上週末，禾老師與李博士在咖啡廳聊了一下午。李博士是一名生理心理學家，她主要研究抑鬱症藥物治療，於是禾老師專門向她請教：如何預防抑鬱症。

李博士分享了一個很有意思的實驗過程：

李博士：“在抑鬱症的生理研究中，科學家們需要建立抑鬱症的動物模型來研究病症帶來的機體變化以及藥物作用的途徑。但動物不會說話，抑鬱症又沒有明顯的身體症狀，那要如何判斷動物抑鬱了呢？”

禾老師：“看它進食是否減少了、睡眠時間是否縮短了、動作是否遲緩了。”

李博士：“答對了一半，但最重要的是透過觀察它們的行為是否表現出

習得性無助

。”

01 習得性無助

習得性無助顧名思義並不是天生帶來的，而是在

反覆的失敗或不斷的懲罰中

學習到的一種對現實的無望和無奈的行為、心理狀態。

聽過一個雜耍演員馴養小象的故事：馴養者在象小時候用很粗很堅硬的鐵鏈鎖住他們，不管小象怎麼掙扎都扯不斷，到後來，這些象都長大了，但即使他們有了可以衝破鐵鏈的力量也不會再掙扎。

這是一個很典型的習得性無助案例。

研究發現這種現象不僅僅存在於動物中，也普遍存在於人類世界。

實驗表明： 習得性無助會導致人們產生消極的定勢，認為自己不能控制事情的成敗，從而選擇放棄。

他們通常會從三個角度來處理問題：

內在

他們會將問題投射到自己身上，認為都是自己的錯。

對映

他們認為問題不再是問題本身，而放大到生活的各個方面：人際、學業、事業。

永恆

他們會認為問題是不可能被改變的。

習得性無助者常說：“這可能是我的命吧”、“可能是我上輩子欠下的債吧”等等。

長此以往，即使真的出現了可以改變痛苦現狀的機會，他們也不會嘗試了。

02 習得性無助和抑鬱症

習得性無助和抑鬱症的關係密切，

是導致抑鬱症的原因之一。另外，抑鬱症患者也有習得性無助的思維方式。

危險的是，因習得性無助而患上抑鬱症的人一般難以被發現。

因為在形成習得性無助的過程中他們已經逐漸喪失了對事物的掌控感，滿是被動接受命運安排的心態。

遇到挫折會輕易放棄，一直都有著聽天由命的心態、意志消沉的狀態，患上抑鬱症後也意識不到，反而還會覺得“我可能本來就是這樣一個人，只是過去沒有發現而已”。

認為自己是會失敗或註定要失敗的，所以對任何事都表現出不努力、懶散、不積極等狀態，就像“溫水煮青蛙”一般。

患者自身，身邊的人往往會認為這就是懶惰，缺乏鬥志，做事態度有問題。

同時這樣的心態對身邊的人還具極大的“傳染性”，滿滿的悲觀觀念和負能量就像繁殖性強、隱匿性好的病毒，雖然不會馬上致人死亡，但會慢慢侵蝕人的心志。而命運和外界不可控的各種因素成了患者逃避的藉口，因此也導致他們身邊沒有什麼朋友。

03 預防與改善

禾老師認為，預防抑鬱症，得從擺脫習得性無助開始。那要如何擺脫習得性無助呢？

擺脫習得性無助得從改變自身的思考方式開始。

每個人的思考方式都有著獨特的人生印記，我們經常意識不到它是怎麼工作的，什麼時候開始工作的，比如思考以下問題：怎麼去最近的商場、怎麼解三角函式題、怎麼看待人生。你得出答案的過程就是你的思考方式。

習得性無助烙印在身上後也會透過思考方式體現出來，也在無形中自動加工，想要讓它現出“真身”，禾老師提供的以下

三種思維結構

可以幫到你。

Tip1

：

客觀思考結構

身邊發生的小事最能體現自動化加工思考，當你因為一些小事不開心時，試著用以下的途徑思考：簡單概括描述事件 – “定位”事件中導致情緒低落的具體點 – 嘗試冷靜並

以旁觀者的心態客觀的再次思考

“定位點”問題。

把思考內容寫下來更有助於我們察覺消極的觀念，舉個例子幫助大家理解：

事件簡述

在與一群小夥伴的聊天中得知他們上週末相約咖啡廳並沒有邀請我。

定位點（導致情緒低落）

他們是故意讓我知道自己沒有被邀請，表示他們已經不想繼續跟我做朋友了。

客觀思考

1。 我們已經是多年的朋友，近期並沒有發生什麼特別的事情，友誼還是一如既往的進行。

2。 大家剛才還在一起討論這個週末一起出去的事情，並沒有要孤立我的意思。

3。 他們相約咖啡廳可能是討論一起做的任務，而這個任務我並不需要參與。

運用客觀思考結構可以十分有效的阻止思維進入習得性無助的怪圈，特別是當人們低落時常被情緒引導而喪失客觀思考的能力：“可能我就是一個不受人喜歡的朋友吧”、“可能大家都不想和我待在一起”。

Tip2

：

嘗試解決問題結構

生活中總有讓人不快的問題發生，成熟的我們要嘗試解決它，而不是因為問題難而放棄或者視若無睹的期望著：“再忍耐一會，說不定問題不久後就消失了。“

解決問題也有專屬的思維結構：明確存在的問題 – 清楚自己希望看到的結果 – 列出不同的解決方法 – 透過分析“利弊”得出最佳。

舉個例子：

問題

上課時，老師總喜歡點我起來回答問題，我覺得有些不自在。

期望的結果

我希望老師不過於關注我，總點我回答問題。

可能的解決方法

1。 下一次被點名時故意說不會或者答錯；

2。 沉默的坐著，不與老師眼神對視，讓她忘記我的存在；

3。 直接跟其他老師聊這件事，獲取建議。

分析利弊

得出最佳方法。

列出解決方法後，分析利弊，必要時可以求助同學、家長或老師。

要注意的是，解決問題不是一蹴而就的事，一種方法失敗後，便再重新分析，尋找其他的解決方法。

Tip3

：

目標設定結構

不合理的目標會造成人的消極認知：期望值太高使每個目標都難以完成，導致為了完成任務而把自己搞得精疲力竭；期望值太低容易對自己產生盲目的自信，失去進步的動力。

因此學會合理的設定目標十分重要，不僅讓目標切實可行，穩定的達成目標更能提升自信心。設定目標的結構為：確定目標 – 實施頻率 – 具體實施時間。

把自己的目標看作是與別人的約定，本著對雙方負責的態度一定要努力達成，過程當中如若有特殊情況，只允許一次的更改，但最終一定要做到之前承諾的事。

生活不可能總一帆風順，預見問題提前預防，遇到問題及時解決。帶著“雨後總能見彩虹“、“撥開烏雲見太陽”的好心態一路前行。

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