問答觀止2017-05-09 09:28:58

1. 飲食與生活習慣不當

比如， 缺乏自制力，熱衷於高熱量食物，酗酒，不健康的生活習慣。飲食模式和生活習慣是造成肥胖的一大因素。一般來說，美味可口的食物都是高油高糖的。偏愛各種飲料……不知不覺吃下去的這些東西，很容易就在體內轉化成脂肪了。

2. 心理因素導致頻繁暴食

比如心情不好暴飲暴食，科學研究表明，吃甜食容易讓人心情愉悅，“吃”也就成了很多人調節心情、排解壓力的一種方式。“長此以往就容易導致肥胖了。

3.基礎代謝率低

基礎代謝率高低是影響“易胖體質”最主要一個因素。基礎代謝率就是身體維持生命的所有器官活動消耗的能量，換句話說，一天啥也不幹身體細胞活動所消耗的能量。

一般來說，男性的基礎代謝率平均比女性高，幼年比成年高；年齡越大，基礎代謝率越低。

事實上，基礎代謝率是我們身體消耗熱量的最大來源，一般人的基礎代謝在1400-2000大卡之間，而運動消耗的熱量僅為幾百大卡。

舉個例子，一個基礎代謝為2000大卡的人和1400大卡的人一天同樣攝入2000大卡的食物（不考慮其他活動消耗），基代為2000的人消耗了所有的熱量，而1400的人還有400大卡的結餘，很可能就轉化成脂肪儲存在體內了。

於是成了所謂的“易胖體質”。很多人為了減肥，會採取“節食”的方法，節食對基礎代謝率的傷害是致命的。

節食讓你攝入熱量突然降低，身體認為你遇到了危險，於是便開啟保護機制，降低基礎代謝率。節食一段時間後體重的確降了，但一旦你開始恢復正常飲食，身體就會開啟補償模式。

身體會按“饑荒”時期的標準，把其他多餘熱量全都轉化為脂肪儲存起來，而降低的基礎代謝率無法在短時間內恢復。

可是易胖體質又如何

需要掌握科學的減脂方法

讓身體恢復到正常狀態

才不至於繼續胖下去！

營養師奕可2019-04-21 16:18:57

用心守護您的健康，每一天，我都在。

您好，我是你的健康小管家，錦虹。

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有很多客戶在一開始嘗試減肥的時候，會問我一個問題：為什麼有的人怎麼吃都不胖？而我就都沒吃啥就胖了，我這是不是易胖體質吖，怎麼樣才能改變易胖體質，變成易瘦體質？

在想要變成易瘦體質前，我們首先需要知道的是，什麼是易胖體質，有沒有易胖體質這麼一說呢？

易胖體質的意思就是，吃的不多，卻很容易長胖，而易瘦體質就是吃了很多很多，可都不會長脂肪。真的是這樣的嗎？

的確，是

存在易胖和易瘦體質

，不過可能和大家所認為的不一樣。易胖易瘦的成因很複雜。

BBC紀錄片《瘦人為什麼不發胖》截圖

關於這個問題，我先介紹大家可以看看BBC的紀錄片《瘦人為什麼不發胖》，裡面找到了幾位自己認為自己是怎麼吃都不胖的年輕人，進行一組實驗。給他們定製了一套高熱量高糖的飲食計劃，然後記錄他們的體重變化。最終結果是，他們一共10個人，體重都有不同程度的增長，絕大部分都長了大量的脂肪，只有一位是增長肌肉的比例要高於脂肪，研究發現，這些瘦的人是因為自己原本的食慾就不大，所以他們會很輕易的就感覺很飽了，而實驗過程提供給他們的食譜，讓他們無不例外的都感到吃撐了的狀態。而他們之所以自己覺得自己不會胖，讓身邊的人也覺得他們吃那麼多都不胖，是因為他們吃的食物分量並不是他們想象中的那麼多。紀錄片最終給我們的答案是，人體內有一段基因，決定了你進食的偏好和需求量，那些不容易胖的人，是先天的對高糖食物渴望比較低，食量也較少。而那些易胖人群是食慾比較大又對甜食有特別強的慾望。即使順利減肥下來，也會更容易胖起來，因為這個控制飲食的基因是會讓你的意識保持這種大量飲食的需求。

這是記錄片裡告訴我們的實驗結果和一些看法。

不僅如此，近50年來，有27項相關研究表明，

腸道菌群；身體能量供應模式；身體組成成分；消化酶水平；身體激素；基礎代謝；食物選擇的神經鏈路

，這幾大因素也可能會決定你的易胖或者易瘦體質。

今天一一來講講。

你的食慾誰來控制？

1.

胃的內容物對胃壁的壓力，當胃內空了，胃壁感受不到壓力，就會提醒你要吃東西了。

2.

神經體液調節系統。也就是身體激素，這裡主要由

飢餓素（Ghrelin）

- 由胃分泌，增加飢餓感。

瘦素（Leptin）

- 由脂肪細胞分泌，增加飽腹感。

飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）是調節食慾的兩種激素，瘦素是通常被認為是食慾抑制劑，而飢餓素則可以刺激食慾。

當飢餓時，胃部會分泌飢餓素，讓大腦知道需要進食了，正常人餐前的飢餓素最高，餐後則會下降，而肥胖者的飢餓素在餐後可能只減少了一些，大腦會一直以為沒吃飽而導致過量進食。

瘦素（Leptin）

是一種

激素，

由

身體脂肪細胞分泌

，透過血液輸送到大腦飲食控制中樞的神經元，瘦素有許多功能，

可以調節飢餓感和飽腹感，控制和調節脂肪細胞大小以及新陳代謝

，一旦大腦收到瘦素的訊號，就會通知下丘腦控制中樞表示已經飽了

，但在飢餓狀態下，瘦素數量會降低。

那怎麼提高瘦素的含量呢？

瘦素的含量與身體脂肪百分比成正比

，當身體內脂肪水平下降，刺激食慾，當脂肪水平上升，情況就恰好相反。瘦素促使機體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，進而使體重減輕，反而，

如果瘦素水平過低或者受到阻撓

，人就因為不覺得飽，而攝入太多，

就會導致脂肪堆積

，體重增加。

總言之，

只要體內瘦素濃度增加，就會抑制食慾，刺激新陳代謝，讓人少吃一點東西

；反之瘦素含量如果降低，就會令人想多吃一點東西，新陳代謝率亦會減慢。

看到這裡肯定會有人認為，自己控制不住海吃胡塞，肯定是因為體內瘦素太少了，所以給身體內注射瘦素，就會控制住食慾，慢慢變瘦。很可惜，只有少部分肥胖者會有體重下降的反應。

事實上，瘦素由脂肪產生，血液中瘦素的濃度與體脂的多少成正比，也就是說，

越胖的人血液中瘦素越多

，但

肥胖人士對瘦素沒那麼敏感，往往不容易感到飽足

，這是因為體內多餘的脂肪，會導致瘦素抵抗性（resistance），這種現象被稱作為

瘦素抵抗(Leptin resistance)

，。

大部分肥胖者都有瘦素抵抗(Leptin resistance)

，身體內瘦素雖然很高，但大腦感覺不到，簡單的來說就是大腦一直覺得飢餓。這就是為什麼有些人越來越胖，對吃有更多渴望的原因，

換句話說人體並非缺瘦體素，而是對瘦體素有阻抗作用。

那麼該如何改善瘦素水平不足或者瘦素抵抗呢？

瘦素的的對手是飢餓素，當雙方攻守平衡時，我們就會攝入所需的熱量，並且適可而止，當受到各種因素影響，它們會失去平衡，糟糕的是，當瘦素處於弱勢時，我們的瘦身計劃就無望了，所幸，與飢餓素的短期發作不同，瘦素是長期發揮作用的，

提高體內的瘦素含量和敏感度，可以從建立健康的生活方式入手

。

如果你有以下情況，那麼很可能就是導致你體內瘦素不足或敏感性不足的原因。

1.睡眠不足

很多人都認為熬夜會變瘦，事實上，

熬夜不會消耗脂肪

，當你

經常睡眠不足時，瘦素會下降，飢餓素會上升

，忍不住嘴，宵夜就下肚了，睡得愈久，瘦體素就愈高，相反

睡眠時間愈少的人，平均體重就愈高

，你有沒有發覺當睡得不夠的時候，第2天特別想吃東西來彌補，尤其是高脂肪、高糖分的食物，這就是瘦體素釋放不夠的原因。

醫學專家發現，睡眠低於6小時的女性，體內瘦素水平較8小時睡眠的女性低19%，睡飽了才能健康瘦，還能養面板，何樂而不為呢？

2.長期節食

節食，是不少人減肥的首選方式，但是事實上，當你開始節食，身體就會將這當做你是處於緊急狀況，沒有糧食，要長期餓肚子的狀態，這會同時

減少「瘦素」(Leptin)與胰島素(Insulin)分泌

，

大腦接收不到瘦素的訊號

，於是

飢餓素(Ghrelin)持續分泌，驅動你旺盛的食慾，並大幅降低基礎代謝

，這時候你自然是餓到要命，於是會忍不住大吃。

大量的研究表明，在一定時間的

節食或超低熱量飲食之後，瘦素分泌會大量減少，而導致食慾增長

，刺激飢餓感的腦腸肽的分泌會急劇增加，這樣即使你在一段時間的節食之後，你的身體確實發生變化，確實瘦了，但是你不知道在身體的內部你也發生了變化，你

變得更容易餓，更想吃東西，消耗熱量也更少，

那麼你也就會

更容易長胖

，在這個時候不要覺得是你節食的不夠狠不夠久反彈了，而是因為這就是節食本身往往會導致的必然結果，你在跟身體的天性做對抗。

3. 攝入過多糖

大家經常用果糖作為一種廉價的甜味劑，新增到汽水、餅乾和其他各種甜味零食中，

過多的糖會促進胰島素分泌

，而

過多的胰島素會影響瘦素的水平

，你的身體中可能有大量瘦素，但是如果它們不能被大腦識別，它們是不會發揮作用的，當瘦素分泌降低，人就會變得容易餓，這也就是很多時候主食、甜食越吃越餓的原因之一。

4.缺乏運動

不論是真忙還是懶得動，為了健康你都需要適當的運動一下，哪怕睡前十分鐘瑜伽，或者週末15分鐘自重訓練，要知道，運動不單是可以增加肌肉量、幫你減輕體重，它還可以

刺激身體分泌瘦素

，長時間不運動，瘦素的分泌和新陳代謝都會跟著降低。

5.長期的壓力狀態

飢餓素是一種壓力激素，含量隨著壓力增加，最終導致身體常常不理會瘦素髮出的訊號，同時，壓力也會刺激大腦的愉悅中樞，最常見的表現就是，很多人靠吃甜食來製造預約減輕壓力，結果適得其反。

改善了身體激素的影響，要達到改善易胖體質和避免肥胖，還是不足夠的。接下來說說說腸道的菌落。

腸道菌落

大家可能會問腸道菌群和肥胖有什麼關係？

腸道菌群作為環境因素，與宿主人體相互作用，在肥胖的發生中發揮重要作用。簡單來說就是，你胖不胖，他起了很大作用。腸道菌群參與調控你的能量代謝，促進體內的脂肪合成和儲存。腸道菌群能幫助機體消化多糖以獲得更多能量。肥胖者腸道菌群的結構組成與非肥胖者之間存在著明顯差異。膳食結構變化造成的腸道菌群改變可能促使肥胖的發生：

高脂高糖的食物可增加腸道厚壁菌門和減少擬桿菌門的數量，從而導致肥胖

。所以從腸道菌群在身體內的作用來說，你的飲食構成決定了肥胖與否，但是比起節食，還是建議少吃高糖高脂的食物，從而控制體重。

腸道菌群跟肥胖的關係，不僅如此。最近美國德克薩斯大學西南醫學中心免疫研究所的洛拉·霍珀教授在《科學》上發表的一項研究表明：打破晝夜節律，熬夜，會導致腸道菌群中的革蘭氏陰性細菌產生更多的鞭毛蛋白以及脂多糖；這些物質能夠穿過腸屏障，到達腸粘膜內部，與腸粘膜下方的免疫細胞相互作用，從而促進小腸上皮細胞對高熱量食物的攝取，並且更加多的儲存脂肪。意思是

熬夜的結果也會增加膳食脂肪酸的攝取以及脂肪的儲存，從而誘發肥胖

。雖然這個實驗的物件是小鼠，但之前的大量研究也已經發現：經常熬夜，同樣會使人類腸道微生物的組成發生顯著的變化，從而引起肥胖等各種代謝相關疾病。

所以，如果要想把身體內的腸道菌落調理到易瘦體質狀態的話，要避免高脂高糖飲食，避免熬夜，要作息規律。

身體能量供應模式

人體的能量是由碳水化合物，脂肪和蛋白質提供。而這三種能源物質根據不同的比例參與供能，其實人體正常狀態，蛋白質很少參與能量代謝。

可以根據人呼吸過程的氣體交換來計算出，即生成的二氧化碳量除以消耗的氧氣量，這就是呼吸商。因為消耗脂肪和消耗碳水的過程是不一樣的，消耗一份的碳水，消耗6份氧氣，生成6份二氧化碳，而消耗一份脂肪，消耗23份氧氣生成16份的二氧化碳。由此就可以推算出各種物質供應的比例。

一般安靜狀態的話，呼吸商是0。8，也就是能量的來源2/3是來自脂肪，1/3來自碳水。如果呼吸商高於0。8，那就是脂肪參與能量供應的量減少了，增加了碳水的消耗。反之，呼吸商小於0。8時，就是更多消耗脂肪了。

還比如在進行長跑的朋友，正在動用脂肪提供能量，呼吸商也會低於0。8。而進行生酮飲食的朋友，使用大量的脂肪來提供能量，呼吸商也會小於0。8。這樣的結果就是身體能量供應的的比例不同，對脂肪的消耗量不同。想要減少脂肪囤積，讓更多的脂肪消耗參與能量供應，這樣才能讓身體變得沒那麼容易胖。

身體組成成分

就是肌肉和脂肪的比例。在同等重量下，脂肪的體積會比肌肉要大很多，儲備的熱量也多很多，但是，脂肪細胞消耗的熱量比同等的肌肉細胞要低很多。

兩個同樣體重的人，一個脂肪含量多，一個肌肉含量多，那肌肉含量多的人每天消耗的熱量會比脂肪多的人要高。當你的脂肪越來越多，那麼你單位體重消耗的熱量就少，然而你想減肥的話，還要消耗掉你那高熱量密度的儲存倉庫-脂肪，這真是難上加難了。

所以瘦的人好像更容易保持瘦，而胖的人卻那麼難瘦，就是因為身體儲存了大量的熱量，消耗的熱量卻不多。

基礎代謝

基礎代謝，是人體靜息狀態所需的最低能量，你一天的能量消耗70%由自身身體基礎代謝消耗。

基礎代謝高的人，即使跟別人身同樣的食物，你的能量消耗會比別人快，擁有不容易胖的體質。

和身體成分相關，肌肉和脂肪消耗熱量的量不同。除此之外，性別，年齡，激素水平，作息，等等都會有影響到你的基礎代謝的。男性會比女性的基礎代謝要高，而30歲以後，你身體的基礎代謝會逐年遞減，新陳代謝每10年就降低5%，

那麼如何提高代謝率？

我們無法逃避衰老，但是肌肉量可以影響基礎代謝，保證每餐必須有蛋白質食物，是新陳代謝的增強劑，同時還要避免高熱量食物，多進行健身鍛鍊。

1、不要節食

節食減肥會讓你身體代謝降低，身體進入保護機制，一恢復飲食，能量就轉換為脂肪儲存，身體就極速反彈復胖。所以減肥的飲食控制必須高於自身的基礎消耗。

2、充足蛋白質

蛋白質嫩延長你的飽腹感，不至於暴飲暴食。攝取足量的蛋白質能夠提高人體的代謝水平，讓你每日多燃燒150～200大卡的熱量。減肥不可以缺少蛋白質，每天蛋白質佔整天飲食熱量的30%；

3、多喝水

每天至少喝6-8杯水，促進腸胃的蠕動，新陳代謝才能保持正常，從而防止便秘，有助於維持迴圈系統。可以喝檸檬水、蜂蜜水，拒絕外賣各種甜飲料代，少喝冷飲。

4、吃點辛辣食物

研究發現，一小湯匙的胡椒中含有30毫克的辣椒素，能讓新陳代謝率提高23%。

5、合理運動

力量訓練能提高代謝，有氧鍛鍊只能減少脂肪，但力量訓練能增加肌肉重量，同時減少脂肪。想要加快代謝，力量訓練不可少。有氧鍛鍊能在結束後的1~2個小時內加快代謝，而力量訓練能在結束後，讓你的身體代謝加快持續24小時。

6、保證睡眠時間

睡眠不足會降低人體新陳代謝速率，建議每天至少要保證7個小時的睡眠。

消化酶

如果體型相近的兩個人，一段時間內吃同樣多的食物，而有一位長肉了，一位卻沒變化。那麼很可能是他們兩位的消耗吸收能力有區別。

因為人的消化道對食物的消化吸收，全過程都需要一系列物質參與，也就是酶。如果消化能力弱，消化酶和吸收酶的分泌量以及活性比較弱的話，食物中的營養素就會有許多流失並沒有吸收到人體內。這樣就算吃了很多，但是沒消化完全，吸收不多，那麼攝入的營養素和熱量也會較少。

雖然看上去消化吸收不好更利於減肥，但我並不是希望大家透過消化吸收差來避免肥胖，只是告訴大家，這也是因素之一，平時可以透過攝入一些抗性澱粉代替精製米麵來降低碳水的消化吸收速率，也可以達到預防肥胖的效果。

其實，消化吸收好，然後吃少些，對腸胃來說也是更減輕壓力。