知乎使用者2015-12-15 11:43:03

謝邀。

那些從小練什麼什麼的就別說了，題主估計成年了都。

我187，胸圍103（不充血），所以你確實太窄了……擴充套件胸腔一個比較好的動作是仰臥直臂上拉，如圖

但是我只想說，這個東西涉及骨骼結構，骨架小（尤其是）肩窄，可能算是健美上最大的先天缺陷了……

知乎使用者2015-12-17 11:35:56

肩的寬度和骨架相關，成年人骨骼不再發育，所以肩的寬度不會有顯著增長。如果希望獲得一些細微的增長，可以進行三角肌的肌肉練習，肌肉發達後肩圍增加一點點還是有可能的。

如果希望增加胸圍，其實除了練胸肌之外，更重要的是練背肌。胸肌即使練得很發達很厚，圍度增長也有限，但是如果能把後背的肌肉從矩形練成扇形，那麼對胸圍的增加會有比較顯著的作用。

比戈跑步學院2015-12-17 12:45:22

謝邀。

首先我們要明確胸腔和肩部寬度的概念，然後我們需要明白的是，

對於成年男性來說，不管是胸腔還是肩膀，它的骨骼寬度是已經確定了的，所以我們所說的增加寬度，增加的其實是肌肉的厚度。

而胸部肌肉的鍛鍊，其實看起來是讓胸往前頂的，並不是題主想要的那種橫向的寬度。

如果要增加橫向的胸部寬度，還是需要練後背的肌肉，主要還是背闊肌。肩部的肌肉也一樣，如果想要肩寬，主要練的是兩邊的三角肌。

主要鍛鍊方法：

一、啞鈴划船

方法/步驟：

1）開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2）運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

3）注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

二、啞鈴外展上臂

1. 前束前平舉

起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

2. 中束側平舉

起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

3. 中束側平拉

起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法：上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。

訓練方法基本就是這樣，祝你練得開心！

方雷2017-01-16 09:08:39

從發展胸肌和三角肌的體積、解決不良身姿兩個方面下手

1、不良的身姿（圓肩溜肩）

這是絕大多數人都存在的問題，尤其是長期久坐的電腦族、手機族，而健身中遇到的許多問題都與它有關：

1、肩內扣導致肩部窄

2、胸肌失活，變短、失去彈性，導致胸小

3、肩部的不良位置導致肩部訓練的磨損和疼痛。

之前在網路上有跟大家簡單介紹過關於“圓肩”“溜肩”的一些造成的原因和矯正的方法，這裡又重新整合了一些資料和影片，能讓大家更直觀的清楚自身的問題和矯正它，當然，你造成這種情況不是一兩天的時間，所以請給自己些堅持和耐心，並要更加註意因為生活習慣可能造成的一些問題。

如何矯正圓肩？溜肩怎麼辦！溜肩矯正

圓肩：一種含胸塌背的狀態！也叫含胸溜肩，是指雙肩向前，向內收，上半身形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。

　導致圓肩的主要原因！

1、肌肉肌力不平衡

主動肌和拮抗肌的概念我之前沒有跟大家主動提起過。其實是這樣的，除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，併發揮保護關節的作用。

但是，但是不少了的人忽略並且破壞了這種平衡。最典型的例子就是，有些人對大胸肌有著深刻的迷戀，著重太多胸部訓練而忽略了拮抗肌群的訓練，可能他們也會選擇練習背，但是因為拮抗肌群沒有得到應該的訓練，導致了前後肌力的失衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀導致肩膀往內、往內扣起。一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那麼直挺，甚至有點駝背，練出所謂的“圓肩症”。很多健身者都有這個問題，只是有的人更加嚴重而已。

生活習慣原因

上時間的久坐，平常缺乏運動。會導致胸大肌慢慢變短，並且失去彈性，拉動肩膀，向內側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一鬆，你的肩膀，就自然而然向前內扣了，變成圓肩（其實這種生活中的壞習慣造成的問題有很多，比如臀大肌無力等，可見久坐真是健身者的一大“殺手”

當發現有這種情況時，有些人會開始刻意鍛鍊背部（尤其是闊背肌），因為胸肌在人體正面，很自然地會想到他的

拮抗肌

是人體反面的背部肌群。 所以不少人產生“圓肩”的情況，馬上想到鍛鍊背闊肌來改善這種情況。但是這麼做真的是正確的嗎？

由於胸肌主要負責肱骨（上手臂）的內收、曲屈與內轉等動作，而闊背肌除了負責肱骨伸展與內收外，還有肱骨的內轉，與胸肌其實是協同關係。所以如果為了避免圓肩而努力鍛鍊闊背肌，反而可能讓肩膀更加內旋，惡化圓肩程度。

所以，

如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題，應想辦法鍛鍊能讓

肩關節外轉的肌群

，也就是從增加

肩胛骨內收肌群（肩關節旋轉肌群）的肌力下

手。（以及增加肌肉柔軟度）

至於這部分

，可以著重在肩外轉肌（

棘下肌與小圓肌）

與肩胛內收肌

（中斜方肌與大小菱形肌）的肌群

。（棘下肌與小圓肌，除了負責肱骨外轉外，也是肩膀重要的四條旋轉袖肌肉的其中兩條，對於肩膀穩定度相當重要，是投擲運動的必練動作）知道了問題是怎麼產生的，我們該如何的改善這種情況呢，如果你的問題還不是那麼嚴重，你目前應該要注意到你的坐姿了，避免久坐，同時在訓練中平衡發展肌力，以免出現其他部位身體肌力和比例失衡的情況。

如果你的問題現在已經形成了，你必須的堅持這些動作的練習。

記得每次訓練前，先嚐試將肩胛骨歸位（收住），挺胸，把兩邊肩膀往後移，再往下壓，之後才開始動作，這樣也能避免聳肩等代償作用出現。

　彈力繩

。

單手（1組10~15下，共3組）

1

。先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。

2.

將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。

B.雙手（1組10~15下，共3組）1.

站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。

2.

慢慢開啟至身體外側後，再慢慢回到原點，注意開啟與收回的動作都要儘量放慢前的提到的面部對拉

啞鈴A.側躺式（1組10~15下，共3組）

1.

以左手為例，側躺時身體面向身體右側，左手肘呈90度在側面靠緊身體，可夾著毛巾在手肘處，儘量讓上臂與地面呈平行。

2.

握住啞鈴置於靠近身體接近地面的位置。接慢慢往上轉動肩膀約120度，再慢慢回到起始位置。注：與三角肌訓練的差異是我們這時候的更多注意力應該放在肩部外旋，以及肩胛內收上。

B.俯臥式（1組10~15下，共3組）

1.

先將肩膀前伸至與身體呈90度，手掌向下握住啞鈴。

2.

將肩膀水平外展與外轉至與身體平行、手掌轉至向前，同樣要注意避免聳肩。注：可根據裝置的條件來決定是要以單手或雙手來進行。

C.伸展

找面牆壁或是門，以弓箭步站姿站穩後，單手或雙手側舉90度，手肘靠在門邊兩側，慢慢將重心往前靠。

理想的狀況是，能明顯感受到胸部肌肉有伸展的感覺，維持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。

D、啞鈴肩部外旋

肩膀水平外展時外轉”的訓練動作（1組10~15下，共3組）

1.

身體面對牆壁，先將肩膀水平外展90度，手肘彎曲90度向前握住啞鈴。

2.

將肩膀慢慢往後轉，上臂保持原處，轉到約與身體平行的位置後再慢慢收回原位。注：注意肩膀儘量避免聳肩，把注意力擺在旋轉上臂，並非將手肘往後拉。

小建議

：在鍛鍊負責關節穩定的肌群時，應以慢、輕為原則，畢竟小肌肉負責的不是力量而是“穩定”。過程中注意動作正確性，避免代償作用的發生而降低調整圓肩的效果。待動作熟悉後，則可以再慢慢增加訓練量！另外斜方肌上部過大，而三角肌薄弱的話，在視覺上也會產生“圓肩”，具體怎麼發達三角肌的前中後束，我這裡就不給大家介紹了，大家可進入選單欄自行檢視。

對於胸肌失去彈性造成的“失活“狀態，還可以採用泡沫滾按摩進行恢復。

2、發達胸肌和三角肌

老實講雖然三角肌的發達程度會你的肩部寬度造成一些影響，而實際更大的程度是受你的背部和整體身材比例的影響，為什麼擁有倒三角的人通常會顯得肩寬，實際上不是他們的肩部變寬，而是這種對比造成視覺上變寬。三角肌的鍛鍊方法這裡不多介紹了，只是大多人習慣忽略後束，這點要注意

胸肌

什麼是完美的胸肌？對於不同的人有著不同的理解。

如果說這是胸肌那麼無疑，這個就是胸plu

但所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛鍊的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美。

擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。可能也有些朋友對大胸有著莫名的恐懼，不要擔心，肌肉不是“蹭”的一下長上去的，只要你願意，隨時可以停下。

存在的問題

因為從習慣和發力的舒適度來說，大多人更喜歡平板臥推，也就是對胸大肌的中束過多的照顧，而上束，和下束照顧的明顯不夠。這樣長期的堅持下去，會造成什麼樣的後果呢？胸肌的面積會顯得非常的小，而且凸出，有點像不完整女性的胸部，是十分影響美觀的。而當你去詢問這種情況時，大多人都告訴你，這是遺傳造成的，不能改變的。事實上是這樣的嗎，遺傳確實佔據一定的因素，但是大多的情況還是由我們自身上的忽視造成的“畸形”發展和蔓延。如何去重視？

我們都知道胸肌時由一束一束的肌纖維構成的，雖然你在做臥推的時候，上中下胸的肌纖維都可能會參與，但是參與了多少，實際上已經影響了你胸肌的發展，如果想改善它，就必須要在薄弱點下手，基本分為四塊。

1、胸肌上束

胸部的上束是我觀察大多人不會單獨鍛鍊或鍛鍊不到位的，發達的上胸會提升胸部的線條感，以及緩解肩胸銜接的“尷尬”，那麼我們採取什麼樣的動作，對胸肌上束的刺激效果更好呢？

上斜啞鈴臥推

：

斜板的傾角大概為30°左右，為什麼採用啞鈴而不採用槓鈴呢，因為啞鈴的活動範圍比槓鈴更大，需要的控制力更強，運動中能參與工作的肌纖維也會更多，效果也會更加的明顯。另外啞鈴因具有較大的活動範圍也能最大限度減少因強制運動軌跡造成的磨損和傷。

上斜槓鈴反手臥推

：

反握握推，能非常有效的刺激胸肌的上束，在最近有一項研究表明，反手臥推中胸肌的活性是正手的六倍的作用，而且，相對於傳統的平板反手臥推，上斜反手臥推對上胸刺激效果又會高出5%左右。

反手握推有一定的風險性，容易出現槓鈴脫手造成的腕部受傷或砸傷，所以在鍛鍊一定要選擇自己能把控的重量，最好叫個小夥伴來幫助。

上胸俯臥撐

：

這個動作在如何完成一個倒立俯臥撐裡有介紹過，是徒手的上胸訓練，因為自身的重量都集中在上胸和三角肌前束，而中下幾乎不會涉及到，所以這是專門鍛鍊上胸“特效藥”，在這裡要區別上斜俯臥撐，因為你正在想象著用倒立在完成一個俯臥撐，所以頭向下，鼻子儘量貼近地面，下肢及核心儘量避免參與動作，整個重量全部由上胸和三角肌支撐。

地面窄距離握推

：

不知道你會不會有這種感覺，就是上胸的內側更加難練，而窄握槓鈴臥推優先對胸內側進行鍛鍊。胸大肌的收縮可使手臂內收（將手臂向身體的中線併攏）、肩關節迴旋。仰臥臥推時，透過大臂的伸直、回落使肱骨在肩關節處屈伸。兩手間距縮短後，胸肌內側的刺激也隨之加強了。而在地面上進行臥推，實際上是為了限制肩部的活動，使其集中打擊胸部和避免肩部受傷。

在進行地面臥推時，槓鈴要放在中胸稍上的部位，這樣既能好多的針對上胸訓練，又不至於因過上造成動作不穩定。

2、胸肌下束

對於胸肌下束的發展，我個人的觀點是薄而有力，不宜過度，因為過分發達的下胸會使真個胸肌看起來比較臃腫、下垂。因此在鍛鍊時也不要使用太大的重量。當然每個人的審美都會有差別，而此時的擔心可能有些早，因為相信大多數的朋友離這個程度還有些遠。

下斜臥推：

你可以選擇啞鈴，也可以選擇槓鈴，因為在下斜板上，你的控制和平衡力會下降，這時候選擇槓鈴會相對穩定一些，如果你能避免這些不良的影響，總體來說還是採用啞鈴更好一些，因為針對一些“死角”，槓鈴可能是無力的，而且也能避免因體力不支造成的“槓鈴鎖喉”的風險。

雙槓臂屈伸（胸）：

這個動作大家都很熟悉，可能都知道這個動作對我們的下胸有著刺激效果，但是如果同一握距的動作，也必然造成‘“死角”（多是靠近中線的下胸），所以在鍛鍊練時要學會調整握距，如果雙槓的寬度固定，可以透過改變手肘的指向（改變握槓時手的角度），也可以找兩張一樣高度的桌子（隨意改變握距）來進行下胸的全方位的鍛鍊。

下斜飛鳥:

這是比較典型的孤立訓練，三角肌和手臂的肌肉都不參與訓練，整個動作只通過胸大肌的主動收縮完成，你可以使用啞鈴，也可採用索繩，透過手臂的內收開展動作，透過改變斜板的傾斜角，完成對下胸的訓練。過程中手肘微彎，找到環抱收臂的感覺，是做好這個動作的一個小技巧。

3、胸肌中縫和外延

有些人可能中縫和外延沒必要單獨訓練，因為胸肌長滿的時候，自然會出縫（外延），話是沒錯，但是主動單獨的胸縫（外延）訓練，會使兩胸的銜接更加自然，更有凌厲的感覺，給人一種“錚錚”之感。直白的講，要求中縫（外延）實際上就是發展胸大肌的內外側。

站姿啞鈴飛鳥：

啞鈴（索繩）飛鳥：

龍門架夾胸:蝴蝶機夾胸：

仰臥啞鈴屈伸臂：

上述的動作基本都是單關節動作，如果說是以訓練中縫為目標，胸肌必須內收到極致，在頂峰的時候採取靜力收縮2-3s（等長收縮——關節和肌肉的長度不發生變化，但肌肉的收縮力會發生變化），如果以外延為目標，在外展的程度就要大一些，這是一種只可意會不可言傳的狀態，你的神經要多調動你胸內側（外側）的肌纖維起來“嗨”。細分起來，中縫也分上中下，大家千萬要注意不要厚此薄彼。

練胸原則

1、因為胸肌是大肌群，不是一種動作和形式都能照顧到，所以如果你知道10種方法去訓練它，千萬不要用5種方法。

2、大肌群的訓練更講究肌肉與“心靈”溝通，隨之你的肌肉水平和經驗的增加，即使一個動作，你也應該有“分割槽”控制肌肉的能力。

3、大肌群需要足夠的時間讓其休息和生長，所以訓練時要不留遺憾，休息時也應心安理得。

4、在訓練時，要明確的分組次，這避免你懈怠，也助於你的系統性提高。

5、在鍛鍊胸肌使用1/3-2/3-1的方法能得深層的刺激，以俯臥撐為例，在撐起的過程（向心收縮）到1/3開始下降到撐地狀態，接著撐起2/3，再次回到撐地狀態，然後完成一個俯臥撐。

6、在進行器械訓練之後，馬上接一組不限次數的徒手訓練，有助於提高刺激效果。比如，一組臥推後，馬上接一組不限次數的俯臥撐。

鹽選推薦2019-11-04 15:43:00

肩膀作為人體的「橫樑」，直接決定了身體橫向發展的空間。

一般而言，肩部的空間越寬闊，體格發展的潛力就越大，

也就越能使人顯得出類拔萃。

肩背的構成相對複雜，但絕對是人體上的重要肌群。雖然在健身訓練中，肩和背有時是分開訓練的，但實際上，肩和背有著密不可分的關係。

⊙

1. 肩部肌肉的構成

從視覺上說，肩和背都是能從整體視覺上給人以曲線和輪廓觀感的部位。男性練習肩部的三角肌中束、後束，可以讓整個身形產生寬闊、威武的感覺。而訓練背闊肌，則能讓男性有一個厚實的背脊，讓女性有所依靠。

同時，背肌的很多肌肉作為核心肌群的重要組成部分，對矯正身姿、優美體態起著非常重要的作用。女性訓練背肌，會顯得挺拔、有氣質。

另外，三角肌後束和上背部肩袖四肌，對很多肩關節疾病的矯正起著至關重要的作用。比如圓肩，就可以透過這些肌群的訓練改善很多。另外，眾所周知的肩部損傷，也可以透過加強肩袖四肌來預防。㊟

肩膀作為人體的「橫樑」，直接決定了身體橫向發展的空間。一般而言，肩部的空間越寬闊，體格發展的潛力就越大，也就越能使人顯得出類拔萃。作為男性，結實的肩膀對整個體形的外觀非常重要，肌肉隆起的肩膀如同自帶墊肩的衣架，能把你的西裝、夾克、運動套裝撐起來，讓你成為一個穿什麼都有型的「衣架子」，還能更好地展現你的力量和體格。寬寬的肩膀、結實的肩部肌肉總能帶給人威猛高大的感覺，所以，寬大的肩部一般都是「強勁有力」的象徵。更重要的是，在一定程度上，肩膀越寬就顯得你的腰越細，也就越接近女性喜歡的「倒三角」身材，所以寬肩也能使體形顯得更加完美，在追求完美體形的過程中有著不可或缺的重要地位！

當然，強壯的肩部肌肉不是天生就有的，也不是說說就能有的，想要擁有女性最愛的寬寬的肩膀，首先要了解一下肩部肌肉的構成。

肩部肌肉主要由肩部三角肌構成。在幾乎全部的手臂動作中，三角肌都起著傳遞軀幹肌肉力量的作用。如果肩部肌肉比較薄弱，整個上半身都會顯得相對薄弱一些，所以，練好肩部三角肌非常重要。從美學角度來講，也是三角肌限定了肩寬，只有巨大飽滿的三角肌才能支撐起理想中寬寬的肩膀，所以，練肩主要練的就是肩部三角肌。

但是，肩部三角肌雖然看上去是一塊不大的肌群，卻很麻煩。因為它不像胸肌那樣是一塊主要的肌群，不像臀部那樣是兩塊，也不像核心區那樣透過簡單的訓練就可以練到所有相關肌群。它分為三塊肌肉，而且訓練起來，這三塊肌肉分別要求孤立的訓練，只有這樣，才能塑造出線條，在視覺上顯得更好看。

來，讓我們一起認識一下肩部三角肌：

如上圖所示，肩部三角肌位於肩部，呈三角形，主要是能使雙臂向各方向移動的單關節肌肉，構造上由三塊肌肉構成：三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束。從形狀上看，三角肌中束大部分是羽狀肌，前束和後束則多為梭形肌。對三角肌的塑造主要就是基於這三個部位。

再來說一下三角肌的特點和鍛鍊方式。總的來看，三角肌具有體積小、力量大、耐力差的特點，我們長時間地抬著胳膊會覺得痠痛無比就是這個原因，所以，高強度、大密度是最佳的三角肌鍛鍊模式。

再具體一點兒，通常來說，三角肌前束在臥推、俯臥撐等胸部肌群訓練中能很好地被鍛鍊到，這裡就不重複細說了，下面我們重點解說一下三角肌中束和三角肌後束的訓練方式。

三角肌中束的訓練方式——側平舉

開始之前，給大家介紹一下三角肌中束的作用。上面提到了男性身形的寬闊與否由三角肌決定，而三角肌中束作為長在身體最外側的肌肉，具有很高的圍度生長潛力。所以，有一定規模的三角肌中束，能像護肩甲一樣，整體上撐起一個人的視覺感官。換句話說，三角肌中束是非常重要的視覺點，想象一下 NBA 裡霍華德籃球大小的三角肌，是不是一下子就感受到了三角肌中束的重要性！對於普通人來說，練好三角肌中束，也能讓人看起來一下子從「I」字形變成迷人的倒三角——「T」字形。

側平舉

那什麼動作才能有效地感受並刺激三角肌中束呢？隆重推出：側平舉！

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