如何徒手減脂?
大家好,我是郭老爺,你們都可以叫我老爺,這次咱們說說怎樣透過碎片化的時間來進行健身訓練。
如果身體上的脂肪已經堆積很多了,脂肪不但影響身體的健康,而且還會直接影響我們身體的美感,必須要進行減脂訓練。這篇介紹一組非常完美的塑型訓練動作,可以幫助大家隨時隨地的進行健身塑型。
現在有很多人想健身,但是平時又非常忙,沒有時間去健身房訓練,而這組動作就非常適合你。它可以幫助你在任何地方,輕鬆的完成身體減脂,塑型訓練。不管你是在公司還是在家,只有你想鍛鍊,就可以立即鍛鍊,無需任何器械輔助,只需身體的自重,就可以完成全身各個部位的刺激,從而達到非常好的減脂塑型效果。
一共有9個自重塑型減脂訓練動作,每個動作做3組,每組做15-20次,組間休息60秒,動作間休息120秒
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
動作九
下面這些動作多是徒手的,個別需要小的器械。無論您是男生還是女生,這些計劃都適合你,銳變從這8周開始。
訓練大綱:
訓練目標:減脂
目標肌群:全身
器材裝置:自重、彈力帶、墊子
難度級別:初級
訓練週期:8周
訓練頻率:3次/每週
訓練時間:45-60分鐘
動作編排:Mr。金
訓練須知:
1。 剛開始接觸健身的朋友,建議每個動作,從10個開始,每個動作3組。當你每個迴圈5個動作都能夠較為輕鬆地完成時,可以逐漸增加組數,增加次數,當然具體要根據你的體能進行,特別交代一定要循序漸進,我見過太多因冒進,折在自己手中。
2。 本計劃共計兩個迴圈,建議訓練一個迴圈後,休息一天,然後再進行第二個迴圈,依次進行。肌肉的恢復需要24-48小時,所以不要著急。
3。 組與組之間的間歇,可以控制在30-60秒,根據自己體能選擇間歇時間,但是一定要把控好時間,最多不能夠超過60秒,不然保證不了一定強度,訓練效果大打折扣。建議可以用手機秒錶功能,控制間歇時間。
4。 每完成獨立的一個動作,開始下一個動作時,可以間歇60-90秒,良好的休息,才能保證下一個動作高質量的完成。
5。 每次開始訓練時做6-8分鐘的熱身,訓練完後可以做6-8分鐘拉伸。具體部位拉伸,可以檢視往期的拉伸文章。
6。 你要知道,開始總是痛苦的。因為你選擇運動,乳酸也會不期而至,你要做好戰鬥的準備,一般當你能夠堅持3-4訓練課時,您就會適應這種狀態。
迴圈訓練:
迴圈一(圖片可以儲存,方便檢視)
動作演示(與上表動作相對應)
1。 自重半蹲
2。 跪姿俯臥撐
3。 平板
4。 跪姿上蹬
5。 小臂後屈伸(在床沿或凳子上)
迴圈二(圖片可以儲存,方便檢視)
動作演示(與上表動作相對應)
1。 側蹲
2。 平板
3。 前傾飛鳥
4。 側平舉
5。 小臂前屈伸
關於飲食
早上:一碗稀飯,兩個煮雞蛋。
上午:米食或麵食8成飽,少過油或油炸食品。
晚上:一碗稀飯,一個饅頭,少許青菜。
現在的付出,是為將來更好的自己。
需要私人訂製計劃,可以私信。
有關專業的知識,可以檢視我發表的往期系列文章。
跳繩
跳繩是非常好的燃脂減肥方法。跳繩半個小時可以消耗440卡的熱量。按照這個方法來算,減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算,跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。每天堅持跳繩,不僅能減肥瘦身,還能塑形保持身材。
打籃球
打籃球的人肌肉都比較結實,這能讓你快速瘦身。而且打籃球有塑形的作用,對骨骼的發育有很大的好處,對於提高青少年的身高是有很大幫助的。由於打籃球是一項全身運動,所以對身體各個部位都能達到很好地鍛鍊效果,使得不僅總體重下降了,而且身體變得更勻稱了。
有氧
健身
舞
跳舞能鍛鍊你全身的肌肉,而且還能塑造出完美的身形。跳健身舞要持續運動15分鐘以上。運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態大為增長,此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的,攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。機體在有氧狀態下運動是由脂肪供能進行代謝活動的,所以,消耗的是體內脂肪。
戶外
瑜伽
瑜伽是非常棒的修身養性運動,而戶外瑜伽則讓我們更接近自然,更加放鬆,呼吸到新鮮空氣,可以幫助人們提高集中精神的能力,吐故納新、舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復內心的平和安寧,使人的心態健康良好,並在不知不覺中保持優雅緊緻的身形,輕盈靈動的姿態。
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徒手訓練是什麼又稱自重訓練,起源於體操,是利用自身重量與身體慣性進行訓練的一種形式。我們在進行力量訓練時常常第一想到的就是舉鐵,其實自己的體重也是負重。
徒手訓練不靠器械只靠徒手照樣可心練出馬甲線和二頭肌。想要擁有完美的腹肌,漂亮的肩部輪廓,告別大象腿,扔掉拜拜肉,可是又沒時間去健身房的朋友當然可以透過這種訓練來健身。
徒手訓練的好處
不受方場地器械限制,更容易開始和堅持
宿舍、家裡、辦公室、戶外,只要你想,你就能抽出時間隨時隨地來一組,讓沒錢沒時間的藉口見鬼去吧,相比去健身房是不是更容易開始和堅持呢?
容易找到適合自己的強度
根據自己的能力量力而行,比如俯臥撐,如果俯臥撐做不到可以從跪姿俯臥撐開始,比如平板支撐,能堅持多久就可以支援多久
更容易找到發力點
初學者到健身房舉鐵,會更容易把注意力放在器械而不是動作上,這樣會造成動作不標準甚至會對身體帶來損傷,而徒手訓練則不一樣,只要熟悉動作用心感受就能準確找到發力點。
動作多樣化,不單調
沒有了器械的限制,動作方式會更靈活,就一個簡單的卷腹來講就有十幾種,可以隨心情選擇
能夠同時刺激更多的肌肉
健身房的器械一般都是針對特定肌肉群而設定的,這樣對於一些複合動作就會有限制,對於調動全身肌肉參與訓練來講就不如徒手訓練靈活多變
徒手訓練怎麼做?
練核心
練肩
練全身
練上半身
練腹
練腿
休閒時光
不要被去健身房才能練出好身材的說法洗腦了,徒手無須去健身房,哪裡能做,而且不需要任何器械,簡單易行易堅持,想要擁有好身材時間金錢都不是問題!
無論任何訓練,
第一步學習動作
高抬腿如何做,怎樣才是標準。
高抬腿,身體不要後仰。
深蹲又如何做,什麼才是標準。深蹲小跳,深蹲大字跳,深蹲跳,深蹲移動等動作都是建立在深蹲上。
平板支撐
俯臥撐,俯身登山系列,直板爬行等動作建立在平板模式基礎上。
弓步蹲,
所有弓步系列動作,都是建立在弓步蹲基礎上。
波比跳,是全身協調動作,也是建立在深蹲,平板支撐基礎之上的動作。
健身減脂達人直播吃胖30斤後如何減脂的方法全記錄。
您好,我是瘦了50斤的瘦身達人財神叔,並保持兩年沒有反彈。我曾經看過幾百本書減肥瘦身的書籍,並帶過很多胖寶寶減肥瘦身。我來回答下你的問題,希望對你有所幫助。下面這個照片就是我哦!
【1】先說飲食方面,務必戒掉甜食,油炸,熱量高的食物。
減肥瘦身的最佳食物:菜花,西蘭花,海帶,胡蘿蔔,青椒,芹菜,木耳,紅薯,玉米,薏米,大豆,雞胸肉,清水煮魚,雞蛋,脫脂牛奶,香蕉,蘋果,黑咖啡等等。
三餐的飯量,務必做到早餐吃飽,午餐吃好,晚餐吃少。三餐的飯量比要做到:4:4:2
飲食中的麵食,甜食,飲料等還是要戒掉的,因為高糖的食物,含有過多的糖,進入我們的血液後,會刺激我們的胰島素分泌過多,來降低血糖的水平。而胰島素多了後,會將血液中的脂肪酸轉化為脂肪儲存起來。所以,用個紅薯,玉米等低糖的食物來代替麵食等。
【2】再說運動方面,因為是室內的徒手鍛鍊,所以說,那就來點最簡單也最有效果的動作,俯臥撐和深蹲。
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裡面有更多的運動健身和減肥瘦身等方面的知識。希望對你有所幫助!你的點贊,收藏和分享,就會使你身邊少一個胖寶寶。
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飲食不能節食,一日三餐都要吃,但都必須少油少鹽,青菜多吃,肉少吃,但不能不吃,米飯一餐一小碗就可,大概一箇中等饅頭的分量,五十克這樣。早中餐適量,晚餐少點,晚餐五點半左右吃,然後七點以後鍛鍊一個至兩個小時。我就是這樣徒手瘦下來的。只要堅持兩個月,你會發現有自己真的改變很大
脂肪太多導致胖。是本人很大的煩惱。那麼要如何在不吃各種減肥產品的情況下達到效果呢?生命在於運動。只有在不停的運動中才會燃燒脂肪。那麼會有很多人說每天都要上班。哪有時間去運動啊。一天太累。如果想減肥還怕累。那真的就不要減了。下面我說說我曾經的一段經歷。每天你可以正常的用餐。但晚上那頓最好還是少吃一點。晚飯吃完之後。不要抱著手機往那一座。吃完飯之後稍微休息一下收拾收拾之後換上合腳的鞋。我們那邊每天都有暴走團走步。我就會跟著走。雖然剛開始會不適應他們的節奏。但可以根據他們的路線。找幾個小夥伴自己去走。這樣每天堅持走一個多小時。也不會感覺太累。走完之後還可以去一些室外的簡單健身器材那也去鍛鍊一下。這樣堅持應該會得到很好的效果。本人在一個半月時間瘦掉16斤。。。。
減脂訓練計劃
1。減脂推薦強度:10分鐘熱身+30-60分鐘無氧+40-60分鐘有氧+拉伸
2。進行分肌群的力量訓練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
如何做無氧運動(力量運動)?參考下面10個動作
動作1:開合跳 30-60次
動作2:仰臥舉腿 20-30次
動作3:仰臥卷腹 10-20次
動作4:凳上反屈伸 15-20次
動作5:深蹲 20-30次
動作6:側步蹲 10-20次
動作7:仰臥交替舉腿 左右各15-20次
動作8:仰臥交替卷腹 左右各15-20次
動作9:俯臥撐 10-20次
動作10:坐姿左右轉體 左右各20-30次
練習要求:
1、整套動作根據自身情況進行2-4個迴圈。
2、鍛鍊前和鍛鍊後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆,比如慢跑、拉伸等。
3、練習的過程中,動作與動作之間儘量不要休息,做完整套動作後休息1到2分鐘。