流氓愛剪輯2019-08-16 07:16:58

您好，很高興回答問題。

在家增肌我建議是一天專練一項比較好，為什麼？

因為肌肉存在著休息與增長，俗話說得好一週三分吃七分練，大部分時間是需要鍛鍊和飲食才能增肌。一天專練對於新手來說最好不過了，不僅延長肌肉休息時間，還能緩解身體各部位的疲勞。

如果你一天全練，那恭喜你，撐不了幾天，你就在家躺著了。身體每個部位都要充分休息。我的建議：

1。嚴格控制訓練時間

出去訓練前的熱身準備時間，每次增肌訓練都不能超過40分鐘；因為訓練時間過程反而對於肌肉的增長不利。

2。重複鍛鍊同一部位肌肉

也就是說這一天的兩次訓練都是針對同一塊肌肉，有兩種方案選擇：

方案1：早上採用大重量少次數訓練方法；晚上採用小重量多次數原則。如推胸時採用臥推動作。

方案2：早上採用小重量快速多次練習；晚上大重量快速少次練習。如腿部的深蹲練習

3。合適的訓練動作

為兩次訓練選擇動作時，如果你最關心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關心的是增大肌肉塊，那你就採用不同的動作。

4。間隔休息時間4-6小時

這是最重要的一點，因為休息時間場或促使早上訓練所帶來的神經系統的活躍性下降；而時間太短的話則會容易產生肌肉疲勞，得不償失。

5。一週只進行一次“一天專練”

這個方法雖好，但不是每一天都能進行的，首先不說時間允不允許，單是我們自己的身體就承受不了如此大的訓練負荷。有研究表明：短期內每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次後，睪丸激素會很快升高。

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