由習慣引起的駝背含胸應該怎樣糾正？

劉老師運動康復2018-12-02 20:26:51

病理形成：

圓肩駝背又被稱為“上交叉綜合徵”。是由於長期的不良坐姿（向前探頭、含胸）以及長時間玩手機，玩電腦導致脊柱本身的骨骼結構出現異常。

影響及危害：

1。疼痛：緊張的肌肉會導致肩頸痠痛，嚴重可壓迫頸椎神經，引起頸椎疼、頭痛和手臂麻木。

2。影響生理：呼吸不順暢，攝氧量減少；腦供血不足；腹腔容量小，影響消化和營養吸收，造成便秘；橫膈膜處於緊張狀態，造成大動脈和腔靜脈壓迫，增加心臟工作負擔。

3。影響形象：個人氣質欠佳，昏昏沉沉打不起精神。

自我矯正練習四步曲：

1。放鬆背部-改善胸椎靈活度

2。鬆解胸部肌群

3。鬆解上斜方肌、肩胛提肌

4。啟用強化菱形肌、前鋸肌、下斜方肌

第一步：放鬆背部-改善胸椎靈活度

背部滾動鬆解：建議每次滾動2分鐘每天2-3次可以加上雙手上舉到前舉（鬆解深層）

貓式：配合呼吸吸氣拱背吐氣塌腰建議每次2分鐘每天3次（幅度大靈活度好）

胸椎旋轉：配合呼吸左右交替練習建議每次2分鐘每天3次（幅度大靈活度好）

第二步：鬆解胸部肌群

鬆解胸大肌、胸小肌時尋找痛點或僵緊部位直到痛點解除為宜（左右兩側都要鬆解）

拉伸胸部肌群：雙手交叉向下用力頂感受兩側肩胛骨內收胸部肌群有拉伸感（每次15秒）

第三步：鬆解上斜方肌、肩胛提肌

鬆解上斜方肌時尋找痛點或僵緊部位直到痛點解除為宜（左右兩側都要鬆解）

拉伸上斜方肌：頭先向左側屈後低頭，左手下壓向左旋，右手在後側向下頂（左右兩側都要拉伸每次15秒）

第四步：啟用強化菱形肌、前鋸肌、下斜方肌

彈力帶強化菱形肌、前鋸肌、下斜方肌（建議每組10次每天2-3組）

俯臥後拉強化菱形肌、前鋸肌、下斜方肌（建議每組10次每天2-3組）

站立位W、Y、T練習強化菱形肌、前鋸肌、下斜方肌（建議每組10次每天2-3組）

為了保證矯正效果，建議大家按照順序進行練習。歡迎大家和我分享練習心得，可以留言，也可以私信，我會給你們合理化練習意見。

穿背背佳有用嗎？

有用的！

矯正帶（背背佳）可以幫助我們日常的正確姿勢的保持，避免圓肩駝背的加重。同時，配合自我矯正動作的練習，可以達到事半功倍的效果。但要正確佩戴才有效果，大家可以參照我之前拍攝的正確使用影片。

自定義封面

希望我的回答可以幫助到大家，歡迎關注、收藏、轉發~

方潔愛瑜伽2019-08-03 11:59:28

低頭族、久坐族佔總人群的比例居高不下，而久坐、久站、長時間低頭是駝背含胸的重要原因。

那麼，為什麼低頭、久坐會引起含胸駝背呢？

正常情況下，身體前側和後側的肌肉透過鴿子的收縮和拉伸來輔助完成身體的一些動作，比如：拱背、挺胸、側邊拉伸、扭轉等等一系列的動作。

但是如果久坐、長時間低頭的時候，很少有人會做的端正，或者是很少有人可以保證長時間端正的坐著，過一段時間之後就會開始拱背。

（圖片來源於網路）

與拱背形影不離的就是含胸，而長時間的保持含胸弓背的動作，就會引起背部肌肉的緊張與無力（被長時間拉扯而無力回彈的橡皮筋就是一個很典型的例子），而身體前側肌肉卻因為長時間的緊縮而變得堅硬缺乏彈性。

其次：駝背含胸對身體和生活有什麼影響

1、體態不好看

這是最最明顯也是影響最小的，其中圓肩、駝背、含胸、甚至還有高低肩、脖子短等等一些列問題。這些問題會影響一個人的整體形象，比如：

（圖片來源於網路）

本來陽光積極向上可愛的嬌小妹紙，看起來變成了壯壯的妹紙；

本來買了件新衣服，迫不及待的向朋友嘚瑟，結果朋友覺得餓穿上並不好看；

等等，現在你還覺得體態問題無所謂麼？這些問題大多都是體態的問題

2、對身體健康有一定的影響

長時間不良的坐姿、站姿會引起腰痠背疼、肩膀堅硬等等問題，而作為為大腦提供營養的重要且唯一通道——肩頸，肩頸血液迴圈對於健康的影響結果可想而知

最後：如何糾正含胸駝背呢？

既然含胸駝背與背部肌肉的無力、前測肌肉的緊張以及長時間的不良習慣綜合引起的，那麼我們就分別從這三方面就行糾正。

1）、加強背部肌肉力量

加強背部肌肉的瑜伽體式有：低位眼鏡蛇、蝗蟲式、半蝗蟲式等等

（圖片來源於網路，低位眼鏡蛇）

低位眼鏡蛇式，是有背部發力引領身體向上，兩隻手臂壓力很小

（圖片來源於網路，蝗蟲式）

用背部的力量將上半身拉起來，放鬆臀部

2）、鬆解身體前側肌肉

鬆解、拉伸身體前側肌肉的瑜伽體式有：牛面式、貓式、滑梯式、八體投地式、狂野式等等

（圖片來源於網路，拉伸肩膀前側肌肉）

（圖片來源於網路，動態的活動脊柱及相關的肌肉，可以靈活脊柱放鬆身體肌肉）

（圖片來源於網路，開啟胸腔，拍照棒棒噠）

3）、保持良好的習慣

每天鍛鍊的時間總是少數，只有在日常生活中時刻注意自己的坐姿、站姿，會起到事半功倍的效果。只有當保持正確的坐姿、站姿成為習慣時，才算是真正的從根本上解決了含胸拱背的問題。

個人觀點，歡迎大家指正

我是宸·瑜伽，關注我，和我一起瑜伽吧。

隨性的薇薇2018-12-07 13:51:25

良好的姿勢不僅是避免背痛的關鍵，也是在你的職業和個人生活中給人留下好印象的關鍵。你可以選擇瑜伽練習幫助你改變，因為久坐不動的生活方式和日常活動中的不良姿勢而導致的駝背。

瑜伽的體式非常的多，建議你選擇瑜伽眼鏡蛇式，可以隨著進一步加深後彎的幅度，幫助恢復脊柱的柔韌性，增強腹部的彈性，緩解背部痠痛，輕鬆快速地達到排毒美體和舒緩肩頸腹背的目的，改變你的駝背的不良姿勢。

1，進入體式時，首先趴在地上，兩腿併攏伸直。

兩手五指張開屈肘放在胸部兩側地面，指尖向前，額頭點地，肘部夾緊身體。

2，吸氣，頭部和肩膀以及胸部緩慢地離開地面，撐起上半身，下身保持姿勢不動。

3，呼氣時，手掌壓向地面伸直手臂，抬起頭，眼看天空，胸部開啟，保持這個姿勢靜止20秒。

4，吸氣，呼氣時慢慢屈肘，降低上身，然後回到起始姿勢。重複動作5次。

眼鏡蛇式瑜伽可以強化背部的所有肌肉，幫助脊柱恢復彈性的，提升呼吸系統，內分泌系統，消化系統還有生殖器系統的功能。在日常生活中可以經常進行眼鏡蛇式瑜伽的鍛鍊，每天在早晨起床後或臨睡前或任何時間都可以進行。

山十夆和為貴2018-12-02 12:55:07

駝背不一定全是習慣引起的，也有很多是由於身體鈣不足，隨著年歲的增長，慢慢引起了駝背。象這種情況，需要對身體進行補鈣，加強鍛鍊才能糾正。所以習慣性駝背用背佳只能起到補助作用，並不能完全解決駝背。

虎山行不行2018-12-02 14:19:51

你所說的這個引起駝背的習慣，90%都取決於坐姿

上圖中的不良坐姿，是我們日常隨處可見的，甚至也包括我們自己

因為這樣坐著是身體最鬆弛最省力的狀態，所以大家就自然而然的習慣了……

之所以這樣的姿態會有含胸駝背出現

是因為人體的背部肌群，天生就不發達

而不良的坐姿，更是使背部肌群長期處於一種過度拉伸的狀態，力量更薄弱

而力量薄弱的背部肌肉，逐步不能幫助脊椎把身形拉直的時候

駝背，含胸，圓肩，探頭等等就一同出現了……

因此

矯正這個姿態最關鍵的點，就在於加強背部肌肉的力量

介紹幾個簡單的徒手動作，長期堅持就會有效：

1。

這是非常簡單有效的一個徒手矯正動作

利用身體上抬帶來的背部肌肉收縮，來刺激上背部肌群

達到矯正身體的效果

動作全程腹部不離開地面

2。

這是一個站姿的靜態背部矯正動作

雙手在身體後側拉緊，同時做擴胸動作

堅持住30秒達到背部肌肉的訓練目的

3。

這個動作比上兩個要難度高

但是效果也會更好

可以在家裡抓住結實的門或者桌子訓練

在發力的時候依靠背部的收縮完成，而不是手臂用力

4。

山羊挺身訓練

假如你的駝背是從胸椎的中段就開始了，那麼有可能是豎脊肌力量不足

這個動作可以有效的幫你緩解

動作全程上半身要挺直哦

————————-

希望有幫到你

Edisi0n2019-01-26 14:54:37

你好，我是Edisi0n，專業科普健身知識

。駝背含胸多數是由習慣引起的，這個題主心裡也清楚。

其實現在絕大多數人都被這個問題困擾著，長期坐在電腦前面，低頭玩手機，這些都是誘因，這樣的體態會影響我們的

形象、氣質

。有的同學甚至已經產生了

疼痛

，經常去理療店按摩放鬆，當時會很舒服，可是過一段時間又開始難受，因為

根本原因沒有解決

。今天，Edisi0n教大家解決根本原因，從此不再困擾，話不多說直入主題。

一、放鬆拉伸可能被過度縮短的肌肉

上斜方肌、胸鎖乳突肌

，這些肌肉自己就可以放鬆和拉伸。

上斜方肌如圖所示，

先按壓肌腹

，在按照圖中的方法拉伸，拉伸時注意

腰背挺直，下顎微收，拉伸時間30秒

最佳。

胸鎖乳突肌如圖所示，先按壓肌腹，再按照圖中的方法拉伸，與上斜方肌拉伸的不同之處在於，這裡還需要加上一個

頭向同側的旋轉

。拉伸時間同樣30秒最佳。

二、訓練被過度拉長的肌肉

其實第一步和去理療店按摩的原理是一樣的，但是第二步的訓練才是關鍵，接下來教大家的四個訓練動作非常簡單，

改善體態

的同時也能增加

肩胛骨的穩定性

。

這幾個動作在瑜伽墊、平板登和硬一點的床上都可以練，但都要注意

下顎

是收著的。

T：手向兩側開啟，

大拇指朝上

，慢慢把手臂向上臺，找

肩胛骨向中間夾

的感覺。

Y：

手臂和身體呈一個“Y”字

，大拇指朝上，慢慢把手臂向上抬。

W：

由“Y”字把手臂上下拉到“W”形態

，重複即可，想要進階，可以在手臂向下拉的時候微微

抬起上胸。

L：

手臂呈“L”的形態

，以大臂為肘，把小臂向上轉動，就像

招財貓

一樣。

以上每個動作12-15次，中間不要休息，按順序做完為一組，組間休息60秒，每次3-4組為最佳。

三、動作模式再教育

動作模式，也就是我們的習慣，這一點改善了基本問題就解決了。最後一點相信大家心裡也清楚，也想過改掉壞習慣，但是往往以失敗告終，總覺得身體很彆扭很難受，還是不良的習慣舒服。那是因為肌肉已經習慣了長期縮短和拉長，

沒有經過放鬆和訓練就調整姿態

，當然

覺得難受

。但是現在完成了上面兩個步驟，調整姿態就相對簡單了，時刻提醒自己！

回答有點長，都是用手機一個字一個字打的，非常感謝你能看完。希望能把這些方法傳播出去讓更多人看到。我是Edisi0n，如果你想運動又不知道如何開始，請關注我！

波羅密練瑜伽2018-12-21 17:31:22

含胸弓背，有高低肩，骨盆前傾後傾，脊柱側彎……長久的不良日常行為習慣，會讓我們體態出現這樣或者那樣的問題，無論是哪一種的體態問題都會影響我們的外在美觀，甚至會讓我們的健康問題受到嚴重的影響，瑜伽的體態糾正可以讓你告別不良體態的煩惱！

俯臥在地面上，屈右膝，旋轉右手臂向體後抓住右腳腳背，左手旁側開啟，抓住左腳腳心，將左腿向身體的旁側理直，胸腔上推，眼睛看向前方。

右手左腿用力推地，髖部上推，身體呈側斜線，屈左膝，左腳放置在右膝蓋前方，左手臂延展指向天空的方向，眼睛看向左手指尖的方向。

右腳踩實地面，右腿有力理直，左手扶住左髖部，右手抓住左腳外緣，理直左腿向前，身體向後扭轉，眼睛看向左肩的延長線。

讓自己有一個健康的體態，也是讓自己有一個健康的身體，健康的體態在外看是舒服的，自然的，反之一個不健康的體態，嚴重影響我們在別人眼裡第一眼的印象，還會給我們的健康帶來麻煩，所以為了讓自己的身體越來越好，經常做瑜伽的體態調整課程很有益。

賽普健身學院官方賬號2019-07-01 10:03:55

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

圓肩駝背這個詞彙我一直從小聽到大，小時候上學時長時間久坐學習，下課長時間久坐寫作業，長大後辦公長時間久坐電腦打字造成了這種不良的體態。這種體態10個人裡面8個人都會出現，對與身體健康並沒有很大的危害，但是對於個人形象來講卻影響巨大，因為現在大眾審美都喜歡個子高挑、身形挺拔的人，由於彎腰駝背身體前彎會看起來很沒氣質，也會影響身高。

所以長大後越來越多的人開始對自己的體態進行規劃，希望自己的體態能恢復挺拔，於是乎市面上各種產品就隨之而來，例如：背背佳、脊柱矯正、體態糾正課程等。

今天我們就來聊聊背背佳，因為小時候我圓肩駝背比較嚴重父母也給我買過背背佳，上小學那時候背背佳的廣告非常的火熱。其實我最開始是抗拒的，因為我們知道小孩對於體態的重要性是沒有認知的，小孩都喜歡自由與玩樂。

穿上的第一感覺就是被禁錮的感覺，會有一股力量把你脊柱往後拉，不太願意穿但礙於父母就會選擇性穿戴。當時給我的感覺就是穿過幾個小時之後就算脫了身體還是會不由自主的挺直，感覺很好玩。之後穿了有兩年的時間吧開始接觸運動就不穿了，影響身體的活動，但是對於我體態的改變確實有幫助。

現在進入了健身行業，隨著不斷的學習對於兒時穿背背佳的經歷做出了分析，背背佳起到的作用其實就是幫助我們小時候背部的肌肉發力，因為圓肩駝背是因為身體前後肌肉的肌肉力量不均衡導致，那麼背背佳就是輔助後面的肌肉發力，給我們一種挺拔的現象。其實最後真正的解決辦法還是要透過健身來加強身體後側肌肉的強度，這樣一來就算不用任何外界的輔助身體依然能夠挺拔。

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凌涒2019-04-02 12:04:38

介紹一個成年人也只需要一年左右就能矯正好的方法，小孩只需要半年就能糾正得很好了。如下，可以使用斜面護脊床墊，它是目前比較好的方法，還能讓你遠離頸椎病。請參考！

快樂理財達人2018-12-02 13:18:35

其實習慣性駝背，並非只是個人習慣性問題。還有大家都忽視的更重要的原因之一——骨質疏鬆。骨質疏鬆已被現代醫學界定義為“靜悄悄的流行病”“寂靜的殺手”而且越來越年輕化，不單單是中老年人的專利，很多生長髮育中的青少年由於身高快速生長也會存在骨質疏鬆的狀況。不得不引起家長們的重視了！

成年人30歲以後骨量每年以1%-3%的速度在流失，50歲以後流失量基本都在60%以上，所以中老年人的駝背逐漸增多。

有時我們長期坐在電前，總會感覺身體挺拔的狀態不到幾分鐘便隨意坍塌下來，但青春期上學的時候就可以筆直的聽課一上午也不覺得累，對嗎？這就是我們的骨量流失造成的！不是我們不想筆直的站立和坐立，而是身體骨骼無法支援！所以背背佳等方法只是輔助性外力作用，我們的根本工作還要修復骨膠原網，補充骨鈣，才能讓我們的身姿更挺拔！