省中醫郭醫生2019-04-05 12:04:22

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當下，健康話題在不斷地引起現代人的重視，越來越多的人加入到了運動行列當中。那麼，被大眾所廣傳的 “日行萬步，健康常駐”到底有沒有道理呢？

一、步行運動雖好，但要注意“度”

運動的推崇是為了人們更好地去達到健康的目的，但在資訊化的今天以及科學資料的普及下，人們對於各種“健康資料”越來越敏感與偏執，不能科學地看待各類資料；再加上不少錯誤資訊氾濫，導致很多人都掉進了“健康陷阱”當中，比如盲目追求一些運動APP上的步數排行，每日上萬步暴走打卡，追求更多更高的排名，卻忽略了當中可能存在的危害。

1、骨關節損傷

在長時間暴走的過程中，有的人走的過快、步幅過大或用力過猛或姿勢不對，都有可能對下肢關節造成一定的損傷，尤其是髖關節和膝關節。剛開始，暴走磨損的是腿部的半月板和軟骨，進而逐漸地磨損骨組織，長期的暴走，還會造成髖和膝的骨關節炎。每天幾萬步的暴走，對足部蹠骨也會造成損傷，如果不注意調節和保護，甚至可能造成疲勞性骨折。

2、肌肉損傷

暴走過量，除了對關節的磨損之外，還會對膝、踝及腳後跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。

所以如果走路的姿勢不太規範，即使步數不多，仍然有可能造成肌肉損傷，出現腳外側疼痛。

二、有效的步行運動

《中國居民膳食指南》推薦成年人每天主動進行相當於步行6000步的中等強度身體活動，權威的美國運動醫學會、美國疾控中心等，都提出推薦“日行萬步”；建議堅持日常活動，每週至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上，單次運動10分鐘以上才有效果；可以6000步作為一個健康目標，再根據個人實際情況逐漸增加到適宜量，並結合自身的健康保證有效運動量，其中運動心率是一個較簡單的判斷標準：

1、健康且體質較好的成年人，心跳可以控制在 120～180 次/每分鐘；

2、身體強健的中老年或緩和期的慢病人群，心跳大致控制在（170 -年齡）～（180-年齡）。

可以簡單地透過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶，使用心率表、手環等，當然，不要太過分依賴於資料，可將這些作為一個參考資料，具體還要根據個人感受及反應情況而定。自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促，心跳加快，周身微熱，面色微紅，稍微出汗，這表明運動適量。若有明顯的心慌、氣短、氣促、心口發熱、頭暈、大汗淋漓、疲憊不堪等現象，則表明運動量已經超限。

三、步行細節也很重要

1、改正“內/外八”；步行的時候，腳尖應朝向正前方，雙腳分開距離應儘量與骨盆的寬度相同。

2、自然邁步，前腳落地時不要用力過猛，向前亮出鞋底。

3、腳落地時是後腳跟先著地，再到前腳跟；腳掌落地時，重心應在後腳跟。

4、上肢與下肢配合協調，步幅不過太也要太小，手臂自然擺動。

5、選擇適合的運動鞋，可以緩衝走路時地面的衝擊力，進而保護膝關節。

6、步行時眼睛正視前方，收小腹，上半身微微前傾，用大腿帶動小腿。

7、儘量選擇較安全空曠的場地進行步行運動，最好可以在塑膠場地進行，對膝關節的衝擊最小。

四、溫馨提示：

運動前要做常規的熱身運動，運動後也要做好拉伸運動進行調整。沒有運動基礎以及體重過大的人群不要強迫自己一次達到運動目標量，應該循序漸進，先從自身適應的運動步數開始在逐步增加到目標量；量力而行，不要盲目為了追求步數多而增加運動量，合理安排時間，也可以有效結合其它運動。除了合理地運動以外，也要養成健康的生活習慣，“日行萬步”不是萬能的，應在專業人士指導下，有目的、有計劃、科學地進行運動。

參考公眾號：丁香醫生、BTV我是大醫生官徽。

參考文獻：吳志，羅金財。“日行萬步”不一定健康［J］。就業與保障，2016（11）：59。

文章圖片均來自網路

健康天使之家2019-04-01 20:06:09

保護好膝蓋，對關節有影響，膳食多樣化。