健身職業經理人老傅2017-09-20 10:12:49

腹肌怎麼練？鍛鍊腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動（跑步、跳繩、游泳等）保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰臥起坐，此時鍛鍊腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛鍊。

腹部肌群鍛鍊心得：

1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹內外斜肌以及深層的腹橫肌組成，腹部肌肉的主要功能是軀幹屈曲（彎曲）。由於在人體運動中的不同作用。在鍛鍊中通常分為上腹部和下腹部。

2、要想擁有堅實的腹部肌肉，運動和飲食是達到目的的關鍵，“運動是基礎輪廓，飲食就是精雕細啄”

3、如果不注意自己的飲食，再大強度的鍛鍊，也會離目標越來越遠。

1、仰臥卷腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置於頭部兩側，手臂開啟，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點，再緩慢降低至起始位置。（圖一、圖二）

注意事項：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子。

2、仰臥屈膝收腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，兩腿併攏伸直抬離地面，兩手掌心向下放於臀部兩側地上，收縮腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。（圖三、圖四）

注意事項：腹部肌肉始終繃緊，用力時不要離開地面，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子，屈膝時保持膝關節彎曲約九十度。

3、單側仰臥卷腹

目標肌肉：腹內外斜肌

動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置於右膝上，雙手置於頭部兩側，手臂開啟，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。（做完12~15次，換另一側重複）（圖五、圖六）

注意事項：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣。

以上每個動作做2~3組，每組12~15次，每組間休息45~60秒。

4、橋式支撐

目標肌肉：腹橫肌

動作詳解：以肘關節和腳趾支撐身體，小臂置於地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制10~30秒。（圖七、圖八）

注意事項：腹部肌肉始終繃緊，保持均勻呼吸，避免塌腰和臀部上翹。

每個部位的肌肉最好隔天鍛鍊，這樣既給肌肉休息生長的時間，又能不連續不間斷的刺激肌肉。比如週一鍛鍊了腹肌，那麼週二可以不用練腹肌了，等到週三再鍛鍊腹肌，最遲不能超過週四哦，肌肉休息時間太長了也會影響鍛鍊效果的哦。所以推薦腹肌，隔天鍛鍊為好。

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