年紀五十左右的跑友，大家的跑量、配速都是多少？

牛哥向前衝2021-06-28 09:18:40

我53歲，跑步4年又4個月，總量9000公里，今年前六個月跑量1500+，平均配速609。10次全馬，PB3：58。半馬70次，PB1：48

智慧悅生活2021-06-27 18:01:40

你好，我是悅跑君，很高興回答這個問題。

我是安平衡馬健跑隊的成員，我還有一個身份是退休教師，今年五十五歲，跑步五年了，我們隊裡四十多歲和五十多歲的隊員居多，目前隊員有150人，每年都有新人不斷加入，隊伍還在繼續壯大，我們每天早晨在漢王公園晨跑，隊友們都會提前十來分鐘到達，做跑前拉伸，五點二十八集合出發，跑前先走一圈熱身，第二圈開始慢跑，跑量每天是5—7公里，配速是6分—6分半，跑完後走一圈放鬆，然後拉伸也是為了放鬆，每週跑4—5天，休息1—2天。

週日的時候隊員們就多跑一些，一部分跑三十公里的，多數是男隊員們，一部分跑十公里的，多數是女隊員們。這時候隊領導就會安排幾名隊員在沿途做補給員。

跑步是為了健康，不是為了找累，跑速和跑量達到舒服狀態最佳。

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海納百川音樂2021-01-18 14:58:12

①每次大概5一7公里。

②大概跑40分鐘。

③配速6分半一7分鐘。

④如果身腿腳不錯，可以每天都跑，差的可隔天跑。

跑前熱身、跑後放松堅持做好！

長跑達人袁老師2021-06-28 05:29:37

你好，我今年年齡66歲，已經跑步六年多了，退休了才開始跑步。開始跟著人家慢慢跑五公里路程，速度是6分鐘，慢慢的增加跑量，然後提高到十公里路程，隨著跑齡增加，跑量增加，同事我的速度也增加，從原來的十公里用時間一小時到現在的十公里用時38分鐘，

我基本上天天跑十公里，週末跑半馬，或者是更長距離跑，備戰馬拉松就需要有跑量和速度。常言道臺上三分鐘，臺下十年功。吃得苦中苦，才能夠人上人。

跑步不是天天跑快速度，平時都是慢跑，透過長距離慢跑增加有氧耐力，增加毛細血管數量，消耗脂肪，一個星期跑一次速度，增加肺活量，和攝氧量提高，

有時候我會慢跑十公里，然後再跑一公里速度，這樣有利於提高心肺功能和快肌鍛鍊。增加小腿肌肉力量。鞏固自己攝氧量和心肺功能。

跑步可以和大家一起跑，常言道一個人跑步快，一群人跑步不累，相互學習，相互交流，和志同道合的人相伴一起跑，心情愉悅年輕態，

接下來我要跑一個十公里速度37分多配速。大家拭目以待吧。

健樂跑奔跑哥2020-10-14 06:56:38

10公里以內，5-6公里這樣，配速以自己輕鬆舒服的狀態跑就行，不要聽到急促呼吸聲和拍地的聲音。保護好膝蓋

斜陽靚錦馬的日常生活2021-06-29 09:27:59

50歲左右，這樣的年齡一般來說身體狀況允許是很適合跑步的。而且現在社會上跑步的人群當中，以四五十歲的人居多，甚至有資料統計50多歲的人跑步的成績還是蠻不錯的。即使是這樣，對跑步而言，也是要適量適度，才對身體的健康起到積極的影響。

我本人跑步已經有幾年了，每年大約跑步近2000公里。我是60多歲的跑者，我認為題主的跑步安排還是比較合理的，每週跑三次，每次11公里。跑後不疲勞，跑步時不感到氣喘。這樣的強度和跑量是比較適合大眾的，建議你就這樣堅持下去，身體當然會越來越好。

對五、六十歲的中老年人而言，跑步的目的是強身健體，而不是為了參加比賽和炫耀自己的成績，所以以慢跑為主。要將總跑量的90%確定為慢跑。慢跑其實不在於配速多高多低，關鍵是要看心率，一個人的最大心率，一般來說可以用220減去年齡，得到的數就是最大心率，慢跑時的心率應該是最大心率的60%~75%。這樣的跑步，呼吸平穩，心跳不慌，跑起來非常順暢，不容易感覺到疲勞。不會使身體受傷，堅持經常一定是越跑身體越健康。

作為一個跑者，我目前跑步的安排就是這樣的，每週大約跑5次，每次跑5~8公里。一週的跑量在35公里左右，跑步時佩戴心率裝置。在跑步中，把跑步時的心率控制在130左右。在這個前提下，我的配速大約是7分鐘上下。每次跑步40~50分鐘可以跑6、7公里。這樣的跑步使我感到很舒服，甚至每天都跑，也不成問題，但是為了進行核心力量訓練，我每週用一天或兩天的時間進行力量練習，做俯臥撐，引體向上、平板支撐、深蹲等這樣的力量訓練可以增加身體的爆發力，使跑步的能力和水平逐步得到提高，還能防止跑步時身體受傷一舉多得。

總之跑步要循序漸進，持之以恆。跑步不是一天、兩天，一年、兩年的事情，要堅持到年老了跑不動為止。所以要記住，慢跑才是跑步的精髓。適量跑才是健康跑步的根本。

我是斜陽靚錦馬，歡迎關注評論與分享。