文章中部分圖片和影片來自於visible body，pietro boselli及網路圖片，只做分享學習使用，版權仍歸屬於原著作人。