封面

書名：《哈佛長時記憶法》

作者：川崎康彥

作者簡介：哈佛醫學院的研究員、醫學博士，曾任教於日本佐賀大學醫學院

本文要探討的核心：

如何維護和提高我們的記憶力

原書內容較多，編排複雜，為了方便學習，本文對書上內容做了整理和提煉，結構和框架也有所最佳化，但整體內容均遵循原書。 如果大家時間充裕，可自行查閱原書！

本文整體架構：

一.簡單瞭解我們的大腦（知己知彼）

二.增強記憶力的6種荷爾蒙及神經遞質（知己知彼）

三.幫助記憶的小技巧（快速而有效的）

四.提高記憶的日常活動（長期堅持會產生增益效果）

五.對記憶有幫助的食物（長期堅持會產生增益效果）

六.影響記憶力的內外在環境（輔助環境）

一。簡單瞭解我們的大腦（知己知彼）

我們的大腦構造

大腦構造及功能圖

這裡我們還需要知道的是，維持和增強記憶力需要透過大腦各部位的“協同作業”，而不是一場僅僅依靠大腦新皮質就能完成的“獨角戲”。“識記”與神經突觸的構築（輸入）有關，“保持”與神經突觸的膠著有關，“想起”與神經突觸傳導的效率有關。

補充：

海馬體

大腦中存在分別掌管短時記憶和長時記憶的記憶迴路，這兩種記憶迴路是完全不同且相對獨立的。

海馬體

在將短時記憶進行鞏固進而轉換成長時記憶中起著重要的作用。其次，海馬體對空間感知記憶有著同樣重要的作用，大腦顯影研究顯示，方向感比較好的人，他們的海馬體比較活躍。據美國羅莎琳德富蘭克林醫科大學研究，男女海馬體不存在明顯差別。複發性和持續性抑鬱症會影響並減小患者的海馬體，但可透過心理及藥物結合治療促進再生長。

二。增強記憶力的6種荷爾蒙及神經遞質（知己知彼）

◆前提概要：荷爾蒙即是激素的意思，是英語發音的英譯，是由內分泌細胞分泌的調節各組織細胞代謝活動的化學資訊物質，包括生長激素、胰島素、甲狀腺激素、性激素等等。

1、

乙醯膽鹼

一種和情節記憶（通常深刻長久）有關的神經遞質。提高分泌的方法：

適度運動

，

腦疲勞時放鬆

，

喝適量咖啡

，

唱歌（記憶歌詞）

。

補充：其中情節記憶由實踐體驗中產生，比語義記憶更深刻。親自調查，主動探索，動手體驗會比被動聽課記憶更深刻。

2、

睪酮

男女皆會分泌睪酮，它能讓人富有能量，熱情高漲，充滿鬥志。睪酮偏少會導致認知下降，熱情消退。提高分泌的方法：

大量出汗的激烈運動

，

優質睡眠

，

營養均衡

。

補充：下午2點半至3點體內睪酮含量較低，不宜做需要較強記憶力的工作。

3、

雌激素

男女皆會分泌雌激素，它能擴張腦血管，影響記憶，豐富情感。分泌提高的情況：愛

情

，對偶像或組織

崇拜的熱情

【協調時間，切不可顧此失彼】，

鍛鍊盆底肌

。

4、

5-羥色胺

它能穩定情緒，調整心情，集中注意力，且對空間記憶有幫助。分泌不知的人容易染癮。提高分泌的方法：

沐浴陽光，親近自然，腹式呼吸，營養均衡

。

5、

多巴胺

它對識記和記憶長久保持都非常重要，也可讓人

提高幹勁

。分泌不足會讓人對事物提不起興趣，精神狀態變差、運動機能下降。提高分泌的方法：

多笑，多開心

。

6、

催產素

男女皆會分泌雌激素，讓人產生幸福感和信任感，有助於記憶鞏固。提高分泌的方法：

肌膚接觸（握手，擁抱，親吻等），熱情待人（讓座，幫忙等），愉快地和他人相處。

三。幫助記憶的小技巧（快速而有效的）

1、利用早上時間處理困難的，需要大量思考的任務。

原因：早上，尤其是沐浴了清晨陽光後的早上，5-羥色胺會很快上升，並維持一段時間，所以起床後的2-3個小時，是一天中注意力最好的時間段。

2、利用睡前15到30分鐘用來背誦，並用最後5分鐘複習。

原因：睡眠可以鞏固記憶，並且更容易形成長期記憶，是背誦的黃金時間。

特別說明：一夜不睡的“臨陣磨槍式”記憶法並不會將知識銘刻在資訊的儲藏庫（顳葉）中，這些知識在幾天內就會被完全忘記。

3、利用艾賓浩斯記憶法是非常有效的。【今後開章節具體講】

基本方法：按照時間及時複習，在第一次學習後的後數第1，2，4，7，15天進行復習。

4、輸入->形成自己想法->輸出->輸入（迴圈）

訣竅：在輸入前，計劃好輸出方式，這樣可以幫助我們有目標的輸入和構想。

特別說明：透過不斷重複這一過程，我們對某個領域的興趣就會不斷加深，也會不停形成自己的新見解並樂在其中，我們可能會在不知不覺中成為這一個領域的優秀人才。

四.

提高記憶的日常活動（長期堅持會產生增益效果）

1、

工作記憶

（又稱瞬時記憶、感覺記憶）的鍛鍊

透過

刻意練習

鍛鍊：

●讀一篇短篇報道，並寫出自己能記住的5～10個關鍵詞。

●背誦歌詞，然後不看歌詞來唱歌。

●儘可能同時處理多項工作（不影響正常生活的情況下）。

透過長期堅持來鍛鍊：

●有氧運動

●外語學習

●獨自旅行

註釋：工作記憶指的是個體在執行認知任務中， 對資訊暫時儲存與操作的能力，如心算，記電話號碼，計劃事情時要用到。一段時間處理多項任務時，就是工作記憶能力大顯身手的時候，擅長同時處理多項任務的人往往有很強的工作記憶能力。

2、大腦可以透過

模仿

得到鍛鍊，有意識地找一個

老師

，然後跟著老師學習，這是一種幫助我們記憶的有效方法，

補充：我們在記憶某些領域的知識時，可以先找到該領域較優秀的人，然後不斷學習和模仿他們身上的優點和長處。

3、

肌肉訓練：

能夠有效提高我們的記憶力。

4、

攀巖：

可鍛鍊大腦的靈活性、設計能力和空間認知力。

5、

玩耍（

沒錯就是玩耍

）：

是一種非常好的鍛鍊大腦方式，也會使大腦各個部分的綜合能力得到發揮。

●尚未體驗過的新事物

●具有挑戰性

●儘可能大規模

●儘量活動到全身

●以大自然為遊戲場所。

補充：如戶外遊戲，桌遊等

6、

腹式呼吸

，為大腦提供充足的能量。

補充：

腹式呼吸，

肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

7、“

θ波伸展運動

”或

瑜伽

。輕微運動可以讓大腦進入易於釋放有助於記憶的θ波狀態。令人心情平靜背景音樂邊聽邊做，效果更好。

8、

冥想，

具有提高記憶力中的“想起力”（想起某事的能力）的作用。冥想時間15分鐘左右。

補充：冥想方法

數息法：默唸呼吸次數，從一到十到百，實者數“呼”，虛者數“吸”。

聽息法：兩耳靜聽自己的呼吸聲，排除雜念。

9、

學習外語，

因為我們在學習不同語言時需要使用不同的大腦區域，這對記憶力的影響會在處理多項任務時表現出來。

五.

對記憶有幫助的食物（長期堅持會產生增益效果）

●

大豆和蛋黃等

含有卵磷脂的食品

富含卵磷脂，而卵磷脂是增加乙醯膽鹼含量的關鍵性物質。

●

猴頭菇

含有猴頭菌酮和磷脂質，這兩種物質的提取物可以保護神經細胞，提高我們的記憶力。

●

枸杞

枸杞子中的營養成分可以保護為大腦輸送營養的血管，從而高效地將氧輸送至大腦。枸杞子還具有很強的抗氧化能力，對於抗衰老也很有效。●

地中海式飲食（魚+橄欖油+核桃+葡萄酒）

核桃

富含不飽和脂肪酸、亞麻酸及多酚類物質，這些物質對提高記憶力也有一定的幫助。亞麻酸會在體內轉化為

DHA和EPA

。

秋刀魚、沙丁魚、青花魚等魚類

富含能活化腦神經的DHA和清理血管的EPA。

橄欖油

富含有抗氧化作用的

維生素E

。喝少量

葡萄酒

可以攝取

多酚類

物質，也具有抗氧化的效果。

●

黑巧克力

巧克力中的

可可多酚

有抑制活性氧的功能。

六.

影響記憶力的內外在環境（輔助環境）

內在環境:

1、相比完全無壓力的狀態，有

適當壓力

的狀態才是最理想的。適當壓力即有目標，有方向，有困難，但也有信心。

2、各種原因讓我們產生的消極記憶和臆想會佔用我們有限大腦資源，影響記憶，可以使用

記憶重構法

，換一個積極的角度去

感恩

曾經的事情，改寫記憶。如： 理解杯子裡有半杯水的問題——是認為“只剩半杯水了”，還是認為“還有半杯水”。用積極情緒和心態去生活，會讓我們記憶更好。

3、不要用腦過度。

大腦疲勞後，間腦的表現會變差，進而導致壓力增大。壓力增大會引發疾病，導致我們的身體和精神出現異常，記憶相關的海馬體也會受到影響。

緩解方法：

●適度的有氧運動可以促進能消除壓力、使海馬體活躍的腦內荷爾蒙β-內啡肽的分泌。

●25分鐘左右的短時間睡眠。

●問精油香有緩解大腦疲勞的效果。

4、充滿自信

去行動的經歷和體驗都會比較容易轉化為長時記憶。

外在環境：

1、過熱的環境不利於增強記憶力，而

偏冷的環境

則有利於增強記憶力。

2、香氣精油可以輔助記憶力

補充：

●想

集中注意力

的時候可以使用

迷迭香、檸檬或薄荷

。迷迭香中含有樟腦，樟腦具有集中注意力的作用。檸檬中含有檸檬醛。

●想

提高記憶力

的時候可以用

迷迭香、茶樹、羅勒

的氣味刺激海馬體。●

休息

的時候可以使用

薰衣草、乳香

等放鬆大腦，為下一次的集中注意力做準備。

●學習結束的時候為了

減少壓力

，你可以聞一些自己喜歡的香味。

END

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感謝閱讀，願你越來越棒！