跑者阿飛2019-06-28 18:43:20

（１）間歇跑，反覆多次快跑和休息，來刺激心肺，主要目的是為了提高心肺功能

（２）既然是刺激心肺，就需要心率達到８０％－９０％。甚至９０％以上

（３）不像慢跑，ＬＳＤ等出門跑就是了，間歇需要嚴密的計劃，什麼配速，跑多少，休息多少？

（４）一般跑者都不知道該如何制定間歇計劃，

（５）根據自己５ｋｍ的最好成績來參考ＮＩＫＥＲＵＮＣＬＵＢ的訓練計劃

比如你５ｋｍ跑１８分，那麼根據上圖左邊部分，你就是黃色跑者。

那麼你在訓練中，對應的各種配速是多少就知道了，上圖右邊的部分。

（６）NRC Pacer APP收錄了2017年1月之後的所有ＮＲＣ間歇計劃，其中還有上馬期間的專屬計劃。

裡面的計劃幾乎都是不重樣的，目前有６６個訓練計劃，每週１次間歇，即便你每週都換計劃，也夠你跑１年多的了。

延伸閱讀《間歇跑不是隨便跑跑歇歇——-間歇跑的10個注意事項》

https：//www。toutiao。com/i6655087545161875971/

疾風跑速2020-07-19 14:27:22

間歇訓練方法是在持續訓練法之後，由德國著名心臟學家賴因德爾與長跑教練施格勒所創造的一種訓練方法。間歇訓練法是嚴格規定各次練習跑的距離。負荷強度和每次跑後休息的間隔時間。

中長跑專案在間歇跑訓練過程中，也有的教練把間歇跑訓練稱為變速訓練它的特點是在快跑段之間有規定的間歇時間，並在間歇期間進行慢跑，而不是完全休息。

現在世界競技體育各種運動專案，尤其是田徑和游泳專案，都大量採用間歇訓練法進行訓練。在球類訓練過程中，足球和籃球等專案也使用間歇訓練法進行訓練。

間歇訓練方式：是指在一次或者一組跑的距離後按照嚴格規定的間歇時間，間歇期採用積極性休息方式進行休息（走或者慢跑），在跑步者機體末完全恢復的情況下，就進行下一次或者下一組練習的方法（教練測試跑步者脈搏決定下一次（組）練習的方法）。

間歇訓練法的重要因素：1，每次跑的距離或者時間；2，每次練習重複的次數與組數；3，每次練習的負荷強度；4，每次或者每組練習之間的間歇時間；5，間歇過程中的休息方式。

間歇訓練是提高跑步速度耐力和耐力的一種好的練習方法，間歇訓練法獲得的耐力素質與持續採用間歇訓練方法所獲得的不同，間歇訓練法所獲得的素質來的快，同時消失的也快，而持續採用間歇訓練法獲得的慢，也不容易消失。

間歇訓練過程中要控制好負荷強度，在間歇期測試跑者脈搏來決定下一次或者下一組跑。如果不控制好合理的負荷強度，單純追求跑者負荷強度會造成跑者疲勞不能恢復，長期這種負荷強度會造成過度訓練或者損傷人體機能。

間歇訓練方法以跑步為例，間歇時的攝氧量和每搏攝氧量下降是從第30次開始的，重複跑的次數最多不超過30次。

間歇訓練方法跑步的距離，應根據不同跑步專案。訓練任務和制定的計劃而定。間歇跑的距離200～600米，可採用800～1500米以上的距離著重發展耐力。

發展速度間歇訓練，距離短，負荷強度大，組數以不降低跑步速度為主。發展一般耐力間歇訓練，負荷強度小，跑的距離長，跑的組數多。間歇訓練方法負荷強度一般較大，對跑步者要求有一定時間的訓練水平，並且對身體機能狀況要求較高，在間歇訓練過程中加強醫務監控。

真叫靜靜2019-07-05 11:31:17

間歇跑初步的認知就是提高我們的速度，對於這個訓練我的路子有點野，也許沒有科學依據，但是就我自己的情況來看，似乎效果也不錯，自己五公里曾經最快20分鐘以內，19分42秒，喜歡的朋友可以嘗試一下。

我那時候準備全馬，一週會有一到兩次的間隙跑，具體是繞跑道，附近學校跑道不太規範，一圈340米左右，因為三圈跑下來1公里出頭一點，然後我一次跑3-6組，一組就是一圈，具體組數看當天狀態，跑前先簡單拉伸自己在跑道上跳跳，感受一下。

具體跑法就是一口氣用自己能夠承受的最大速度跑，然後不要去在意這個時間，跑的過程裡面使勁的提高自己的步頻，提高到那個自己提不上去，但是勉強可以熬過去的節奏，這個前期跑完大腿會痠痛，不過練習幾次之後就不會出現這個現象了。

一圈跑下來馬上降低速度大口喘氣，感覺自己快死掉了一樣，然後圍繞跑道走一圈，可能有的人會覺得這一圈走下來時間會比較長，我用時差不多4-6分的樣子，有時候會走一圈還要多一點，我的理解是時間長了恢復程度大一點，後面還有好幾圈要跑。

跑完之後走一圈再去做拉伸，然後我自己不想這樣跑的時候，會用比較快的速度，基本是自己能夠接受的最大速度跑3公里/2公里/1公里，這個3公里曾經跑出11分的成績，只是後面的兩公里基本是廢掉了，然後在學校裡面跑步，如果有時候遇到學生上課，而老師不會趕你走的話，他們耍圈的時候，你跑外圈，跟學生裡面的第一名跑，跑下來效果也不錯。

有時候以上兩種情況都不想做的時候，我會跑自己經常跑的地方，然後一邊看手機一邊跑，用交叉跑法，一分鐘最快步頻跑，然後一分鐘慢一點，這個時候不要在意速度，注意提高自己的步頻，這樣來回交叉15次，三十分鐘剛剛好，跑下來至少5公里。

然後這期間我慢跑長距離居多，後面自己十公里以及半馬全馬依次PB，可能沒有科學依據，但是我想不去在乎條條框框的野跑，這個方式一樣能夠讓我們在速度上獲得進步。

小名叫大兵2019-06-28 14:09:34

很多健身重訓的人都很少進行有氧訓練！長時間的有氧確實會影響增肌效果，不過心肺功能卻不能忽視！

一個星期一次有氧只是想促進含氧血到肌肉的輸送和提高自己的心肺功能，但跑在跑步機上難免會覺得無聊沒有挑戰性，

在這裡跟大家分享一個我很喜歡的跑步機訓練方式：間歇跑。

間歇訓練（Interval Training），顧名思義，就是在運動過程中不斷變換運動強度。

除了“動、停、動、停”的模式外，“高強度、低強度、高強度、低強度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是間歇訓練。

間歇訓練（Intervel training）有幾個好處：

1。 增加速度

2。 增強耐力，改善乳酸累積耐受度（乳酸鹽閾值）

3。 短時間消耗熱量（減肥），更有時間效率

4。 訓練過程多變化、不無聊

間歇訓練課表！ – 跑步機（三組，每組中間休息5分鐘，速度可依個人能力自行調整）

速度12。0跑20秒→

速度6。0跑40秒→

速度11。7跑20秒→

速度5。8跑40秒→

速度11。4跑20秒→

速度5。6跑40秒→

速度11。0跑20秒→

速度5。4跑40秒→

速度10。7跑20秒→

速度5。2跑40秒→

速度10。4跑20秒→

速度5。0跑40秒→

速度10。0跑20秒→休息

間歇跑運動強度偏大！初學者可以把節奏降緩，適時進步！切忌一切訓練量力而為