知道日報 2017-08-15

控制體重離不開適量的運動，但有關運動和飲食的關係，很多朋友經常會糾結不已。運動會不會讓人多吃東西呢？運動之後能控制食慾嗎？

的確，運動之後人會消耗能量，多吃又會補充能量。要想讓運動發揮減重作用，前提是不多吃。不過人們大可不必過度擔心，因為按照目前的研究證據，和不運動的情況相比，適當的運動不僅不會讓人吃的更多，反而有利於短期內的食慾控制。也有研究證明，運動之後，人對食量的感知更準確，更不容易糊里糊塗地吃過量。為什麼呢？機理雖然沒有研究清楚，但有研究提示，可能是因為運動能調控一些有關食慾控制因子的產生數量，如飢餓素、PYY等。

然而，不同的運動方式和運動強度，對食慾的影響也有不同。拉夫堡大學的一項研究測定發現，有氧運動可以降低人體的飢餓素（一種提升食慾的激素）分泌量，同時增加PYY（一種抑制食慾的因子）分泌量。而相當量的無氧肌肉鍛鍊也能降低飢餓素，卻沒有改變PYY的數量。這種效果可以持續2小時左右。

早在十多年前就發現，強度較大的運動如爬山、長跑之後，食慾會暫時性下降。其實，人們都有這種感覺，在長時間的跑步、快走之類有氧運動之後，很少有大吃大喝的慾望。這種作用在休息一段時間之後逐漸消失，一日飲食量和運動之前並無顯著差異。

若換成游泳的話，感覺就不一樣了。人們經常感覺游泳之後特別餓，很想吃東西。其原因還不清楚，有人懷疑可能是因為水中溫度較低，激發了人體希望增加能量供應的本能。

不過，即便是同一種運動，各人的反應也是不同的。美國臨床營養學雜誌上澳大利亞研究者的一項研究發現，同是消耗500千卡的運動量，有些人運動之後感覺吃早餐更有滿足感，而另一些人卻覺得比開始運動之前更容易餓，而且整天都覺得餓。

的確有一些人發現，運動之後自己變得更能吃了，甚至在運動之後體重並沒有顯著下降。其中有兩個原因。一是因為肌肉的增加抵消了脂肪的分解，使體重變化不大；二是因為食物選擇不太正確的緣故。

令人開心的是，哪怕體重不變，運動也照樣是卓有成效的。因為肌肉的比重明顯大於脂肪，在同樣體重下，會讓人們顯得緊實而苗條。我的學生說，她同宿舍的兩個女生，體重一樣是55公斤，身高也都是1。66米。但是，看起來的胖瘦，卻是大不相同。一個女生看起來苗條又有活力，另一個女生看起來臃腫又鬆垮。差異在哪裡呢？就在於體內的肌肉含量不同，內臟功能不同。肌肉比例低的女生，雖然體重不高，卻總顯得胖，因為體內脂肪含量過高，比重小，自然體積就大。運動減肥在體重不變的情況下，也會讓人顯瘦，看起來體形更好。

當然，對於體重確實超標的人來說，如果能夠在運動的同時避免飲食過量，當然是最為理想的。其實方法也很簡單，就是選擇那些飽腹感最高的食物，比如沒有加油烹調的粗糧、豆類、蔬菜、水果、低脂烹調的蛋、魚、瘦肉。只要食物選擇正確，無需刻意少吃，吃到飽也沒有關係。相反，如果選擇甜食、甜飲料、精白米、精白麵、各種香脆零食小點，那麼哪怕自己覺得沒吃多少，也有能量過高的危險。最糟糕的是，這些食物不僅會讓體重不下降，還會妨礙身體提高肌肉比例，讓你的辛苦運動成果付之東流！

所以，選對運動，選對食物，就會讓運動產生豐碩成果。記得要做讓自己能接受、喜歡做、有時間做的運動，同時又不讓自己過分飢餓和營養不良，這樣的健身計劃才是可持續的。堅持運動，健康生活，不僅會讓人逐漸遠離贅肉，找回活力，還會讓人日益自信，感覺生活越來越幸福。