悠米愛健身2020-09-20 22:09:05

想要提升下肢肌肉力量，那麼槓鈴深蹲就是必練動作之一。

通常槓鈴深蹲有兩種方式：頸前深蹲和頸後深蹲。

常規訓練會選擇頸後深蹲，這是多數人的訓練方式。

剛開始訓練槓鈴頸後深蹲，需要從最輕的重量開始，然後才能逐漸增加負重。

下面我來具體分析一下。

1。關於槓鈴頸後深蹲

槓鈴頸後深蹲，實際就是將槓鈴放於頸後下方的位置，背部需要承擔一部分槓鈴重量，在下蹲過程中，腿部和臀部會有更多的受力。

透過反覆鍛鍊，可以強化大腿前側的股四頭肌、臀大肌，還能刺激大腿後側的膕繩肌以及核心肌群。同時還能鍛鍊背部、小腿的穩定性。

基本操作：

調整好槓鈴高度（低於肩部位置），雙手握住槓鈴兩端。

雙腿略微屈膝，將槓鈴貼於斜方肌上部位置，然後向上抬起槓鈴，並後退2步。

調整雙腳間距（與肩同寬），雙腳略微外展。

吸氣挺胸，將背部挺直，開始屈膝下蹲，同時略微向前俯身。

直到大腿與地面平行時停止，然後迅速起身回位，呼氣，跟著再繼續下一次操作。

2。剛開始訓練，使用多大重量？

①先要觀察身體姿勢是否正確

在做槓鈴深蹲之前，應該先看看徒手深蹲是否正確。

先對著鏡子訓練，看看有沒有膝蓋內扣、過度前傾、腳後跟上抬、弓背彎腰、下蹲幅度不夠等問題。

如果你的徒手深蹲動作姿勢相當標準，然後模擬舉著槓鈴做動作，進一步強化動作質量。

②訓練高腳杯深蹲

即便徒手動作相當標準，也不代表你的槓鈴深蹲就能做好。

有部分新人在訓練槓鈴深蹲時，出現最多的問題就是：弓背彎腰和身體過度前傾。

如果有這兩個問題，就需要先訓練“高腳杯深蹲”，這個動作可以幫助你調整背部姿勢，避免身體過度前傾。

必要時，可以在腳後方墊上槓鈴片操作，這樣動作就會更穩定一些。

③使用短槓鈴訓練

健身房的槓鈴杆就有20KG，對於一些基礎力量薄弱的男生和女生而言，估計空杆都很難做好動作。尤其是女生，這個重量明顯偏大。

這時候可以使用短槓鈴來訓練，最低的有5KG，還有10KG，15KG，逐漸遞增重量，直到你能夠完成20KG的短槓鈴訓練，之後再去使用空杆訓練就很輕鬆。

④強化訓練空杆動作

在基礎力量得到提升之後，這時候就需要使用空杆訓練，不要增加任何重量。

從握槓動作開始學習，然後到槓鈴放置位置，找到背部收緊感覺，穩定背部姿勢，雙腳站距，下蹲底部位置，一部部強化。

每一步都很重要，不要上來就增加重量，否則很容易出現錯誤，自己都不知道。

⑤逐漸遞增重量

當你的空杆動作已經做得相當標準後，可以增加槓鈴重量。

每次訓練，增加重量不要超過10KG。

空杆重量為20KG，第一次可以增加5KG，後面再增加5KG。

這樣就可以做重量遞增組訓練。

空杆20KG：3組*12次

25KG：3組*10次

30KG：3組*8次。

這樣重量增加，次數遞減，總共做9組就可以了。

⑥還要附帶做其它訓練

槓鈴深蹲是強化下肢力量的基礎動作，做完之後，你還需要做一些其它動作。

比如：腿舉、坐姿腿屈伸、啞鈴箭步蹲、羅馬尼亞硬拉、俯臥腿彎舉、站姿提踵等等。

你不需要把所有動作都做一遍，挑選3-4個動作，配合深蹲一同訓練即可。

這樣一次訓練之後，第二天腿部和臀部就有明顯的痠痛感，之後再次訓練時，力量提升就非常明顯，使用重量就能逐漸增加。

寫在最後的：

新人剛開始訓練槓鈴深蹲，不要上來就做動作，而是先從徒手深蹲開始，看看自己的動作是否標準，有沒有問題。

如果使用空杆訓練比較困難，需要先訓練高腳杯深蹲，跟著使用短槓鈴來訓練深蹲，之後再去使用標準桿訓練，這就是一個強化槓鈴深蹲質量的過程。

新人不要在乎槓鈴重量有多大，先要把動作做對，之後再逐漸增加重量，這樣提升效果就會更快、更穩定，否則就會出現各種問題，甚至摔倒而受傷。

前期的基礎非常重要，這個階段至少需要2-3個月來適應，並不是上來就能蹲80-100KG，這是非常不現實的。

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