即刻運動Official2019-04-27 15:57:28

如果你發現自己也是這樣，肋骨下緣向外突出，

或者一邊比一邊明顯，那麼有可能是你的肋骨外翻了。

這種肋骨突出和瘦完全沒關係，

同樣是瘦子也還是看得出差別的。

當然，這也跟胖瘦沒啥關係，

之所以在胖寶寶身上不明顯，

那是因為體脂高，肉肉厚把突出的肋骨遮蓋了。

所以肋骨外翻到底是什麼？

什麼是肋骨外翻？

首先我們要明確一點，肋骨外翻不是先天的漏斗胸，肋骨擴張不應該與漏斗胸骨混淆。

人體肋骨12對，左右對稱，後端與胸椎相關節，前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連線，稱為真肋，第8-12肋稱為假肋；其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連形成肋弓，第11、12肋前端遊離，又稱浮肋。我們這裡說到的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超過身體的外緣，突出也分向前、向左、向下或者整體突起。

肋骨在脊柱的穩定性方面起著很大的作用，頸、肩、肩胛骨和腰椎的結構完整性主要由胸腔的位置決定，任何一種肋骨或胸腔疾病都會導致嚴重的體態問題，更不用說它在上肢運動中的作用以及對臟器的保護了。

導致肋骨外翻的原因

除先天因素外，後天產生的肋骨外翻，跟以下幾點有著密切的關係。

腹壁肌群薄弱

我們常說要挺胸收腹才會有個好的體態，但很多時候這一動作被我們做成了塌腰挺胸，久而久之腰部肌肉過度代償，不單容易腰痛，腹部及肋間肌會越來越弱，缺乏整個腹壁向後收的力量（腹壁是指腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌，）。

而腹壁的一端是銜接在肋骨底端的，另一端連線在骨盆前側，如果腹壁缺乏內收的力量而鬆懈，就會導致肋骨過度向外開啟，造成肋骨外翻的現象。

脊柱不在中立位

脊柱的中立位可以幫助保持軀幹的穩定性，它會將負荷轉移到你想要訓練的肌肉部位，當脊椎不在中立位時，部分肌肉會產生不必要的代償，引起疼痛和問題的肌肉（如斜角肌，上斜方肌等），進一步導致肋骨外翻。

骨盆前傾

骨盆前傾姿勢本身造成的胸廓位置的變化，長期的骨盆前傾使腹直肌拉長無力，從而使肋骨下部翹起，即肋骨外翻。

錯誤的呼吸模式

我們自然呼吸時橫膈膜收縮，它會在胸腔中產生更多的空間，從而擴張肺部，這時的胸廓肋骨是向四面八方開啟的。

但當呼吸方式（胸式呼吸）錯誤的時候，肋骨開啟的方式是向胸前頂出，而沒有向兩側及後側展開，同時頸部肌肉會幫助你抬起肋骨，會導致腹部呼吸肌功能減弱，導致肋骨翹起。

肩背過緊

肩帶周圍（上背部）僵硬、勞損和緊張，也會造成肋骨外翻。

因為肩帶和上背部是位於胸腔的頂端，而肋骨下延位於整個胸腔的底端，如果頂端緊張僵硬，那麼底端的肋骨會象喇叭一樣開啟，造成肋骨兩側外翻。

自測

平躺或者手臂向上延伸時，最下緣的肋骨超出身體的外緣，就叫做肋骨外翻。

肋骨外翻有多可怕？

骨骼系統的任何一處紊亂，都會導致肩膀、頸部、胸椎和腰椎的疼痛，肋骨外翻不單會導致背部不適、疼痛、受傷，還會影響肩膀、胸、頸等部位，導致身體機能不良。

脊椎壓力過大

肋骨外翻會導致整個脊椎過直，從而失去了脊柱的正常生理彎曲，脊椎靈活性變差，也就失去了脊柱減震的作用 ，很容易讓脊椎受到傷害，讓身體迴圈功能變差，還有可能壓迫內臟。

影響美觀

肋骨向外擴張，會讓你的胸部也隨之向外擴張，導致胸部不挺拔。

也就是說你的胸部會從32C，變成33B。那將是一件多麼可怕的事情啊！

而且因為胸部的外擴，導致無法向中間集中，“挺拔”什麼的，離你越來越遠。

健身效果變差

“訓練中如果失去了核心，將失去訓練的意義。”

如果你不是收緊腹橫肌而是用腰部發力，肋骨外翻去做動作的時候，確實力量會變大，但那不是目標肌肉發的力。

如果是上肢的話，胸部則練出來想要的狀態，而在下肢則是練臀臀不翹，腿卻粗出一個新高度。

腰部兩側堆積脂肪

腰椎的變直，是導致腹部兩側堆積脂肪的元兇；而肋骨外翻勢必會導致整個脊椎變直。

因為腰椎變直後，下腔靜脈和動脈的血管受到壓迫導致迴圈變差，哪裡受壓迫，哪裡的迴圈就會受到影響，從而堆積毒素。

如何改善？

練習腹式呼吸

嘗試用橫膈膜來控制呼吸（腹式呼吸），在保證不需要其他肌肉群輔助的情況下呼吸，同時收緊核心，有助於讓橫膈膜上下移動。

用鼻子吸氣，用嘴呼氣。專注於擴大腹部，同時保持胸部和頸部的放鬆。

為了方便感受，你可以將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。

一旦你掌握了腹部呼吸，就可以輕輕地收縮你的腹肌，做更大的呼吸，同時保持你的肋骨內收。

增強核心肌群

推薦垂死之蟲（Dying Bug Exercise）這個動作對於腹部核心訓練是非常棒的！

除了刺激表層的6塊腹肌外，還包括深層肌群，維護脊柱的穩定性，防止運動傷害，與此同時提高運動表現。

放鬆背部肌群

如果你是肋骨外翻，則背部（尤其是胸椎7-12的位置）會非常緊張，放鬆該區域，可提高脊椎靈活性，肋骨也變得容易向內收了。

提高肩關節柔韌性

據觀察，肩關節越緊的人，肋骨越容易外翻，由於肩關節緊導致肩活動受限，會用肋骨外翻代償。所以在訓練前我們要適當地放鬆和伸展肩關節。

牆上天使

牆的天使（Wall Angels）可以幫助你就整體態，把這個練習作為熱身的一部分，收緊核心的同時可以，幫你保持肋骨和脊柱的中立位置。

部分內容來自Kenneth Leung， DPT

肋骨外翻這件事其實有不少人不在意，畢竟除了表面上不太好看外，似乎感覺不到有什麼大的影響，事實上你的胸椎腰椎出現疼痛和不適等症狀，都和肋骨外翻有關。

看了今天的內容是不是對它有了新認識？快快檢檢視看你有沒有這樣的現象，如果有，就快改善起來吧~

部分圖片來源網路，如有侵權行為請聯絡刪除。

本文版權屬於即刻運動，轉載請先聯絡後臺。

劉洹Burning2020-10-04 11:45:46

實際上我自己也一直也有一點肋骨外翻問題，因為從小肋骨骨架就更大，以及以前更多是錯誤的挺胸收腹方式。經過自己有意識的調整，已經改善了很多。

首先，肋骨外翻是一種體態問題。主要是指第7-10根肋骨向外突出了。如圖：

如果穿上衣服後就是左邊這樣的。

其實有肋骨外翻問題的人不在少數的，體型瘦的人會更容易看出肋骨外翻的狀態。而體型胖一些的人會沒有那麼容易看出來，因為腹部脂肪高，厚厚的肉把突出的肋骨給蓋住了。

肋骨外翻的原因和解決辦法

除了先天骨骼原因之外，導致肋骨外翻的常見綜合因素是腹壁肌群薄弱、骨盆前傾、呼吸模式不對和肩帶活動度不夠好。改善也要從這幾個方面入手。

1. 原因1：腹肌尤其是腹橫肌和腹內外斜肌的肌力不夠，不能很好把裡面的肋骨給包裹住，會容易讓肋骨突出。

改善方法：增加腹橫肌和腹斜肌的訓練。

動作1：平板支撐，把注意力集中在收緊腹部，每天3組，每組30秒。

動作2：單側交替肘觸膝，集中鍛鍊一側腹斜肌，然後換邊。每天3組，每組30秒/邊。

2. 原因2：骨盆前傾姿勢本身造成的胸廓位置的變化，長期的骨盆前傾使腹直肌拉長無力，而髂腰肌和下背肌肉緊張，從而使肋骨外翻。

改善方法：平時走路站立多收腹和夾緊屁股，刻意把骨盆穩定在中立位甚至刻意後傾骨盆，另外再做針對性的動作。

動作1：反向卷腹，抬起雙腿夾緊到90度，肋骨下沉，用下腹慢慢把腿卷向身體，每天3組，每組12次。一定要保持肋骨下沉。

動作2：下背部拉伸，身體儘量靠近腿，感受下背部的拉伸保持30秒，每天做2組。

3. 原因3 呼吸模式有問題。

我們自然呼吸時橫膈膜收縮，它會在胸腔中產生更多的空間，從而擴張肺部，這時肋骨是向四面八方開啟的。但在異常的呼吸模式中（胸式呼吸），肋骨開啟的方式是向胸前頂出，而沒有向兩側及後側展開，同時肋骨還會抬起，導致腹部呼吸肌功能減弱，肋骨壓不下來。

改善方法：改善呼吸模式，推薦一個動作：10秒呼吸法。自然躺在床上或者瑜伽墊上。鼻子吸氣3秒，專注於擴大腹部，同時保持胸部和頸部的放鬆。

然後再用嘴呼氣 7 秒，在呼氣的時候，雙手按住肋骨外翻的位置，慢慢的向下推。

一旦你掌握了腹部呼吸，就可以輕輕地收縮你的腹肌，做更大的呼吸，同時保持你的肋骨內收。

4. 原因4 有些人在自然站立時，肋骨外翻不明顯，但如果將雙手伸直上抬至頭頂，肋骨馬上出現外翻。

這種現象是由於肩帶活動度不足，透過胸廓的整體上抬來進行代償。主要是胸肌過於緊張。

改善方法：

單側胸肌交替拉伸。拉伸過程中一定要刻意下壓肋骨，可以另一手扶住肋骨位置。感受拉伸保持30秒換邊，做2組。

一個人肋骨外翻往往包含這幾個方面的原因，所以改善也是綜合的，建議這些方法可以同時使用，改善效果更好更快。

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Miss Young2021-01-27 10:27:50

為啥會肋骨外翻？

我們平時愛吃的豬肋排，牛肋排這些部位就是

肋骨。

△ 對，吃貨一姐就單純找個機會饞一下大家而已。

一姐先跟大家簡單介紹一下

人體的肋骨，

人有12對肋骨，會外翻超出身體外緣的主要是和胸骨弱相連

第7對到第10對肋骨。

肋骨外翻對身材最直接的影響就是

「四個胸」，

典型的就是晚晚這種，穿上衣服都可以看出來。

除此之外，有肋骨外翻的人通常

腰會偏直。

如果稍微胖一丟丟的話，

整個上半身就開始變厚，

虎背熊腰既視感。

△ 這個時候也可能由於脂肪層有點厚，也有可能看不出來肋骨的突出，只是以為自己壯。

怎麼看出自己到底是不是肋骨外翻呢？

有一個很簡單的動作——

躺。

用你最習慣的姿勢躺在床上，然後一隻手往頭頂方向延展，另一隻手摸一摸這一側的肋骨下緣，看看肋骨下緣有沒有

明顯和腹部沒在一個平面。

△ 左右都要摸一摸。如果能摸到骨頭但總體還是平整的，說明可能只是太瘦了，不算肋骨外翻。

在解決肋骨外翻之前，姐妹們先來對比

查詢一下自己存在肋骨外翻的原因，

先天原因or產後

先天型的肋骨外翻一般

在小的時候就會出現，

通常是因為缺鈣以及發育不良，如果沒有及時治療妥當，成年之後往往會有外翻的痕跡。

像這種型別的肋骨外翻，是本身骨頭就

發育成了這樣。

即使你身材整體十分美妙，但肋骨還是可能外翻，因而也就沒有辦法從自己身上找到原因，只能

上醫院看看有沒有其他方案。

△ 但如果是醫生認為不嚴重的情況，就算和醫生倒一卡車苦水，醫生大機率還是覺得沒有治療的必要。

還有一種需要上醫院的肋骨外翻是

產後可能出現的肋骨外翻，

順產7天后或者剖腹產14天后

找骨科大夫進行手法治療。

如果你確信自己是在某一個人生階段之後

忽然就出現了肋骨外翻的情況，

那

最有可能的就是以下兩種原因。

呼吸的痛

呼吸是大家每分每秒都在做的事情，

所以它往往被忽視。但是呼吸對身材、樣貌的影響的的確確存在。

△ 有姐妹應該看過這個關於呼吸對面部影響的研究。上面兩個女孩是親生姐妹，左邊女孩正常用鼻子呼吸，而右邊的女孩習慣用嘴呼吸。

人的呼吸方式主要有兩種，一種是

胸式呼吸，

一種是

腹式呼吸。

簡單地說，這兩種呼吸方式的表象區別就在於

身體發生起伏的部位。

△ 姐妹們可以把手分別放在胸上和肚子上，然後自然呼吸十幾秒，看看自己是哪一個部位在呼吸的時候起伏更明顯，就是哪種呼吸。

女性採取胸式呼吸的更多，而

胸式呼吸的人往往更容易有肋骨外翻的情況。

因為在胸式呼吸的過程當中，肋骨會有一個

明顯的抬升過程。

如果你的呼吸剛好又比較淺+短促的話，就更容易get肋骨外翻。

關於胸式呼吸的肋骨外翻一姐講一個大家最熟悉的例子，那就是

收腹。

如果你是像下面這樣「收腹」，大機率要暴露肋骨外翻。

因為很多人做的收腹其實不算真正意義上的收腹，

只是單純在用力吸肚子，藉助胸式呼吸把肚子吸上來，

只要你憋不住氣，又會回到原位。

想真正做到的收腹，一姐前天的文中剛剛跟大家介紹過了，

需要訓練我們的腹橫肌，

而腹橫肌恰好也是腹式呼吸當中非常重要的一塊肌肉。

在腹橫肌足夠強，你可以自由控制的情況下，

收腹是不需要憋氣的。

反過來，由於腹橫肌上緣和肋骨相連，所以

足夠強大的腹橫肌又會穩住肋骨，

讓肋骨不至於亂跑。

總結一句話就是，

訓練腹式呼吸和腹橫肌很有必要。

骨盆撅了

骨盆前傾

是很多姐妹揮之不去的陰影，因為它真的是

萬惡之源，

連肋骨外翻它也要背一部分鍋。

在骨盆前傾的狀態下，整個人是

往前傾的趨勢，

為了維持身體平衡，胸椎腰椎這一段就得

往後伸直去代償。

這麼一代償，

胸椎曲度變直，

原本尖角朝下的肋骨可能會開始往外頂，導致肋骨外翻。

△關於胸椎曲度過直，姐妹們可以回憶一下青春年少時期軍訓練的軍姿，會要求你站得特別挺拔，用力挺胸，這個其實是存在胸椎過度伸展的，肋骨就容易跑出來。

像這種骨盆前傾的情況，那就不僅僅是肋骨外翻而已了，你可能還會發現自己

站久了腰痛，

並且

大腿前側突出，膝超伸

什麼鬼的全跑出來了……

△骨盆前傾腰後的肌肉會很緊張，有勞損的可能性。

上面提到的幾種原因，

不一定就是孤立存在的

，由於很多姐妹這麼多年了歷經坎坷， 所以全中也不是沒有可能，只要慢慢去改善就OK。

收肋骨還能細腰？

想要解決後天的肋骨外翻，搞徒手正骨大機率是治標不治本。接下來一姐把收肋骨的步驟

分成4步，

先簡單說說

訓練的原理。

首先最重要的是

把自己的呼吸方式改成腹式呼吸，

這個只要你清醒的時候就能做，時間長了在睡眠的時候也會自然變成腹式呼吸。

其次要把我們的深層腹肌等肌肉拉回工作崗位正常打工，

把骨盆和脊椎的正常位置慢慢地找回來。

沒有明顯肋骨外翻的姐妹也可以嘗試做一下這套訓練，

特別是

覺得自己胸腔厚重，腹部又圓桶的姐妹，

很有可能也存在肋骨外翻相同的問題，只是症狀不明顯而已，改善這些問題就可以達到薄背收腰的效果。

呼吸補習班

撫慰一下小肚子

1、仰臥或者坐著。一隻手放在小腹，一隻手放在胸部以下。

2、控制自己的腹部

輕柔地，舒緩地

進行呼吸，不要過於用力，

胸腔不要出現明顯的運動。

3、

每次做3到5分鐘，每天2次。

腹肌喚醒

蟲子被噴殺蟲劑

1、起始位置，仰臥屈膝抬腿，手向上伸直。

2、對側手腳緩慢向遠處延展，然後緩慢收回，左右交替進行。

一定要緩慢。

3、

一組交替12次，做4組。

生活偶爾也要側過來抗

1、起始位置，身體雙腿併攏伸直，

一側用手肘支撐，手掌貼地。

最好在瑜伽墊上做，否則手肘會痛不欲生，但不要在床上進行。

2、保持圖上的支撐姿勢

儘可能久，

頭，腰，骨盆，小腿和腳基本上是一條直線。

記得面帶微笑哦~

3、

如果動作出現變形就放鬆，休息1分鐘進行下一組。左右各做4組。

腰背放鬆

花式摳腳

1、一個簡單版本的站姿體前屈。膝蓋可以保持微曲站立，俯身讓雙手觸地。

2、臀部以上的腰部位置有拉伸感。如果感覺不夠明顯，可以把腿慢慢地伸直，

做不到的情況下不要強求。

3、

一次拉伸30秒，總共做4組。

看褲襠

1、雙手撐地，膝蓋觸底，身體保持平直，核心收緊，此時背部保持一定的彎曲。

2、呼氣，眼睛往腹部的方向看，同時弓背，

讓肩胛骨充分前伸。

吸氣回到初始位置

。動作的過程要放慢，不要像圖中這麼著急。

3、

一組做10次，做4組。

骨盆回位

優雅滑倒

1、邁出弓箭步，後腿膝蓋貼在地上，重心前移，視線朝同側的身體後方看去。

2、充分感受到髖前部髂腰肌受到牽拉，肚臍以下到腹股溝位置感覺比較強烈，但注意不要過度用力。

3、

每次30-60秒，左右各做4組。

差點被球砸到

1、仰臥單腿屈膝，另一條腿抬高。雙手可以拿一個小重物向上舉。

2、臀部發力，向上挺髖。在最高點稍微停頓一到兩秒。

3、

一組左右各12次，做4組。

雷較瘦2021-09-01 21:20:25

最近我盯著健身網紅帕梅拉看，發現了她的幾個毛病。其中之一，就是肋骨外翻。

但ETC竟然說我黑她？

事實的東西，不是憑空捏造，怎麼能說黑呢。平時這些ETC最喜歡挑自己的毛病，什麼膝超伸，什麼圓肩含胸駝背，一個和自己沒有半毛錢關係的外國妹，用得著這麼護短？

我不過是幫助大家把健身網紅的光環給消除掉，順便普及下一些健身減肥和體態矯正的基本常識。諱疾忌醫，是健身大忌，ETC這是要害她吧。

當然了，肋骨外翻不是什麼大問題，除了對呼吸、對核心穩定性等方面有點影響之外，不嚴重的話，對身體健康不構成重大威脅。

不過就算肋骨外翻不嚴重，防微杜漸依然是上策，畢竟小姐姐也是青春易逝，衰老可能會導致肋骨外翻惡化，嚴重起來。像帕梅拉這種長期高強度鍛鍊的健身網紅，肋骨外翻惡化的程度應該會遠大於普通小姐姐。愛她的小姐姐，請勸一勸吧，將愛打在公屏上。

雖然肋骨外翻是問題，但並沒有所謂糾正肋骨外翻的（系列）動作能幫你解決它。畢竟肋骨外翻，僅僅是你所有體態問題之中的其中一個表現而已。

通常來說，伴隨肋骨外翻的，可能包括腰椎生理曲度改變、腰腹筋膜僵硬緊縮、骨盆前傾、肩胸式呼吸，甚至內臟筋膜緊張也有可能。是這些綜合因素，形成了我們看到的肋骨外翻。所以，頭痛醫頭、腳痛醫腳，往往是錯誤的解決方法，非常有機會給你帶來新的驚喜噢！

先來看看肋骨的生理結構。

每根肋骨從後面脊柱發出到前面接到胸骨上，後面的是肋骨，到前面變成肋軟骨，而第7、8、9、10對肋軟骨依次接到自己上面一根肋骨上，第11、12對肋骨沒有肋軟骨，不接到胸骨或其他肋骨上。

沒有肋軟骨連線的第11、12對肋骨，便只能依靠腹部肌肉和筋膜來維持正確的生理的位置，這就形成了下端肋骨浮動的半穩定結構。也就是說，肋骨外翻，是由於控制肋骨的肌肉、筋膜出現了問題。它們不知道因為什麼原因，翻車了，肋骨就被異常的力給掀出來了！

所以，矯正肋骨外翻，就必須重新取得這部分肋骨受力的平衡。

來看毛巾的褶皺。

你怎麼將它完全弄平？

肯定不會是從上面將它拍平，對吧！你只會從兩側拉，或者按住一側再拉。這就是矯正肋骨外翻的輕鬆而又簡單的方法。

首先，躺下來，膝蓋屈起來，調整位置讓後腰貼住地面，身體要儘量放鬆，自然呼吸。

然後，找到肋骨外翻處腹肌的上部，手以適中的力度按著，嘗試讓它向下運動。

如果你成功了，就能將外翻的肋骨拉回去。

最後，就是用盡可能小的力控制住肋骨不動，放鬆地進行呼吸。

經過多次練習，掌握住輕鬆控制這部分肌肉的感覺，這就大功告成了。是不是很簡單嘞？

但你做起來肯定不會這麼順利，畢竟你的胸式呼吸不變，還有異常僵硬緊張的腰腹筋膜還沒鬆開。況且平時很多小姐姐都習慣了收腹，對腹肌的察覺能力極差，控制力也極差，真的需要好好找找感覺。

當然，第八套廣播體操更是矯正肋骨外翻必不可少的標配健身方法。你不練，就不能鬆開腰腹筋膜，剩下的事就免談。

https：//www。zhihu。com/video/1416510508833402880

其實大多數體態問題矯正起來，都是非常簡單的。只要你將身體當成一個整體，就不會一葉障目不見泰山。健身網紅的東西，未必有效，但區域性矯正副作用肯定大，奉勸小姐姐們莫練。

誰愛帕梅拉的，請告訴她這個方法吧。這是咱們中國傳統的健身智慧，免費送老外學習了。大家好，才是真的好啊！

叔貴2021-09-13 16:24:15

震驚！知名健身博主為了拍科普，居然做出這種事。

人瘦腰圍大可能是因為肋骨外翻～

當你頻繁地去完成胸椎屈伸動作，去展現張力性感，肋骨也會翻起來。

當你習慣於去做那些「偏離中立位」的姿態，在靜態狀態下，大腦就會認為「非中立位」的姿態才是正確的姿態。

具體怎麼矯正來影片詳細瞭解一下吧～