天下足求2019-06-13 18:04:36

各個肌群都有以增加塊頭的主打動作和塑形的動作。比如胸，槓鈴臥推主打，夾胸塑形，斜方，聳肩主打，俯身啞鈴飛鳥塑形等等。

主打動作為主，先練，用八到十二次重量（我個人感覺六到十次效果更好），組數根據肌肉感覺來，靈活運用，狀態好不妨多做幾組，讓肌肉“燃燒”起來。組間歇稍長一些，60至90秒，起碼等氣息平穩了。

塑形動作負荷小，用12到15次重量，組間歇30到60秒，組數四組吧。一個部位總組數20組左右。一次四個動作就可以了。隔一段時間，肌肉適應了，就換成別的動作，給肌肉新的刺激。

每組次數和組間歇也不是固定的，要經常變化。太規律，肌肉會適應，敏感度降低。個人見解供參考。每個人都有適合自己的方法，要自己慢慢摸索。

星座度2019-06-13 18:05:35

一個部位幾組 動作要有變化 一天幾個部位 我是兩天把全身練完 一週6天 每個部位可以練3次