天氣漸涼，在涼爽的天氣裡運動是一件很舒服的事兒~可是隨著運動增多，難免會有損傷產生。最近就總有人因為膝關節疼痛諮詢我：

“直抬腿應該怎麼練啊？”

“為什麼我練直抬腿之後腹股溝有彈響和痠痛呀？”

“我的xx問題都做了好久的直抬腿，怎麼還沒好呀？”

我聽到以後的第一反應：你又不是術後早期，為什麼要練直抬腿呢？各種各樣的膝關節損傷都想透過直抬腿解決嗎？

那今天就來和大家好好聊聊直抬腿，聊聊它是不是能從髕腱炎治到髕骨軟化，甚至連前叉撕裂都能治，聊聊

什麼時候你該做直抬腿，該怎麼做直抬腿

。一起來看看吧！

直抬腿真正的作用是什麼？

其實直抬腿並不屬於常規的功能訓練，而是一個經典的用在

術後早期的靜力收縮訓練

，這一類訓練的目的並不是增強肌肉肌力，而僅僅是

促進血液迴圈、延緩肌肉萎縮

。

無論是骨折還是前叉、半月板等關節內結構損傷，術後我們都要有一定的

相對制動期

。這種相對制動帶來最顯著的兩個問題就是

血液迴圈不暢和肌肉萎縮

。

血液迴圈不暢

當靜脈血從身體各個部位輸迴心髒時，我們的肌肉其實起到了相當重要的作用。把靜脈想象成一根軟質的、單向流動的水管，

肌肉每一次收縮都會給這條水管一定的壓力，

將裡面的液體向上擠。

當我們臥床制動時，

肌肉收縮減少

，靜脈血迴心的動力也就相應變少了，這會導致

靜脈血淤積

，產生下肢腫脹甚至

深靜脈血栓

。

為了防止血栓形成，我們需要在不影響損傷處的前提下，於制動期進行小幅度的肌肉收縮練習，來促進靜脈血迴流，最經典的就是踝泵訓練啦。

肌肉萎縮

同樣，臥床休息時肌肉收縮減少，也會造成

肌肉的萎縮

。

骨骼肌

是耗能非常大的組織，當它不再像從前一樣好好工作時，身體就會讓它萎縮，減少它的支出。

所以我們需要在損傷允許的前提下進行

直抬腿

這一類的靜力收縮練習，讓它保持一定量的工作，達到減緩肌肉萎縮的目的。

然而這個減緩肌肉萎縮的動作卻被賦予了太多不該它承擔的職責：

肌肉萎縮？練直抬腿啊！

走路不穩？練直抬腿啊！

髕骨軟化？練直抬腿啊！

脂肪墊炎？練直抬腿啊！

前叉撕裂？練直抬腿啊！

只要是膝關節的問題都能靠練直抬腿解決嗎？年輕人你可不要想得太簡單了！！！

直抬腿真的是萬能的嗎？

直抬腿被賦予這麼多“作用”，是因為它可以“鍛鍊股四頭肌”。那慢性疼痛是不是靠增強肌力就能緩解呢？——大部分是，但前提是必須精準地

增強該增強肌肉的肌力

，而不是

把所有肌肉都練一遍

，否則在訓練過程中很可能激惹、加重症狀。

無法精準訓練到該練的肌肉

以

髕骨軟化

為例，大多數髕骨軟化患者都存在股四頭肌內側頭無力、外側頭緊張的情況，這個時候我們應該

著重鍛鍊股四頭肌的內側頭

，同時

降低股直肌與外側頭的張力

。

直抬腿練習中

股直肌參與更多，內側頭參與較少

，透過這個練習既無法讓內外側肌力平衡，放鬆不夠的情況下又會導致股直肌緊張，增加髕骨的縱向壓力，反而

加重症狀

。

對於康復訓練來說，重要的是精確練到該練到的肌肉，而不是盲目“增強肌力”。

訓練效率很低

況且，即使你的問題需要透過增強股四頭肌肌力來解決，直抬腿也是一個

效率很低

的動作。

要實現肌肉力量和肌肉圍度的增長，需要我們有足夠的

訓練容量

（組數X個數X強度）。如果我們用直抬腿來練習股四頭肌肌力，每次抬腿的強度都很低，達到目標容量就

需要更多的個數與組數

，這會導致練習時間過長。

有研究表明，做同樣的組數，每組做到力竭，使用20%1RM（1RM是隻能做一次的重量）的訓練強度，比起使用40%-80%1RM的訓練強度，增肌效果要差很多，而且由於每組訓練時間較長次數較多，會更容易產生疲勞感。

絕大部分慢性疼痛患者是完全可以進行

更高強度股四頭肌訓練

的，這樣能更好地達到增強肌肉的目的，我們不需要直抬腿一做做一整天。

總而言之，除了膝關節術後早期前幾周，其他情況下我們既不建議用這個動作來增強肌肉力量，更不建議盲目嘗試用這個動作“緩解疼痛”。

抬腿抬得髖痛？到底該怎樣做直抬腿

術後早期真正需要練直抬腿時，去網上搜直抬腿教程，也是五花八門的。有的說要一口氣抬到90°，有的不建議抬太高；有的讓抬起來以後保持幾分鐘甚至到力竭，有的抬起就放下；有的一天只做一兩組，有的讓做成百上千次。

直抬腿到底該怎麼做？

首先從角度上來說，我們並不建議抬至太高的角度，否則

髂腰肌發力過多

，會引起

髂腰肌緊張

甚至造成

髖關節撞擊

。

很多人練直抬腿之後髖周痠痛就是這個原因。我們在仰臥位

把腿抬高30°左右

即可，不需要更高。

之後我們可以把

整條腿外旋30°左右

，將腳勾住，這樣進行直抬腿練習能

更多刺激股四頭肌內側頭

。術後內側頭萎縮速度會更快一些，所以我們要在前期更多刺激內側頭，延緩它的萎縮。

直抬腿是不是越多越好？

膝關節術後維持血液迴圈更多靠

踝泵訓練

。做踝泵訓練不會太多影響膝關節本身，不用過於集中精神，所以我們

不需要透過直抬腿維持血液迴圈

，沒必要成百上千去做。

一般上下午各兩組，每次抬起保持3-5秒，一組做20次左右即可，以保持股四頭肌肌力為主要目的。

相信看了這些，大家也明白直抬腿能做什麼、不能做什麼了。

康復訓練裡的

肌力訓練

是很精確的，別說膝關節的不同損傷，就是

同一種損傷，對不同人的處理方法也會有不同。

僅僅依靠一個兩個動作就想解決所有膝關節問題，自然是無稽之談。

所有的康復訓練都是建立在

精準評估

的基礎上的，需要詳細的評估才能確定膝痛的你需要進行哪些練習。只有足夠精準的評估和訓練，才能讓你儘快迴歸自己心愛的運動，別再相信“

教你一招告別膝關節疼痛

”啦！