如何保持一個正確的跑步姿勢？
布克釋義2017-06-26 15:41:19這個很難有一個標準化的答案，個體化的感覺很重要，任何傷病有個積累的過程，在運動過程當中要細心感知身體的變化，不能一味地衝，感覺不對的時候該調整姿勢就調整，該休整就休整，身體的修復能力很強，但也不能忽略身體的警告。總之，要用心去跑。
中科院中國科普博覽2017-07-27 10:04:21關於這個問題，中國科普博覽邀請了上海體育學院史仍飛老師來回答：
正確的跑姿：跑步看似簡單，有些人跑的很輕鬆、舒緩；而有些人跑的很笨拙、吃力，這其中的主要原因是因為跑步的姿勢不同。
以放鬆的身姿開始跑步
，下頜微收，眼睛平視前下方10米左右的距離，整個身體保持正直且微微前傾，從而產生向前的推力。運用正確的擺臂幅度，在跑步中，向上（前）擺臂的時候到胸線（乳頭）的位置，向下（後）擺臂的時候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。蹬地助推身體向前，以腳後跟和腳中部並滾動腳掌落地，腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性，試著練習用輕柔的腳步安靜地跑。掌握這些要領就能跑的更輕鬆。
同時，還要保持正確的呼吸
：呼吸節奏與步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或兩步一呼、兩步一吸，宜用腹式呼吸，口與鼻協同配合，呼氣時收腹，吸氣時鼓腹，並保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。 輕鬆的裝備：一雙輕薄且鞋底柔軟富於彈性、舒適、擁有良好散熱效能的跑鞋跑起來會更輕鬆。選擇輕便、透氣，不粘身、幹且不摩擦面板的速幹滌綸或特種滌綸的材質運動衫。
骨科王健醫生2018-01-31 10:22:10如果本文對您有所幫助，煩請手下留香，點贊支援，感謝！
眼下，最火的運動是跑步。朋友圈裡曬跑步，一天刷10 公里不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐著時間表，全國到處跑。
跑步誰不會啊？很多人心一癢癢，穿上運動鞋，找塊平地，撒開腿就開練。可慢慢地，你發現：膝蓋怎麼越來越痛了？真的是“跑步百利，唯傷膝蓋”嗎？
跑步傷不傷膝，關鍵在於你會不會跑。
別急著定目標，必須先試跑
初跑者發生膝蓋損傷的機率很高。
長時間不運動的人，突然開始跑步，膝蓋關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調。
這時，別急著長跑，先要做適應性鍛鍊。可以根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，感覺輕鬆些了，再跑一小段。
也別忙著給自己訂目標跑程、目標速度，只需每次比上次多跑一會兒，適應3~6 個月。幾個月下來，骨頭堅硬了，軟骨夠厚有彈性了，關節韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長跑才能漸入佳境。
如果膝蓋受了傷，治療康復後，不管以前怎樣，都要從頭開始，重複上述適應性鍛鍊。
不能說跑就跑，說停就停
驟然起跑，肌肉、關節等無法迅速進入運動狀態，常引起疼痛。
跑步前，應先做5~10 分鐘準備活動，包括轉動腕關節、肩關節、頸部關節等，以及拉伸動作。
跑步後，也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放鬆肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉痠痛。跑者應放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然後做拉伸動作，大概總共5~10 分鐘。
關節疼痛，馬上停跑
在跑步時，有些人十分有毅力，“輕傷不下火線”，忍痛鍛鍊。可是，疼痛就是損傷的標誌，一旦出現，必須暫停跑步。
膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無論哪個部位損傷，都可表現為膝蓋周圍疼痛。
有些疼痛運動時發作，停止運動就消失，這並不代表損傷程度輕。
有人一側韌帶斷了，多年過後劇烈運動疼痛時才發現。
出現膝蓋痛，應減少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般經過2~3周的調整，疼痛會緩解，此時可進行膝關節力量訓練，如靜力半蹲等，幫助膝關節對抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應到醫院治療。
選一雙合適的鞋，跑得舒服，也保護關節
工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，裝備必須靚。跑步前，最不可缺的裝備自然是跑步鞋。
看看體育用品店裡，每個品牌都有幾種甚至十幾種跑鞋，買家難免會眼花。其實，跑鞋的分類並不難，從功能和用途來講，一般分為以下幾種：
慢跑鞋：鞋底緩衝能力較強，全力注重保護，避免運動傷害。特點是功能全，保護完善。
馬拉松鞋：最主要的特點就是輕，鞋底也很薄，跑起來更省力。但是保護效能差，緩衝沒有慢跑鞋好，對關節的保護較弱，不適合日常慢跑，是競技鞋。
越野跑鞋：鞋底較厚，自重量較重，溝槽較深，腳感比較硬，適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿著，不適合馬路等平坦或者路面較好的情況。
可以根據你本身的運動專案或者個人需求來選鞋。普通跑步者只是日常跑跑步鍛鍊身體，主要用到的是慢跑鞋；如果參加長距離或馬拉松比賽，就要穿馬拉松鞋。
先量足形，再選鞋
選跑鞋時，對於普通跑步者來說，最重要的是足形。
足形，是根據足弓的高低來分的。根據足弓的高低，人的足形大致上可以分為：正常弓足、高弓足和扁平足。
想知道自己的足弓屬於哪一型別，可用“溼腳測試法”，即用潮溼的腳踩在乾燥的地板或牛皮紙上，然後觀察腳留下的印記。
所謂扁平足，即足弓相對塌陷，導致足弓的緩衝能力不夠。這樣的話，就需要緩衝能力相對好一點的跑鞋。
高弓足，就是足弓相對比較高，就要選擇以穩定為主的跑鞋。而老年人，更多的應注重防滑。
另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況。
正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現在後跟外側；低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重；高弓足則是外側磨損較明顯。
①溼腳測試法
②足形對比
高弓足：縱弓高，且彈性不良。足印僅顯示足跟和前腳掌，中間的間隙是縱弓。
正常足：足弓發育良好。有明顯的中等尺寸的印記連線足印的後足和前足。
低弓足：縱弓很低，靈活性高。足印中連線前足和後足的印記明顯。
扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它們無法再起到分散外力衝擊的作用。足印內側只有極小的空心部分，或沒有空心部分。
正確的跑姿
正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節約你的體能，讓你跑得更久更長。
★身體整體略前傾
跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、後仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。
★前後擺臂，不要左右擺臂
前擺時，手臂稍往內偏，後襬時，手臂在腰兩側平行後襬；切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線；肘關節約呈直角；手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。
★雙肩放鬆
雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。
★三步一呼、三步一吸
呼吸節奏，應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的節律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然後緩慢地往外呼氣，一呼一吸
要緩和。
★半握拳或手掌張開
避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。
★小步跑
步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支援。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。
★著地時，膝蓋緩衝彎曲後儘量蹬直
腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩衝後，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那麼力量傳導上來後，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節的損傷會大大減少。
★前腳掌先著地
長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然後迅速過渡到後腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳後跟先著地，會造成阿基里斯腱、膝關節、腰肌損傷。
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萌哈科技2017-11-20 00:27:25跑步在大部分人的觀念中都是毫無技術含量，只要邁開腿就行了，其實這也是造成大多數跑步人士傷病的根源。跑步是一項看起來很簡單的運動，在認知不足的情況下，隨著跑量的累積增加各種問題和危險就會隨之而來。
健身的時候，每一個動作我們都需要注意一下姿勢和技術要領，跑步也一樣，對於姿勢是有要求的。
跑步看似簡單而且沒有負重，但是這個運動是把同一個姿勢重複無數次，一次錯誤姿勢造成的損傷不多，但是累積起來就非常可怕了
。
跑步是一項全身性的運動，身體從上到下都會參與到運動中，我們就從頭說起。
頭
抬頭，目視前方
，不要低頭也不要仰望。
肩
肩要放鬆，下沉
。說是放鬆，但是這畢竟是運動不可能像平躺那樣完全放鬆，這裡的放鬆是指不要過度緊張，其實我們把與之相關的肌肉放鬆了，肩膀自然就放鬆了。肩的上部是脖頸，我們抬頭目視前方就可以了，脖頸往前伸也沒意義，這不是百米撞線。肩膀下邊是手臂，手臂用力會很自然的反映在手上，所以手放鬆手臂自然也就放鬆了，測試手放鬆可以用手抓一個不能用力捏的小東西。
臂
手臂是前後擺動，而不是斜著擺動
，做到前不漏肘後不漏手，不合理的擺動浪費能力的同時因為肌肉的牽引可能引起肩頸肌肉的不適。
軀
上身挺直略向前傾
，利用重力產生向前的加速度。如果你平時留意會發現幾乎所有的健身動作要領都要求上身挺直，很多人因為平時養成的不良習慣，不能長久保持上身挺直。這裡建議做平板支撐，平板支撐是練習核心肌的一個常用動作，有個不怎麼被人在意的副作用就是糾正你的姿勢。
上身的姿勢在所有的跑步要求中基本都是這樣的，重點是腳落地的方式。
馬拉松比賽中經常看到有一些人光著腳跑，這似乎與我們通常所說的跑者需要鞋子的緩衝來保護腳和膝蓋的觀念相反。我們並不能說哪一個一定是對的哪一個一定是錯的，其實從根本上來說這是兩種理念的衝突。我們選擇緩衝性很好的鞋子保護我們的腳和膝蓋這有錯嗎？沒有，但是這是唯一的方法嗎？當然也不是，還有一部分人主張強化身體機能，讓我們羸弱的部位變的強壯，比如赤足跑。
從進化論的角度來說，人類在長達200多萬年的進化過程中，腳是沒有鞋的保護的，而且有理由相信人腳進化成現在的樣子是有其合理性的，也必然有一種奔跑的姿勢適合我們，有本書就叫《天生就會跑》。各種功能性的跑鞋之類也是近代才有的產物，在現代鞋子的保護下我們的跑步也在發生改變。對跑步來說你是崇尚更自然的赤足跑還是更喜歡在高科技跑鞋保護下的跑步呢？這是兩種完全不同的觀念，並沒有絕對的對錯之分，但是兩者對於跑步姿勢有著不同的影響，這是需要注意的。
如果我們留意的話會發現，傳統跑鞋底子最厚的部位在腳跟處，廠家所有的緩衝技術也都是優先放在鞋跟處。這是為什麼呢？因為我們的雙腳在鞋子的保護下更習慣後腳跟落地。我們可以做一個簡單的試驗，一隻腳站直，另一隻腳分別用腳後跟和前腳掌觸地，可以明顯的感覺到腳後跟對膝蓋的衝擊更大而且腳後跟落地會有一個短暫的停滯就像剎車一樣。而用前腳掌著地會明顯感覺到小腿和腳踝用力較多而且有一個向前的力。
我們看下下圖（圖片來源於網路），同一個人跑步的時候用腳跟著地與前腳掌著地產生的衝擊力（原試驗在Running Barefoot： Homebarefootrunning。fas。harvard。edu）。可以看到腳跟落地的瞬間就產生了很大的衝擊力，而前腳掌腳著地產生的衝擊力要平緩一些，因為有部分力被足弓和小腿肌肉化解掉了。長時間的前腳掌著地對小腿肌肉和腳踝的要求較高，肌肉會痠痛感覺累，而腳跟著地的力是被關節和骨頭吸收的，相對較為省力。對於大部分人來說因為長期鞋子的原因習慣了後腳跟著地，我們的小腿和踝關節的肌肉都較為羸弱，需要增加一些訓練才行，長距離跑步中肌力不夠前腳掌最後也會變成後腳跟著地。
前腳掌對小腿肌肉和腳踝部位的肌肉要求較高，如果要練習建議赤足嘗試，在該在試驗中，還有赤足與穿鞋後的對比，可以看出鞋子的緩衝作用在腳跟著地中是有比較明顯作用的，所以說腳跟著地不是不行，但是從效率以及安全性上來說個人不提倡。還有一種落地方式是全腳掌，如果我們試一試會發現，全腳掌著地並不太容易，這個需要特別練習，提倡全腳掌著地最著名的就是——太極跑。
每個人走路的姿勢都不一樣，有內八字，有外八字，跑起來也各不相同，但是不管是什麼情況都應該儘量使腳尖朝向前方，與膝關節一個方向。有些跑鞋對內翻、外翻腳有輔助作用，但是我們還是要儘量的糾正自己的姿勢，不然隨著跑量的增加會帶來很多的問題，尤其是膝蓋問題會很嚴重。X型腿，O型腿會使得髖關節、膝關節、腳踝不在一條線上，造成內收肌群與髂脛束的不平衡誘發髂脛束綜合證，還會加大髕骨與股骨滑車溝的摩擦造成髕股關節痛。
個人認為合理的跑姿應該是能夠透過物理學、生物學、醫學等解釋、驗證的，應該是符合生物力學的，也應該是高效的。
腿
起跑有個蹬地的動作，跑步中是最好不要有，加速是增加前傾角度，原地高抬腿不會向前。蹬地是腳用力推你的體重，這個自然是要費力的，另外蹬地會有一個向上的分力會使垂直方向上的位移變大，這樣效率並不高。我們向前是因為身體向前傾快要倒下了，腿無法支撐了需要向前邁一步。小腿相對是放鬆的，隨著大腿的擺動而擺動，在一隻腳落地支撐的時候，另一條腿的膕繩肌收縮向上拉小腿，也就是一些人說的“腳跟踢屁股”，拉的高一些步幅就會大一些。（見下圖，圖片來源於姿勢跑法）
以上是姿勢跑法的要點，這是一種比較高效的跑法，值得推廣，另外我想說的是太極跑，太極跑很多地方與姿勢跑相似，但是有一個地方比較特別，就是髖關節。太極跑是利用肩和髖關節之間的旋轉帶動雙腿（見下圖，圖片來源太極跑），這種方式更減少了肌肉的發力，當然也更省力，太極跑的關鍵在核心肌群的利用，而不是大腿發力。
呼吸
以鼻呼吸為主，口為輔，一吸一呼，二吸一呼，三吸二呼這些不是關鍵，因人而異，而且根據速度的不同呼吸也要進行調整，最最關鍵的是保持呼吸輕鬆自然順暢。岔氣是跑步中常見的問題，岔氣實際上是呼吸肌痙攣，呼吸肌就是與呼吸有關的肌肉，主要是肋間肌和膈肌，痙攣當然就是抽筋了，呼吸肌痙攣大部分時候是因為呼吸太急促或者呼吸肌受刺激（比如空氣冷），所以呢，遇到岔氣應該放慢速度，加深調整呼吸，緩解呼吸肌的緊張，如果是受刺激比如吸入冷空氣，那就應該減少冷空氣的吸入比如閉嘴完全用鼻呼吸。
參考：
Running Barefoot： Homebarefootrunning。fas。harvard。edu
《跑步革命》
《天生就會跑》
《拉伸》
《解剖列車》
《美國體能協會私人教練基礎》
OneFirst課程嚴選2017-08-31 20:35:46正確的跑步姿勢十分重要，一個錯誤的跑步動作可能讓你在跑步過程消耗更多體力，甚至引發傷病，其實一個正確的跑步動作十分簡單，只要注意一下幾點，並且勤加練習就可以掌握，
1。首先是擺臂，正確的擺臂動作應該是雙臂加緊，手指手腕肩部放鬆，肘關節角度約為90度，以肩部為軸進行前後擺動，擺臂的時候左右幅度不要超過身體中線，雙手不要握緊雙手要放鬆，肩不要晃動太大幅度不要太緊繃。（在健身慢跑過程中，擺臂幅度不應該過大）
2。下面是身體姿勢，正確的身體姿勢應該是身體直立胸部挺起肩部向後重心微微向前，這樣有利於呼吸，保持平衡和步幅。這裡要注意頭不要往下看不要往上看，不要低頭不要搖頭，軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大，不要晃動臀部。
3。其次是擺腿，正確的擺腿動作應該是後收與前擺連貫，用腳的中部落地並讓衝擊力分散到全腳掌，腿的任何側向動作都是多餘的而且容易引發膝關節受傷，注意大腿和膝用力前擺而不是上抬，腳不要向外旋或者向內旋，在咱們健身慢跑過程中如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大
4。最後是呼吸，呼吸在跑步過程中一定要有規律，正確的呼吸方式應該是兩呼一吸或者三呼一吸。注意跑步的時候呼吸節奏的突然變化可能會引發岔氣。
正確的跑步方法十分重要，希望大家勤加練習。
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運動醫學李劼若醫生2019-01-02 18:29:14正確的跑步姿勢，可以更好地鍛鍊我們的身體，也可以減少我們受傷的機率。喜歡跑步固然是一種好的生活習慣，但是如果沒有正確的姿勢作為保障，一旦受傷就很難恢復了。那麼什麼樣的跑步姿勢才是正確的呢？我們又應該如何保持正確的跑步姿勢呢？
首先，在跑步之前，熱身動作是很必要的。
可以進行一些簡單的拉伸運動，沒有太多的專案講究，最重要的只是讓身體暖起來，把僵硬的肌肉充分伸展開來，否則，一旦我們沒有熱身就跑步，那些僵硬的肌肉可能會導致我們感覺跑得特別累，甚至可能會受傷、抽筋。因此，熱身是一個很重要的、必不可少的過程，特別是一些長跑，更是如此。在跑步之前，不能吃太多東西，但也不能不吃，可以吃少量能量高的食物。過度飽腹跑步會導致我們出現一些不良症狀，比如肚子痛等。
第二，在跑步過程中，要注意的首先是呼吸和換氣。
在一些中長跑當中，很多人由於呼吸方式不正確，常常是體力不支、疲憊不堪。最好就是用鼻子來吸氣，在口中慢慢吐出。同時，掌握一個好的跑步節奏更有利於我們長跑。
第三，跑步時手臂不要隨便甩，要用正確的擺臂姿勢跑，這樣跑起來步來可以更加省力。
第四，我們的跑步時膝蓋不要抬的太高，同時步子也不要太大，
這樣會更加輕鬆自如。
要想練成正確跑步的姿勢，形成習慣，最好就是每天堅持跑一段路，多糾正自身不良跑姿。
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運動醫學李劼若醫生
】
運動健將2017-09-06 18:28:44首先，要明白一個道理：
無論慢跑或者是常速跑，讓自己舒服的跑步姿勢是擺在第一位的。
在此前提之下，再根據相對普遍的跑姿知識來調整自己的跑姿。隨後，逐漸適應新的跑步方式。在這裡，主要討論的是腳步著地的問題。
慢跑它也是有條件的！只有達到了一定的條件，才能夠起到慢跑的作用：
√ 加強你的肌肉耐力，
√ 提高你的心肺能力，
√ 燃燒你的脂肪。
①首先你應該
用外足弓著地
， 用腳掌外足弓著地能夠很好的緩衝地面給你的反作用力。避免膝蓋因為受到極大的衝擊而受損。
②然後你
用外足弓著地時不能太重
，應該像清風撫大地一樣，側腳掌一著地地就把力轉移到全腳掌，接著轉移到腳趾，然後腳趾用力蹬地。
③最後是千萬
不能用腳跟直直著地
，因為用腳跟直直著地很傷膝蓋，因為這樣在步伐大的時候很容易造成剎車效應，重心朝後，地面的衝擊力全部都去了膝蓋，導致跑者膝。
當你找不到感覺的時候，你可以想象你的雙腿就是橢圓機，你要不斷的保持節奏前後運動。
上圖第3個，是比較普遍的腳著地方式。
跑步的時候，雙腿要放鬆，如果太過於著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力，令你十分疲倦，無法充分利用時間與體力來減肥。
好啦，關於落地的問題先講到這裡啦。
芸動匯APP，專業的跑步運動軟體，與你一起，見證改變。
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