自由編碼2020-01-28 17:46:23

健身

一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。

游泳、快走、慢跑、騎腳踏車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想透過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。

透過進行幾組短間隔的高強度訓練，高強度健身可以達到甚至超過人們從長時間的低強度健身中取得的效果。當Barone和其他健身者談論高強度的健身方式時，他們發現最基本的原則是人們儘可能在短時間內火力全開，而不是長時間處在50%-70%的強度下進行煮青蛙式的溫和健身。

透過進行幾組短間隔的高強度訓練，高強度健身可以達到甚至超過人們從長時間的低強度健身中取得的效果。

“對於許多人而言，時間就是一切。”職業物理治療組織的臨床主任Jason Barone 之前在接受採訪時稱：“高強度的訓練非常適合生活繁忙的人士。你甚至不用去健身房，在家就能完成訓練。20-30分鐘就足夠了。”

當Barone和其他健身者談論高強度的健身方式時，他們發現最基本的原則是人們儘可能在短時間內火力全開，而不是長時間處在50%-70%的強度下進行煮青蛙式的溫和健身。這些健身專案包括短跑、舉重等力量訓練，也使用啞鈴和壺鈴等。

但高強度的健身訓練不一定就比傳統的健身訓練好。堅持長期而溫和的訓練是有理由的——這種方式可以幫助你的身體適應、並達成特定的健身目標。比如說關節和肌肉做好準備，適應一場像馬拉松那樣的長跑競賽。但短期的高強度訓練最能幫助運動員提高自己的成績。

當然，高強度的訓練對健康也有很多好處，比如能幫助人們提高新陳代謝、燃燒脂肪、降低血壓等等。

這大概就是為什麼要試一試高強度的訓練吧——你可以從這些運動開始。

即使只是一分鐘的全力以赴，對你整體的適應力也有強大的影響 。

在一項2016年的科學研究中，科學家找來了一群男人完成了三組全面的健身動作，每組持續時長20秒，並且包含了熱身、漸漸停止和休息環節。研究的結果顯示參與這項實驗的志願者的身體指標有了一定的改善，並且這種改善的幅度與進行了45分鐘較低強度健身的人相同。

並且兩組志願者的峰值攝氧量（V02 peak，運動終點時的吸氧量測定）都獲得了百分之20%的提升。作者們通常用這一指標來衡量健身者的心肺適應性。同時，所有志願者在血糖方面也有了重大改善。另外值得注意的是，兩組人員肌肉中的線粒體數量都獲得了明顯的增長，這是細胞功能良好的表現。

許多研究都表明，高強度的間歇性訓練能夠大大改善血糖狀況。

一項回顧性的研究發現，那些開始參與高強度健身的人，胰島素敏感性將提升23%-58% 胰島素的敏感效能幫助身體調節血糖的水平。研究人員認為高強度的訓練之所以能發揮作用，是因為這種行為提高了肌肉從血液中吸收葡萄糖的能力，這樣一來肌肉才能隨時做好發力的準備。

高強度訓練也能改善血壓。

一些研究發現，在經過12-16周的高強度訓練之後，有高血壓風險的人的動脈硬化狀況有了極大程度的改善。而動脈硬化是導致高血壓的重要原因。

這些高強度的訓練專案在改善硬化方面比傳統的訓練手段更加有效。

高強度訓練能提高運動員成績。

不論何時，當你關注讓人“更高”、“更快”、“更強”的運動專案，或是想要在某一特定運動上有更好的表現，那麼，一系列高強度的間歇性訓練專案恐怕是必不可少的。

這是因為這些專案能讓你不斷突破極限，而突破極限又是提高運動成績的不二法門。

高強度間歇訓練在提高肌肉對氧的利用率方面比單純的耐力訓練效果更明顯。甚至是那些在接受過傳統鍛鍊專案訓練，但提高不大的運動員在做完高強度間隔訓練後，也獲得了明顯的提高。

很多日常的訓練專案包括舉鐵等都能使用app來規劃。

你也可以嘗試一個有理論研究支撐的10分鐘的健身專案，其中包括一分鐘的全力運動。此外，還有許多涉及到力量訓練的專案。

第一次，別把自己逼得太緊

醫生推薦說，如果你正在嘗試一項新的運動，最好從初級階段開始。特別是，如果你想要塑身，但從未系統健身過，那麼尤其要循序漸進。不要選擇那些太複雜而不能勝任的健身手法。從簡單的動作開始，漸漸加大難度。這樣能避免受傷。

恰當熱身

在基礎階段，任何高強度的訓練專案都需要熱身。如果熱身不當，你用盡全力的時候，就有可能會受傷。熱身不僅僅意味著快速地拉伸或者觸控你的腳趾。

醫生建議你進行一個時長為五分鐘的熱身，幫助你的肌肉做好準備。在進行熱身和拉伸時，請把精力集中在那些你將要使用的肌肉上，如果你想要短跑，那麼不必太在意肩部肌肉。但如果想游泳，那你的背部肌肉就不能忽視了。

傾聽你的身體

高強度訓練意味著你必須逼迫自己，一定要注意不要把自己逼得太狠，以至於無法參加下次的訓練。請以最標準的姿勢完成動作。

“促進身體鍛鍊是一件好事，但是你必須傾聽身體的聲音。一定要注意警示訊號。如果出現疼痛就停下，那可能是在告訴你是時候放鬆了。” Barone醫生說道。

如果你感覺到尖銳而突然的陣痛，請立刻停下來，評估情況後再決定是否繼續。

重複

研究人員已經研究了一些時長只有20秒的高強度健身運動，但大多數研究建議人們將高強度健身的時間控制在1-4分鐘以內，然後再休息。重複這一迴圈。

一週進行幾次高強度訓練能夠帶來巨大的好處。也許你應該在高強度的間歇訓練和長時間的溫和訓練之間尋找一種平衡。

最好的運動就是你能堅持的運動。如果你能長期堅持就能看到巨大的進步。

一般要愛上一個運動，那就不斷的有層次的訓練，讓肌肉形成記憶，不運動全身難受，這就說明你愛上了這項運動，運動在於堅持。