49歲男，隔天跑步10公里，在飲食上有什麼要特別注意的？

人生總是峰迴路轉2020-03-08 18:06:45

如果是每次隔天就跑10公里，那一切照舊，如果就隔天才要跑，建議還是不要跑了，49歲了，合理飲食合理運動

跑者博士2020-03-25 16:49:49

你好！49歲，隔天跑步十公里，這個量在運動初期是可以的，但是要想獲得較好的健身效果，應該是每天慢跑十公里。

僅邁開腿還是不夠的，同時還是要管住嘴。早餐你可以吃300毫升的酸奶，一隻雞蛋，水果，稀飯，饅頭等，中餐可以補充點肉類，蔬菜米飯，水果，晚餐吃少一點，吃點雜糧稀飯，饅頭或者紅薯什麼的。飲食還要注意的，就是低脂低糖低鹽。

我66歲每天慢跑十公里，跑了近40年，所以我說你隔天跑10公里量有點少。加油吧，你會越跑越好的。記住哦，跑的慢才能跑的長久。

跑步經典2020-03-01 13:56:57

很高興回答你這個問題

本人跑步5年，平時每天跑步10公里，週末拉長距離，一半都是21-35公里，最近一年開始跑馬拉松，截止目前，跑過10次全馬，30次半馬，根據自己的經驗，分享一下跑步的飲食，希望能給你帶來幫助。

跑步其實是減脂最快的有氧運動，身邊的很多跑友，由於長期跑步，人都會偏瘦，全身沒有多餘的脂肪，腿部，腹部肌肉變得越來越結實，所以，人到49歲，在飲食方面適當注意營養是很有必要的。

就我本人來說，由於平時上班忙，早上我一般兩個水煮蛋和一袋純牛奶，兩個雞蛋可以保證一天的營養，特別是水煮雞蛋，營養更好，純牛奶保證蛋白質供應，讓整個人上半天都精神氣爽。

中午的飲食營養搭配會更豐富一些，但儘量會吃含蛋白質多的食物，比如牛肉、羊肉、雞脯肉等肉類；豆製品、西藍花等各種蔬菜和粗糧等，總之想吃什麼就吃什麼，沒有特別在意，多吃，吃飽。

晚上由於要跑步，我吃的比較少，跑步之前會一點水果或者麵包，比如吃一個蘋果或者香蕉啥的，有時吃兩塊麵包，保證跑步時候的能量供應，如果什麼都不吃，空腹跑步，容易血糖低，頭暈，沒力氣跑步，對身體也不好，跑步的時候適當補充水分或者飲料即可。

由於我不僅跑步，還居家健身，所以一般晚上跑步以後，我會在家做一些居家健身運動，然後補充食物。

49歲，如果僅僅是隔天10公里，沒有其它運動，也要看你跑步時間長短，如果才開始跑步，建議多補充營養，如果跑步1年以上，身體已經適應了這種運動強度，飲食方面不要注意太多。

有一點需要注意的是，在跑步之前，不易吃太多，也不要喝太多水，補水應該在跑步前兩小時完成，跑步中途可以適當補水。

平時飲食注意的同時，也要注意休息，不要熬夜，運動之後，讓身體得到充分的休息，避免受傷，祝你跑步愉快。

王傳山52020-03-30 14:03:29

我今年六十五歲，天天上午跑步十公里，下午練單雙槓一個小時。已經堅持了五年，什麼老年病都沒有，幾年沒有到醫院看過病，三年期間一顆藥都沒吃過。

八桂晨跑歐—19512021-02-19 10:07:30

隔天跑10公里，量不大，而且要看配速的多少，如果配速在6分鐘左右甚至更多，與平時正常飲食就可以了。這樣跑時間長了之後，體形會基本保持健康狀態。假若配速在5分鐘左右或者更少，則適當比平時多吸收一些熱量，否則會使體重下降。要是為了減肥，建議跑二休一，也不必在意補充更多熱量。我70歲，去年跑量3100公里，平均每次14公里強，配速6分左右。我的體質指數近兩年體檢均在20。6左右。

跑者羅飛2020-03-01 14:26:22

49歲男隔天跑十公里，在飲食上有什麼注意的！如晨跑早上起來可以先喝一杯蜂蜜水，500豪升即可！關於飲食方面：早餐以後粥，饅頭，全麥麵包，麵條，牛奶，雞蛋，為主：喝了杯牛奶，吃點水果，8、9分飽即可！午餐或晚餐！主食以牛內，魚、蝦、豆類、穀類，綠色蔬菜，為主！另適當吃點水果，瓜果、保持充足的水分，每天保證飲水達1000-1500豪升。少吃油膩與辛辣，飲食方面應以清淡為主！少吸菸，少飲酒，晚餐不宜過飽！長期堅持煅練，保持飲食規律，保正充足的睡眠，身體決對是棒棒的！做一個健康快樂的人！

卮言漫衍2020-11-05 12:19:41

隔天跑是可取的，比較符合關於健康運動的一般建議。

給身體修復的時間，降低運動損傷。隔天跑和天天跑在自律層面都一樣，都需要習慣養成和堅持。

某種意義上，隔天跑更具毅力。理性的成分更多，不被習慣驅使，不追求唯一的熱忱。

人一旦形成習慣是脆弱的，當習慣消失會不知所措。做任何事讓自己在一個度裡是最難的。

運動與營養是健康的兩大支柱，飲食均衡有時比如何運動更重要，也更讓人困惑。如果不是有什麼特別的疾患，飲食保持均衡即可。對運動可能帶來的損傷，有些人會補充一些補劑，比如軟骨方面的等等。這方面一般情況下是不需要的，倒是儘可能剋制過度運動很重要。

本人以前熱衷於馬拉松和鐵人三項，一次偶然的觀感改變了我的運動觀念。

參加一次鐵三比賽時，我突然發現所有運動員的臉色都不如一般人。這些運動員雖然看上去精神不錯，但多數臉色蠟黃晦暗。如果說是病人都不為過。這裡中醫學可能解釋得更清楚。

運動絕對是雙刃劍。高強度運動員基本不長壽，我以前看過一個介紹，說國外解剖過馬拉松運動員的遺體，發現他們的心臟都有一些細小的疤痕。

躍水營養2020-04-22 08:45:19

飲食均衡，尤其須補充大量蔬菜水果，來緩解身體疲勞，以及恢復體力。

10公里長跑，隔天一次，身體活動量巨大——長跑一次，大約一小時，如果體重60公斤的跑步者，根據實際天氣、路況等因素，大約消耗500—600千卡的熱量。

這大致相當於一頓普通正餐攝入的熱量。

跑步的身體供能來源，包含糖、脂肪和蛋白質的有氧氧化，以及糖的無氧糖酵解，囊括了三大產能營養素的消耗！

飲食上的具體安排：

1。優質蛋白質。

主要以禽畜魚的瘦肉為主，不包括動物內臟、腿部和腦組織等部位。

另外，牛奶及其製品，蛋類，大豆製品，都是很好的優質蛋白來源。

瘦豬肉、瘦牛肉、去皮雞肉、魚肉、純牛奶、酸奶、鮮雞蛋、鵪鶉蛋、豆腐、豆腐乾、豆腐絲等，都是好食材。

烹飪是，以清淡的蒸、煮、熱炒、汆、滷、涮等方式為主，儘量少油少鹽少辣。

2。碳水化合物。

充足的碳水化合物，對於運動中持續耗能的足量供給，大有裨益！

粗雜糧很好，但是跑步的時候，可能引起的腹脹、產氣、腸鳴等現象，可能對運動狀態和成績有不利影響。

故而，粗雜糧宜在跑步的間歇期食用，與開跑的時間，至少距離六個小時以上。

燕麥、小米、紅薯、黑米、蕎麥等，宜與精米麵，形成粗細搭配。

3。水溶性維生素。

B族維生素和維生素C，因為難以在體內儲存，所以要日日補充，以免在大運動量過後，透過排汗、排便等方式，過量消耗。

4。鈣、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅等礦物質。

它們是構成體內鹼性電解質和體液平衡的重要基石。也很容易透過排汗排出體外，運動比賽和訓練的時候，消耗量巨大。

5。植物化合物。

花青素、玉米黃素、葉黃素、葉綠素、異黃酮、皂苷等植物化合物，有良好的殺菌消炎、抗氧化、提升免疫力等多重功效，對於提升運動體能十分有幫助！

維生素、礦物質和植物化合物，普遍在新鮮蔬菜、水果、菌類藻類中得到。

以下是運動食譜，供參考，可視個人情況做出調整。

早餐水果拼盤+青菜包子+豆漿

上午茶蘇打水一升+堅果半兩

午餐玉米+粳米飯+清蒸蘑菇鱸魚+清炒上海青+西紅柿雞蛋湯

下午茶檸檬糖鹽水一升+香蕉一個

晚餐小米枸杞粥+咖哩土豆雞肉+家常黑木耳豆腐+涼拌西蘭花

宵夜純牛奶+水果拼盤。

正常情況下，每天水果不少於600克，蔬菜不少於500克，牛奶400克，豆腐200克，雞蛋2個，瘦肉150—200克。

祝君跑出好成績，鍛鍊好身板！

邏輯還原2021-03-01 10:23:53

今年48，每天5公里，輕鬆愉快。

主要時間還是學習和工作。

鍛鍊就是鍛鍊，沒必要10公里！軍人也就5公里越野！

不要人云亦云，我們不是運動員，也不是軍人，每天運動，保持健康，有助工作。

伱永遠不會獨行2020-11-06 06:19:59

今年40歲，7月份開始斷斷續續的飽，9月10月每個月100公里跑量，速度比較快，屬於瞎跑，經常跑完需要72小時恢復，現在看了大神們一定要控心率跑，不講速度，控制在140左右，有氧區間，每天慢搖10公里，顯示15個小時就恢復了，感覺非常的舒服！

飛的感覺2020-03-01 13:40:38

我覺得健康飲食跟跑不跑步沒關係的，能堅持跑步的人，生活習慣都很有規律……

shoy瀚2020-12-30 08:40:58

如果您體重在自己正常值內，那麼我建議您的一日三餐，只要做到不能胡吃海喝就可以了。因為45-55週歲這個人生非常時期，許多疾病會主動的找上來，因此，科學、合理的飲食結構還是非常重要的，比如在一日三餐中要做到三個少（鹽、糖、油），四個禁（油炸品、燒烤品、醃製品、味精），這個因為是我們未來全民飲食結構的調控方向，也是自我養護健康的標準。另外男性朋友還應該自覺在自己的一日三餐裡控制自己的飲酒量和抽香菸量，同時加強積極鍛鍊身體來控制自己的體重，增強自我免疫力來抵抗疾病的侵擾，為自己的壽命儘量延長一點時間。

如果您的體重不在自己的理想值內，那麼在日常生活中更加要積極減肥、健身來維護自己的健康狀態，在非常危險的45-55週歲這個時期透過有效的調控飲食結構、有效健身減肥方式、積極休息睡眠來創造平衡、穩定的生活、學習和工作節奏，應該說，積極預防肯定要比消極性防止疾病侵擾來得更實用。另外，練1跑1，10公里的配速也要控制在自己能夠接受的和承受的範圍裡面，如果在跑步鍛鍊後，自己在正常的生活、學習和工作節奏中感到力不從心，或比較影響，那麼就果斷調控每公里配速，一直到自己在跑步鍛鍊後心曠神怡為最佳，當然，隨著您的跑步鍛鍊時間和跑量積累到一定峰值，您的精氣神會有本質性突破！

載入中WMW2020-03-01 13:56:17

計劃到隔天10公里說明已經是有一定的基礎了，飲食麼就是那幾樣低碳水高蛋白加多攝入維生素。49歲我覺得需要加點鈣補充。

生活大家幫2020-03-03 17:11:13

很感謝邀請我來回答這個問題。

我覺得隔天跑步10公里對身體沒有多大影響，所以飲食沒有什麼好注意的。正常的飲食所包含的營養基本能滿足身體的需要。跑步的目的是使跑步者體內持續地迅速產生能量所必需的生物系統受到壓力，並常常使其受到一些損耗，這些損耗相對人體來說是相當小的。

只要你有充足的睡眠，飲食得當，身體無不適的情況下，這種運動量不用考慮對身體的傷害，飲食需不需要調整等這些問題的。

最後祝您生活愉快，堅持運動，享受快樂人生！

健身路上的王昊2020-03-01 11:03:55

飲食上一定要確保營養健康，保證各類營養物質均衡，一個好的飲食習慣才會有一個好的身體

首先要確保我們的碳水量不要太多，最好以粗糧為主這樣可以防止脂肪堆積。其次要確保我們身體每天都要攝入一定量的蛋白質，最好以蛋清，牛肉為主，最後我們也要保證每次飲食都要有一定的膳食纖維，這個要以一些粗纖維蔬菜水果為主。

飲食建議

主食：豆類，粗糧為主（玉米，紅薯，芋頭，土豆）

肉食：牛肉，雞肉，魚肉，海鮮

蔬菜：黃瓜，西藍花，番茄，白菜，芹菜，絲瓜，韭菜，胡蘿蔔，竹筍，木耳，蘑菇

水果：正常吃均可，每天保證一個水果（酸性水果為主，香蕉，橙子，柚子，蘋果，奇異果，牛油果）

米，面，攝入減少，每週三到四次均可

口味：少油，少鹽，忌油膩，燒烤，甜食

早餐建議

豆漿或牛奶或粥＋全麥麵包兩片或包子兩個＋雞蛋兩個＋適量蔬菜

午餐建議

少量米飯或粗糧代替主食＋素菜一份＋適量蛋白（魚肉或牛肉或雞肉或海鮮）

晚飯建議

少量粗糧（玉米或紫薯）＋粗纖維素菜（芹菜或西藍花或西紅柿）＋水果一個

湖北天涯2020-03-01 11:08:43

個人經驗，晚上少吃或者最好是不吃主食。日常生活中戒飲料和啤酒以及宵夜。

傑哥愛跑步2020-03-01 13:30:31

注意跑前糖分的攝入量，飯後一個小時後跑，跑後注意拉伸。我個人覺得最多七八公里隔天跑更適合您。

洛陽播報2021-01-22 05:14:23

我來回答這個問題，我從2015年開始跑步，年齡咱倆差不多，以前我是天天跑，一跑最少10公里，週末半馬，一個月一個全馬，就像著魔了，最多的一年有五千多公里，人瘦了四十多斤，體重回到了二十年前水平。如果你現在隔天跑10公里，身體一切正常，沒有什麼不適。那就繼續下去，如感覺身體疲憊，就要調整跑量、跑速。關鍵要看你跑的目的了，如果是減肥。那不僅要邁開腿，更要關住嘴了，重視跑前熱身，跑後放松，再從事一些其他運動方式，比如騎腳踏車，打球，體械訓練等，這樣運動更均衡。俗話說：“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。”另外，慢跑才是王道，只要跑的慢才能跑的久！天下跑友一家親！幸福是跑出來的，最後祝大家牛年大吉大利！

韓湃2020-03-01 13:33:53

雞蛋、牛奶、肉、魚、水果、蔬菜和少許主食。