甚麼! 你都不知道,這個做好了你的疾病就好了一半!
答案就是自己所處的環境。很驚訝嗎?
這個答案很普通,但是卻至關重要,要不然孟母幹嘛三遷呢?你說是吧!
為什麼環境設定很重要
如果你想要可以專心的看完一本書,那你會到安靜的圖書館;如果你希望孩子回家是拿起書看,而不是看電視,那你會把家中的主要空間及動線調整成想要看書的氛圍;若你希望自己有足夠的運動動力,那你可能會精心挑選一套運動服,然後加入某個厲害的健身團,彼此激勵;
上述都說明了
環境是如何影響了一個人的行為和表現
,讓自己想要的狀態可以更容易達成。既然如此,生病後若要讓自己趕快康復,也必須好好的來看一下自己的環境。
讓我來為你理一理
請你思考下面問題
自己為什麼生病
自己為什麼反覆發病(若有),總是無法控制好
為什麼要改變自己的不健康行為這麼難
讓我告訴你,因為
你沒有設定好自己的背景模式!也就是沒搞好你的環境設定!
好的環境可以為自己助力
環境可以分為2種,硬體的環境,凡你看得到的摸得到的都是;另一種是看不到的,也稱為人為環境,就是你看不到看確實存在並影響著你的東西,例如:氣氛、關係等。
甚麼是好的環境? 核心重點就是,讓自己更容易完成目標的環境。
從疾病的角度來看,好的環境就是,讓自己的疾病能控制良好的環境
從復原的角度來看,好的環境就是,讓自己能夠縮短康復終點的環境
前者例如你發燒了,你必須要調整室內的溫度不會太冷太熱、光線柔和,還有自己穿的衣服不要太多,加上不吵雜的房間,你就可以好好的休息讓自己好起來。
但是有些疾病並不像發燒感冒一樣
,有可預測的康復時間,像心理疾患和精神疾患就是如此,一旦罹患此種疾病,就必須保持
長期抗戰
的心理準備,並要有可能會復發的前提下,去考慮環境的設定,因此必須從復原的角度,而非疾病康復的角度去設定環境,這樣才能夠讓環境成為我們真正的助力。
設定原則
先來說說設定的原則,所有的改變和調整都必須符合下列2條件,若不符合表示自己的設定有問題,需要調整,因為那不是對自己最好的環境。
能幫助自己
減少耗能的
,也就是不費力,包含體力和腦力
能讓自己
提升行為動機
的,也就是看到就自然去做了
第兩點其實嚴格說起來是相輔相成的,如果你減少了自己的耗能,你就不覺得做這件事情起來很費勁兒,那動機也就自然提升了。
況且生病後很多本來容易的事情可能都不再容易了,千萬要記得別再把事情用複雜了! 例如: 每次出門都忘記要帶雨傘,那環境調整的作法不是將雨傘放在門口就好,最好的方式應該是準備一支能放在自己包包的雨傘,每次出門腦中都不用再想我到底帶傘了沒有,減少自己的耗能,但又可以達到自己出門要記得帶傘的目標。
那要怎麼知道自己的設定方向對不對呢? 我們用最簡單的方式來檢查
查核標準
這個很明確,2點,
1。 複發率有沒有下降
2。 自己的復健目標達成狀況
那如果查核標準沒達到呢? 繼續調整!
也就是說:
這個環境的調整必須是動態調整的過程,
若調整後複發率沒有下降,自己的目標沒有達成,那就是作法錯了。
我們來看看實際上要怎麼做
實際操作
因為環境可分為物理環境及情境,因此我們分開來梳理,然後在最後會舉實際的例子,讓大家實際走一遍。
在開始之前,你需要確認自己是甚麼疾病(這很重要),
將自己目前知道這個疾病可能的初次發作表現寫下來,簡單說就是這個疾病有甚麼特徵表現? (甚麼! 你不太清楚, 趕快知乎一下! ),還有自己上次發病時,別人或自己記得的發病表現。若實在不知道,你可以問家人或是自己信任的醫療人員,總是有人把你送去過醫院吧?!
第二要確認的是你要這個環境幫你達到甚麼目標?
寫下兩點,因為第1點永遠是 “
讓自己的疾病復發降到最低”
第2點看自己生病後,哪件事情是自己非常想做但無法完成的,
寫下一個就好
。
為什麼,因為這樣比較好達成,一個完成之後在完成下一個就好了! 切記!
寫完後我們可以開始了
第一步 : 先從簡單的物理環境來檢查
1。 列出自己最常出現的兩個環境,這兩個環境出現的比例要高達80%以上,另外這個環境不包含醫療環境。除非你是天天都要去醫院參加復健活動的那種。
2。 找出這兩個環境中,那些對自己的目標是
有幫助
的
3。 找出這兩個環境中,那些對自己的目標是
沒有幫助
的,甚至是阻礙
4。 移走阻礙,強化幫助
第二步:檢查自己的人為情境,
人為環境的範圍很廣泛,但是我們目前只要從
“人際網路環境 “和 “自己的文化精神層面”
看就行
1。 寫下自己的個人信仰標準:找到能夠鼓舞和激勵自己的一句話,這些是能夠在關鍵的時候幫助自己找回動力。
2。 畫下自己的人際互動圖 : 找出自己的三個圈圈中的關係網路
第一個圈圈離自己最近:代表隨時可以支援自己的人,無條件接納自己的人,有事情可以求助的人,隨時關心自己的人,信任的醫療人員等
第二個圈圈離自己稍遠:認識,沒有第一層親近,但也可以尋求幫助
第三層圈圈(若有)離自己最遠:最不熟悉,但是是可以利用的資源,包含醫療單位或是社會單位。
在外面的空白區:找一個位子寫下會干擾自己的人,把他們的名字寫下來,提醒自己需要離這些人選一點。
第三步:開始執行一個月左右
自己的環境都檢查完了之後我們就要進行檢查,檢查這些自己找的環境助力或阻礙因子是不是真的,或發現更重要的因素,要趕進在寫下來並調整,久了自己就會設定一個對己很有利的環境。
我們來看看一個例子
A女士,診斷思覺失調症,罹患該疾病已5年,最近一次的症狀為被害妄想,出現幻聽,內容一直說自己很糟糕,很沒用,就醫後症狀穩定,目前最大的問題是經常忘記吃藥,且生病之後人際互動技巧變差,不知道該怎麼與人互動,常被誤認自己不想和人交朋友。與爸媽同住,關係尚可,目前最常出現的地方除了家中,還有會教會參加一些活動;另外支援他的還有固定就診的蔡醫師。另外個案表示當姑姑和朋友小張出現時,他總是感到很不舒服,因為他們對自己疾並不瞭解,並時常會開一些不適當的玩笑。
我們依照上述的方式把表格走一次。
第一步: 瞭解自己目前的疾病狀況
第二步:寫下了目前的主要問題和可能的目標做法
第三步:將自己最常出現的兩個地方寫下來,然後找出嘗試改善的方法,還有訂下自己檢查的日期
第四步:寫下自己的價值,一定要寫喔,因為當自己狀況不好的時候,可以拿來鼓勵自己。
第五步:畫下自己的人際互動簡圖,找到自己支援自己的人,和需要遠離的人
第六步:依據上面的人際互動圖,找到在環境中可以支援自己達到目標的人及支援自己的做法,也要寫下檢查時間
終於完成!
透過上面的練習和演示
相信你已經知道該麼去為自己訂製好的環境了! 完成後記得可以拿給你第一層人際圈的人請他幫自己看看有沒有漏掉的部分,最好是一起討論喔!
若你還沒開始,趕緊行動,有甚麼問題都可以私信我,讓我在陪伴你在康復的路上有指引有方向。
我是來自臺灣,專注心理疾患生活重建,及角色恢復的職能治療師玟萱,曾在臺灣醫院精神科和社群精神復健中心長達8年的資歷,協助超過200位心理疾病患者制定個別化生活重建方案,讓他們的生活重新步入軌道,如果在這方面有我能幫上忙的地方,歡迎私聊。
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