使用者544244673072018-05-05 00:03:18

第一週屈膝單足交換跳，第二週縱跳摸高練習，第三週高處立定跳遠，第四周夾球跳……這樣練上一個月，立定跳遠就能順利過關。

彈跳力和瞬間爆發力的強弱將直接影響立定跳遠的成績，“其實這項運動練起來非常好操作，在家裡也能完成訓練，鍛鍊時只需要記住不要急於求成，要先練好彈跳力和爆發力，再練立定跳遠就會顯得很輕鬆。 ”體育老師介紹道。

爆發力訓練動作推薦——跳遠！

跳躍是發展爆發力的最佳訓練之一！其中跳躍訓練主要是縱跳和前跳為主分別發展垂直方向和水平方向的爆發力！

爆發力訓練的好處：提高神經系統的敏感性，增加運動單位的募集，更好的協調肌肉工作，當你的神經系統變得敏銳，你的力量，爆發力，肌肉都會得到提升！

　動作推薦：立定跳遠！

跳遠訓練是發展水平爆發力和

臀部

運動能力的好動作。

跳躍訓練中有三個重要步驟

：蓄勢準備，跳躍，落地！

蓄勢準備

：雙腳與肩等寬採用“運動員姿態”。然後擺動雙臂，同時臀部和膝蓋彎曲，在腿上加滿能量。

跳躍

：緊接著上面的步奏，雙手迅速向後擺動的同時屈髖屈膝微微下蹲（4分之一）然後迅速揮動手臂！三關節同時伸展（踝膝髖）拔地而起向前，向上爆發跳出。

注意

：在向前跳的同時增加一個垂直向上的跳躍有助於減少膝蓋落地的剪下力。

落地：

腳跟落地過渡，同時臀部向後屈髖屈膝順勢深蹲做為緩衝，注意保持膝蓋和腳尖同一方向，控制好衝力不要太過往前！

3組*3-5組間休息的60-90秒

　常見錯誤以及注意事項：

1.雙手沒有擺動

跳躍是需要雙手的擺動來當作助力

試著把你的雙手放在頭上 然後作起跳的動作，你會發現跳躍力會立刻下降

2.落地時候應該柔軟和安靜

，這樣顯示了我們主動用肌肉吸收壓力，而不是韌帶和被動關節結構來承擔壓力！

3.臀部向後

，膝蓋不要（太向前）前移！讓重力落在大腿和臀部上！（臀部鉸鏈，這樣膝蓋不會有太大的壓力）

4.膝蓋不要內扣

，膝蓋要始終保持和腳尖目的方向一致！

膝蓋內傾的姿勢稱為膝外翻（Knee Valgus Collapse），這很容易導致ACL受傷。為了讓安全性及表現提高到最大，膝蓋軌跡依著腳掌方向來進行穩定的著地，你的髖關節在膝蓋之後，你的重量均勻分配在整個腳掌上。

如何修正：練習適當的著地姿勢。腹股溝開啟，髖部微微外旋，想像把腳螺絲進地面一樣。

校體通2019-08-15 16:13:49

立定跳遠想要跳的遠，不僅僅是雙腿彈跳力的問題哦

要想立定跳遠跳的遠，首先我們先了解一下立定跳遠的

技術動作

，隨後才可以根據具體內容制定相應的

訓練計劃

。

立定跳遠技術動作

完整的立定跳遠技術動作主要包括

預擺、起跳騰空、落地緩衝

三個部分組成

一、預擺

：

雙腳自然左右開立與肩同款，上體前傾，兩腿屈膝，兩臂後舉，兩臂自然前後預擺，同時兩腿隨著協調性彈性屈伸。預擺的目的是

讓身體有一個向上的動勢，與雙腿的爆發協調配合向更遠的地方延伸

。

二、起跳騰空

起跳時兩臂由後向前上方有力擺動，兩腳迅速蹬地，充分蹬伸髖、膝、踝關節想前上方跳起，騰空後挺胸、展體、伸髖，使身體儘量伸展。起跳騰空的重點三點：

①雙腿快速用力蹬地；②腿蹬與雙臂擺動的協調配合；③髖關節的充分伸展。

三、落地緩衝

落地前注意收腹、屈膝，小腿儘量前伸；落地時腳跟先著地，並立刻屈膝緩衝，保持身體平衡。落地緩衝的目的

一方面是為了增加跳遠距離為遠度，一方面是為了預防運動損傷。

從立定跳遠的技術動作來看，立定跳遠主要涉及的因素有三點，

①蹬地起跳階段的時所涉及的雙腿爆發力；②擺臂與雙腿蹬地的協調配合，即身體的協調能力；③騰空階段的展體動及落地前收腹動作，即身體核心能力

。因此在制定訓練計劃時可以根據這三個方面制定相應的訓練計劃。

訓練方法

一、雙腿爆發力練習

蹲跳起

預備姿勢：自然站立；

動作路線：屈膝下蹲，兩臂向後擺；兩腿迅速用力蹬伸向上跳起，同時兩臂快速有力地向前上方擺動；落地動作輕巧，屈膝緩衝，重複進行；

每次3~5組，每組8~12次

收腹跳

預備姿勢：自然站立

動作路線：從原地直立動作開始起跳，在空中做出屈腿抱膝的動作，隨後屈膝緩衝落地；

每次2~3組，每組8~10次。

二、協調性練習

立定跳遠擺臂

預備姿勢：自然站立，兩腳分開與肩同寬。

動作路線：雙臂向後預擺的同時，屈膝降低重心，同時腳後跟離開地面。雙腿蹬地用力向上的同時，雙臂同時向前向上擺。整個過程應該連貫協調，重複進行；

每次2~3組，每組8~10次。

跳起展體

預備姿勢：自然站立。

動作路線：（助跑）原地起跳，在跳起至最高點的過程中，將身體完全展開。落地呈准備姿勢，重複進行下一個動作；

每次2~3組，每組8~10次。

三、核心力量練習

單腿兩頭起

預備姿勢：仰臥於瑜伽墊上，手臂伸直放於頭部；

動作路線：起身時單側腿和手臂同時抬起，後背捲起，手觸碰腳尖；

每次2~3組，每組8~10次。

仰臥兩頭起

預備姿勢：平躺在瑜伽墊上，兩臂向後伸直；

動作路線：腹直肌發力，雙腿及上半身同時向上抬起，用雙手去觸碰腳背。動作過程中，腰背部保持挺直狀態；返回準備姿勢，重複進行下一個動作；

每次2~3組，每組8~10次。

立定跳遠雖然看起來簡單，但是要想得高分還是挺不容易的，要記得多加練習哦！！

校體通，專注提升青少年體質健康。

山楂菌電影解說2018-05-05 15:40:56

感謝邀請

當我們在鍛鍊的時候，有一個鍛鍊的目標能夠更好的看到效果，並且能夠更好的激發我們鍛鍊動力。

立定跳遠需要我們什麼樣的運動能力，需要用到什麼部位，我們需要提高那個部位的力量，耐力，爆發力。當你弄清楚自己需要專門的去訓練哪一塊肌肉的時候，你才能知道怎麼去訓練。

我們逐一進行分析

第一：

立定跳遠是怎麼樣的一個動作動作流程是什麼樣的，你才能對所需要的肌肉進行訓練提高。

第二：

經過動作的分析我們不難看到，腿部力量決定立定跳遠力量爆發，腰腹部力量決定你在起跳之後空中進行落地點的調整。同時強大的腰腹力量可以讓你在落地的時候不會站不穩，往後栽倒。

起跳前的拉伸，是為了放鬆肌肉（腰部，背部，活動腳踝等）。

鍛鍊肌肉：

腿部

立定跳遠的能力需要的更多的肌肉的爆發力，腿部肌肉爆發力的練習，次數在3-6次少次數達重量的練習可以鍛鍊肌肉的爆發力也就是我們的肌肉力量。

推薦鍛鍊動作，深蹲，坐姿腿屈伸，和器械的腿彎舉。如果不去健身房的話，可以用徒手動作進行練習，負重蛙跳，負重弓箭步蹲。（強調負重，提高重量，提高爆發力）

腰腹核心

腰部的作用在立定跳遠中，決定著你對身體的控制力度，可以讓你落點更遠，讓身體在空中包括落點能夠更好的被控制。

推薦動作：卷腹

側卷腹

俯臥兩頭起

腿部的動作和腹部的鍛鍊動作都比較常見。

另外在鍛鍊過程中要注重身體的拉伸，和身體的敏捷性，平衡性鍛鍊。

肌肉是要進行針對性的鍛鍊，但是肌肉都是相輔相成，很多的肌肉配合才能完成一個動作。輔助肌肉也不能出現兩極分化，太弱了。

很好，我回答完了，希望多多邀請我回答問題，我是瘦瘦的山楂君，有緣再見。可以關注我哦！

風箏飄帶2018-05-05 11:24:09

謝邀。在上學時期，我的立定跳遠還是很好的，在女孩當中跳的比較遠。彈跳好是身體的協調和力量的訓練。

怎樣鍛鍊彈跳能力呢？

第一，堅持跑步，訓練短跑的能力。

第二，短跑之後，訓練自己腿部的力量，每天堅持做下蹲動作，做50次。

第三，做腰部的拉伸，腰部的伸展，做十次。

第四，上半身的力量也很重要，做俯臥撐，堅持做自己的最大承受力。

如果你堅持以上的訓練，彈跳能力一定不錯。

足球速遞2018-05-05 02:44:01

1。原地起跳

2。 開合跳

但是私以為，最有用的或者說最快速的方法是你糾正你跳遠的姿勢，各個地方一起發力，是你的姿勢流暢。

拿po主自己，165，50kg，一般跳遠在188-200cm 主要是動作對了，發力點對了，自然能跳的遠。

我自己的經驗是，準備的時候頭往正前偏上看，雙臂前後擺動，動作幅度大，能覺得帶動整個身體那種。然後屈膝，雙腳有一定距離但不要比肩寬，蹬地起跳。在起跳過程中，腿儘量往遠伸，然後收手臂，把身體往前帶，收腿，落地。這樣一般會比較遠。

祝早日取得理想成績。