大囚自重健身2019-02-26 10:39:17

居家練心肺，只須開合跳、登山、波比跳三個動作喚醒身體沉睡機能！同樣的時間，遠超跑步與跳繩！

以自身體重為抗阻的訓練方式被叫做自重健身，如俯臥撐、引體向上、深蹲等肌力訓練。而自重健身也有心肺功能訓練，如開合跳、登山、波比跳等動作。

它們的優點是：不受時間地點影響、訓練高效！

無論是早起健身活躍身體，還是傍晚下班後健身充電，它們都可以隨時進行。並且相對於漫長時間的慢跑，幾個動作只需要幾分鐘就可以提高心率，增強心肺功能。

開合跳：從站立位置，雙腿跳躍分開，手臂隨之開啟。對於身體所有部位都有鍛鍊，不僅提高心肺功能，對於減脂也非常有效。

登山：俯臥位置，手臂伸直，提膝雙腿前後運動。對於腰腹核心訓練提高意義非凡。

波比跳：俯臥撐位置提膝雙腳踩地到跳躍，迴圈往復。被稱為最高效的燃脂訓練，也是心肺功能訓練的重要動作。

居家訓練時，三個動作各做4-8組，每組接近個人力竭次數即可，組間休息時間控制在一分鐘內，越短越好。注意循序漸進量力而行。

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大王tida2019-02-25 19:03:25

有的啊，因為本人巨不喜歡有氧運動尤其是跑步，覺得既時間長又無聊，如果不是在抗阻力訓練之後做有氧，心率大概需要十五分鐘左右才會提升（運動基礎較差的朋友所提升心率的時間會相對較短），所以

我一般會選擇高強度間歇性的HIIT訓練法來訓練。

而現在比較流行的一種高強度間歇性訓練中就要屬tabata比較流行了。具體的訓練方法就是採用全力做動作（全力是指你能爆發出的最高強度並且力竭），然後中間略微休息，再繼續去全力做動作的迴圈訓練法。

打個比方，tabata中一個普遍的訓練方法是加速蹲，和普通自重深蹲不同的是，在下蹲的過程中，雙臂向下後方擺臂，擺臂和下蹲的動作儘可能的快還要保持平衡。在有限的時間，比如說十秒之內要做八到十次動作，儘自己最大的努力做更多的次數。當你完成中間休息時，會非常的喘和累，心率也上升的特別快，並且一直保持在人燃脂心率區間，不會特別高也不會特別低。

如果你做完沒有感覺到喘和累，那麼一定是你太心疼自己了，沒有盡全力去做。這樣訓練的好處出除了可以保證燃脂心率，其次就是不收環境的因素制約。在那裡都可以去訓練，不論在家還是戶外甚至在上班的間隙都可以完成幾組。

高強度間歇性訓練不僅耗費的時間短，想必傳統有氧運動只能在運動時消耗熱量，tabata在運動結束之後還會持續消耗熱量。而且可以訓練的動作動作有很多，搭配音樂一起訓練，不會枯燥無聊。而且對心肺功能的訓練效果也非常高，感興趣的朋友可以試著去嘗試一下。

橄欖樹123加油2019-02-25 14:13:08

當然有的

一跑步機上鍛鍊，慢跑5分鐘，中速跑5分鐘，快速跑5分鐘，迴圈兩遍到三遍，既30分鐘至45分鐘，堅持下來，對肺活量大有好處。

二跳繩，因為是在室內，擔心跳繩，觸碰到樓頂，不安全，所以擺出跳繩的動作就可以了，雙腳儘量往上跳，同時，雙臂向前搖擺50下，然後，雙腳儘量往上跳，雙臂向後搖擺50下，1組，每天3到5組。

三高抬腿。大腿抬起，小腿與大腿之間呈90度，左右腿上下運動，每組50個，每天3至5組，

以上就是室內鍛鍊肺活量的最佳活動，如果你是新手初級開始鍛鍊，那麼這三項，每組個數減半較宜。

遊者健行2019-02-26 16:28:21

在家裡條件允許，能大幅度提高心肺功能的運動，首先選跳繩。

跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適合場地小的地方運動。並且跳繩的運動量容易量化控制，可以制定一天的跳繩數量或時間。鍛鍊起來不枯燥乏味，容易堅持運動。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘 或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。

跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種疾病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。

跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。 跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法，同時也是最好的。

跳繩的另一個好處是可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。

在家跳繩時一定要注意兩點：

1、跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，

這樣可以緩解衝力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受到震盪。

2。不要在水泥地、瓷磚、木地板上直接跳繩，跳繩的需要地方不大，家裡鋪2平方米左右的泡沫墊做緩衝，減少對關節和大腦的衝擊力。

叫我大塊2019-02-25 16:40:54

波比跳咯，簡單有效。連著做幾分鐘試試看，絕對有效果。覺得無聊還可以買一個戰繩，這個很有趣的，有各種玩法。

杏林女俠唐大繹2019-02-25 12:35:49

蹦床。你可以去搜一下，買一個不大很方便的，專業一些的動作，每天一小時，別說肺活量了，人也健康的瘦了，氣色也好了

無錫的天空2021-01-15 11:33:43

熱身：勾腿跳

動作一：平板支撐

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直；

背部挺直，保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體；

保持不動，均勻呼吸；

動作二：登山跑

俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直；

雙腿向後伸直，快速向前交替提膝；

保持背部挺直，身體穩定，不要左右晃動；

動作三：仰臥單車

仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腳離地；

腹部發力將肩部與上背部卷離地面，並向一側轉動作上半身；

同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋儘量接近；

頂點稍停還原換邊；

動作四：簡易波比跳

雙腳微微開啟，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂與肩同寬支撐身體；

雙腿向後跳躍伸直，然後迅速向內跳回，跳回後起身並向上跳起；

雙腳落地後迅速俯身下蹲，保持動作連貫；

動作五：滑雪跳

模仿滑雪姿勢兩側跳躍，向一側跳躍時非支撐腿向支撐腿後側移動；

腳落地身體穩定後，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身，然後向回跳躍並下蹲；

雙臂跟隨腿部動作自然擺動，保持動作連貫；

動作六：壺鈴搖擺

雙腳開立，腰背部挺直，核心收緊，將壺鈴置於雙腿之間；

屈膝，雙手抓住壺鈴，臀部發力，用力將壺鈴快速甩出，然後讓壺鈴落回到雙腿之間；

全程保持背部挺直（沒有壺鈴可自由替換為同等重量物品）；

動作七：高抬腿

雙腳微微開啟，腰背挺直，雙臂屈肘

雙腳交替向上提膝跳躍，抬腿時膝蓋略高於髖部

雙臂隨動作前後擺動，保持動作連貫流暢

動作八：觸地深蹲跳

雙腳開啟與肩同寬，挺胸收腹，雙手併攏，雙臂垂於體前

臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行，同時雙手觸地

起身的同時向上跳起，雙臂隨之向上擺動

雙腳落地後再次下蹲並手觸地

一定記得，在開始之前做好充分的熱身和拉伸！這不僅可以保護你不受損傷的安全健身，還可以增強減脂效果。

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張氏中醫養生892019-03-01 07:10:42

運動轉腰上下甩手都可以加強心肺功能。

下雪天與睡覺更配哦2019-02-25 11:54:54

insanity

祝你好運

睢東南2019-02-25 12:27:18

如果家裡有跑步機，跑步當然是最好的選擇。因為跑步能增加肺活量，對身體心肺功能很有益。