原作：

Psychologies

翻譯：

胡孟潔

校對：

Phoebe_菲貝

編輯：

張真Derek

“被別人批評可能會令人難以接受，給予好的評論是一件很有爭議的事情，但是我們要知道，沒有批評，我們永遠不可能在專業的道路上越走越遠。”

——Suzy Bashford

我的一個同事曾經給我起了一個綽號：審判者。這雖然只是一個脫口而出的玩笑，卻狠狠地刺痛了我。以致於在之後的談話中，我什麼都聽不進去，失去了注意力，畏縮成一團，整個腦子裡都只回蕩著這一個詞。

談話一結束，我就衝向廁所哭了起來，我之前一直是以自己的慷慨大方和虛心請教他人而引以為豪的，所以同事的一席評論的確是讓我不知所措。我慢慢冷靜下來之後，開始整理自己的妝容，同時在內心深處慢慢升騰起對同事的憤怒，但我也極力說服自己沒必要對這種評論表現的那麼情緒化和不專業。

作為心理學家的作者Tara Brach說道，個體想要反駁他人的評論是一種很典型的行為。而我的表現完美的演示了經典的原始反應：一開始我愣住了，然後我急忙的想要逃離當時的氛圍，最後冷靜下來的我想要反駁那個隨便評論我的人。

其實這是一種本能，當我們被別人評論或是指責的時候，我們極力的想要把這個批評者變成一個“虛幻者”來對付他，這很正常。

Brach說道：

“當他們對你批評和施加壓力的時候，你失去了作為人類的所有感知，你變得沒有安全感，你想要得到他人的愛”。

人類思想中的一部分總會思考“我沒有那麼好”，並且他人的批評會成為我們這麼思考的導火索。比如說像我當時的那種情形，Brach建議說，解決的最佳方式就是按下暫停鍵，以斬斷我們的一系列應激反應。同時深呼吸三次，告訴自己要善良平和。

這份經歷讓我深思，我們怎樣才能夠達到不為他人評論所擾的境地，並且能夠很建設性的接納這些評論呢？絕大多數的我們不能夠很好的接受或給予反饋的原因之一就是我們並沒有很多相關的練習。公司裡年度審查工作是我們習以為常的事情，但是誠摯和友好的告訴別人你對他的看法並不是優雅的英國文化裡的內容。

為了練習這個方面，我制定了一個有用的鍛鍊方法↓↓↓

01 『反饋論壇』

選擇8到10個和你興趣相同的人，其中包括你的朋友和家人，這樣你可以對比在不同背景下別人對你的看法。然後指定一個你足夠信任並且時刻保持冷靜的人來作為“反饋協調者”，他負責整理和提供一些與敏感性和客觀性相關的評論。

討論並且識別出你想要處理的領域。在我的小組中，我們在我說話風格的四個問題上達成了一致（有時甚至是坦誠而又直接犀利）。協調者負責給每一個論壇中的成員傳送一封郵件，裡面尤其強調了你真切的希望所有人對你保持坦誠，這樣你就可以有所提高和進步。

之後，“提供反饋”過程會持續兩個小時，期間協調者會閱覽所有的評論。在聽別人的意見之前調整好自己的心態，因為過程中可能會有讓你不舒服的感覺，但是嘗試著集中注意力於傾聽，並且學會和你的不舒服共存，而不是跳起來各種解釋和藉口。

02 『長遠看來』

記住，並不是所有的反饋都是有用的，這些反饋都是他人對你的行為和人格的評價，而不是無可反駁的“事實””，所以你是否願意根據他人的反饋來改變自己全部都取決於你自己。

這個練習是一種有用而又洗滌靈魂的經歷。儘管大部分評論都是極其積極的，而我則更關注於消極評論方面，這就是為什麼要找一個值得信賴的朋友來幫助你完成這個過程的原因了。

我自信的職涯教練Judith Thurlow一直負責告訴我一些他人的負面偏見，並且幫助我獲得一個看問題的“更好地”角度，發掘主要內容而不是去關注一些次要的小細節。她常說：“能夠接受他人的讚美其實需要很多的自信。我們天生就把自己放得很低，所以被他人讚美是很奇怪的事情，並且我們對此是不知所措。因此嘗試著慢慢的傾聽他人並且向讚美你的人道謝，將這些看作是人生中有用的資訊，同時堅信自己未來會做的比這些讚美還要出色。

如果我說這些反饋內容從來沒有讓我感到受折磨的話，那我就是在說謊。的確有那麼一些評論讓我痛苦，“無法忍受的”，“魯莽的”，“自大的”以及“審判者”，這些詞語每一個看起來都讓人望而生畏。

03 『知識就是力量』

《360°反饋轉換法》 （Panoma Press， 2016）的作者Elva Ainsworth的建議給了我一些慰藉，她寬慰道：

“每個人都會有盲點，但是如果你能夠理解別人對你的看法，那麼你就贏得了發展和未來”。

我已經透過自身的實踐體會到了這句話的真理性。我有段時間一直在思考這樣一些話，並且事實證明他們的確給了我很有用的指導。我甚至把這些話印在了帆布，包括“wordle”——是由有意義詞語所組成的詞雲以及我的一些核心優勢——溫暖和誠實，並且將它們掛在了我辦公室的牆上。它能夠及時的提醒我，像所有人一樣，我有很多優秀的品質，但同時我也是平庸的，甚至是有一些小小惡意的，但是後者會讓我努力變得更好。後者可能會讓人聽起來不太舒服，但這才是關鍵。

作為一名教練和諮詢師，Elain Grix說：

“大部分人都是生活在自己的舒適圈裡，但是這並不是真正成長的地方。擁抱別人的反饋需要你充滿勇氣的去直面那些不舒服的情緒。但是你可以利用他們並且從中學習到很多知識。讓你的朋友將你從舒適圈中拉出來，讓你看到自己的缺點，但是千萬不要被這些自己的陰暗面所束縛住。你應該集中注意於自己的長處，有意識的把這些長處融入到自己每天的生活當中。所以如果你瞭解了自己的長處，並且將之深埋在心裡，這就是你飛翔的方法。”

04 『回顧你自己的小筆記』

◆ 要明白你給予他人反饋是為了讓他人有所成長，而不是因為你另有所圖

◆ 如果你感到很尷尬，誠實地表達出來

◆ 表現地溫文爾雅

◆ 積極請求他人的反饋，讓它變成一種意見交換

◆ 用更多積極評論來平衡消極評論

◆ 要注意身邊低自尊的人可能更難以去迴應具有挑戰性的反饋

◆ 時常想一想：“我怎樣才能幫助別人變得更好？”

原文標題：How to give and take feedback

譯者簡介：

胡孟潔，壹心理翻譯社 | 核心團隊 | 內容策劃。

武漢大學發展與教育心理學在讀研究生，執著於將心理學小竅門傳遞給每一個人。