本文以技術管理者為例來講壓力管理，實際上提到的 ABC 、暫停、宣洩等方式適用於大多數人。

心理學家 Richard S。 Lazarus（拉扎勒斯）提出：壓力是由於事件和責任超出個人應對能力範圍時所產生的焦慮狀態（緊張狀態）。

當一位開發者剛剛走上管理崗位時，極容易產生壓力——原來他只需要管理好自己，搞定開發任務即可，現在他不但要搞定自己，還要管理下屬，還要與產品、需求、測試、運維、銷售等等部門打交道，還要直接面對更高階的管理，更要命的是，他必須得對整個團隊的結果負起責任來。責任即壓力。

新任技術領導還會擔心自己不稱職、擔憂下屬對自己的看法、猜測領導對自己的評價、臆想平級部門對自己的看法，這些心理和情緒活動，會帶來綿綿不斷的壓力。

壓力會促使人做出某種行為來宣洩。但是你在壓力下做出的行為，往往是不恰當的。當你是一個管理者時，你一點點的不恰當行為都會被放大——因為你已經成了團隊裡的大猩猩，人人都在盯著你看。

比如你只要有一次當著大家的面對某位程式設計師大喊大叫，大家就會認為你總是愛當著大傢伙的面訓斥人，絲毫不講方式不顧別人感受；比如你只要有一次遲到（壓力過大會導致遲到），大家就會認為你總是遲到……

作為管理者，你一定要時常審視自己在壓力下的行為是否恰當，因為你是團隊裡的大猩猩，你的行為會引發類似的行為。

你在感受到壓力時大喊大叫、推卸責任、逃避、沮喪，你的團隊慢慢也會變成這個樣子。

所以，管理者要儘量避免用消極的行為應對壓力，要努力積極地面對壓力，勇於負擔責任，一切以解決問題為目標。

這是非常艱難的挑戰。

不過也有方法，你可以從兩方面進行壓力管理：

換個角度看問題

宣洩

>> 換個角度看問題

心理學大師阿爾伯特·埃利斯 1955 年提出了著名的 ABC 原理，可以用於管理壓力。因為有時你的壓力，是由你對事件的特定解釋（B）產生的，只要你換一種解釋，壓力就會消失，甚至會成為動力。這也就是我們說的換個角度看問題。

比如阿金的上司怒氣衝衝地要求他解釋版本釋出為什麼延期，並要求阿金給出新的釋出時間，絕對不能再延期的釋出時間。這時阿金可能會恐慌、內疚、生下屬的氣，等阿金從上司的辦公室出來，馬上就把一眾開發叫到會議室，大發雷霆，質問大家為什麼沒有按時交付程式碼。

阿金這種行為恰當嗎？

你遇到過像阿金這樣“在領導那裡受了訓教，轉過身就訓斥下屬”的研發經理嗎？

那麼阿金怎樣才能釋放掉自己的壓力呢？

在這個例子中，

A 是：阿金的上司訓斥阿金沒有按時釋出版本並要求阿金給出確切的釋出時間。

C 是：阿金感到恐慌、內疚、生下屬的氣，然後團隊開會，訓斥大家不按時交付。

阿金之所以會有 C 這種不當行為，是因為他第一時間對 A 做了解釋：這幫開發不負責任，導致領導認為我不負責任、能力不行，對我失去信心了，如果我不盡快搞定，我以後的工作會更難做。

如果阿金換一種解釋：領導生氣是對這件事的結果生氣，因為沒有按時釋出，讓領導失信於客戶，損害了公司的名譽。

用這種解釋，阿金接下來的行為（C）就可能改變：對領導的生氣表示理解，向領導道歉，然後召集開發人員開會，和大家一起研究專案資料，請大家分析延期的原因，討論改進的策略，重新制定計劃，給出新的釋出日期，並取得大家的承諾，然後給領導承諾。

這樣的 C 就是恰當的、積極的行為。

然而作為新任的管理者，當你感受到來自上級、客戶、專案干係人等等的壓力時，下意識產生的反應往往是消極的，要麼是在推卸責任，要麼是想自我保護。比如這是程式設計師某某的問題、這是測試沒測到、這是需求不明確、這是機房停電導致的……然後就開始找某某分析責任……然後就可能陷入扯皮，搞得雙方不愉快……

怎麼避免這些下意識的不良反應呢？

學會暫停。

當領導批評你、當同事指責你、當下屬埋怨你、當產品說你的軟體沒有按需求實現、當客戶要求你……你都先暫停 10 秒鐘再來反應，避免被打或者逃的本能控制。

電視劇《武林外傳》中的郭芙蓉透過一句話——“世界如此美妙，我卻如此暴躁，這樣不好不好”——來控制自己的暴躁反應，這是一種儀式。儀式化可以幫助我們控制自己的情緒。

你也可以建立自己的儀式，比如默唸三聲“解決問題解決問題解決問題”，比如深呼吸三次，比如閉眼 10 秒鐘。

在最開始練習時，你可以暫停久一些，問問自己下列問題：

真正的問題是什麼？

我這樣做，有助於問題解決嗎？

我的目標是什麼？

我這樣做，能實現目標嗎？

這會讓我現在或將來惹禍上身嗎？

這會弄僵我與他人的關係嗎？

這會給別人帶來傷害嗎？

當你能夠暫停了，這些問題就會瞬間閃過你的腦海，引導你做出恰當的反應。

>> 宣洩

有些壓力換個角度解釋一下會消失，有些壓力其實會一直堆積在你身上，比如 996 這種長時間超負荷的工作，比如領導行事風格與你迥異，平均每天刺激你三次……這類緩慢的、持續性的壓力，必須要合理的宣洩，否則堆積久了，容易導致爆發性的破話行為。

宣洩應當以不傷害他人為原則。

常見的宣洩方式有：

傾訴

。可以向家人、朋友、同事傾訴；可以向專業人士（如心理諮詢師）、陌生人傾訴；也可以書面傾訴——寫壓力日記。

聲音

。比如大笑，比如長嘯，比如大吼。

哭

。哭是最好的宣洩哦。想想小孩子，有什麼不開心，哭一哭就過去了。男人會覺得哭比較難接受，因為受“男兒有淚不輕彈”的毒害太久了。但是，有什麼關係呢？健康更重要。

運動

。散步、跑步、爬山，都成，找到適合你的運動方式吧。

睡覺

。嗯，睡一覺就好了。

>> 一句話小結

當你壓力很大，焦慮、失眠、憂鬱、狂躁等各種情緒紛至沓來時，請先嚐試著換個角度解釋一下給你帶來壓力的事件，也許一下子就會豁然開朗。如果換個角度看問題，壓力仍舊無法消解，那就可以考慮透過某種方式把壓力釋放出來。