莉迪亞營養手記2018-10-31 14:33:12

科學合理的膳食結構是健康的基礎，國家出版的中國居民膳食指南，適用於6歲以上的一般人群（身體健康人群），為我們日常飲食提出了指導方案。那該如何安排一日三餐才合理呢？

一、遵循10條總原則

1。 食物多樣，穀類為主，粗細搭配。

2。多吃蔬菜水果和薯類。

3。每天吃奶類、大豆或其製品。

4。常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。

5。減少烹油用量，吃清淡少鹽食物。

6。食不過量，天天運動，保持健康體重。

7。三餐分配要合理，零食要適當。

8。每天足量飲水，合理選擇飲料。

9。如飲酒應限量。

10。吃新鮮衛生的食物。

二、在原則的基礎上量化每日食物

上面所說的原則看起來比較抽象，“多吃”“少吃”到底是多少，需要進一步量化，大家才有個概念。可以結合以下幾個方法。

1。膳食寶塔結構圖

。該圖將平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，供人們參照。

請見下圖：

結構共分為五層，將我們日常的食物歸類並量化，反映出各類食物在飲食中的地位和應占的比例。同時強調了水和身體運動的重要性。

同類的食物可以進行互換，只要總數量控制在這個範圍就行。

2。 7個不同的能量水平表

在膳食寶塔的建議基礎上，還要考慮不同的年齡，性別，身高，體重，不同的體力強度大家需要的能量也不同，一般分為7個能量等級水平。

能量的產能食物主要在於糧穀類（即我們所說的主食）和肉類、所以，可以在這兩大類進行增減。比如，能量需求低的就少點主食，能量高的多點主食。這些可以自主調節。

一般來說，當一個人的食慾滿足時，其對能量的需要也會得到滿足。但當於人們現在的脂肪攝入多而身體活動少時，能量攝入就超過了實際需要，正常的情況下就會轉為脂及。所以，對於正常人，體重是判定能量平衡的最好指標。每個人可以根據自身體重情況來調整食物的攝入量。

關於如何知道自己需要多少能量，這裡有一個簡單的公式供參考，如下：

每日所須基礎能量＝655。096＋9。563×（W）＋1。85×（H）－4。676×（A）

W：體重，公斤為單位

H：身高，公分為單位

A：年齡，歲為單位

這是維持每天的基礎代謝所需的能量，另外還要考慮到平時的工作、學習生活的忙碌程度和運動量高低來做適當的調整。

3。 一日三餐合理分配比例

。

一日三餐的用量分配也有講究，同時定時定量。

早餐佔一天總量的25%-30%；時間安排在6：30-8：30。

午餐佔一天總量的30%-40%；時間安排在11：30-13：30。

晚餐佔一天總量的30%-40%；時間安排在18：00-20：00為宜。

天天吃早餐，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食。

零食可以合理選用，但要計算在全天能量之內。

希望以上對各位心中有困惑的人有些幫助！