小工阿盛2018-01-25 15:22:13

大家好，我是郭老爺，你們都可以叫我老爺，這次咱們說說怎樣透過碎片化的時間來進行健身訓練。

如果身體上的脂肪已經堆積很多了，脂肪不但影響身體的健康，而且還會直接影響我們身體的美感，必須要進行減脂訓練。這篇介紹一組非常完美的塑型訓練動作，可以幫助大家隨時隨地的進行健身塑型。

現在有很多人想健身，但是平時又非常忙，沒有時間去健身房訓練，而這組動作就非常適合你。它可以幫助你在任何地方，輕鬆的完成身體減脂，塑型訓練。不管你是在公司還是在家，只有你想鍛鍊，就可以立即鍛鍊，無需任何器械輔助，只需身體的自重，就可以完成全身各個部位的刺激，從而達到非常好的減脂塑型效果。

一共有9個自重塑型減脂訓練動作，每個動作做3組，每組做15-20次，組間休息60秒，動作間休息120秒

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

運動康復金老師2018-02-07 18:41:40

下面這些動作多是徒手的，個別需要小的器械。無論您是男生還是女生，這些計劃都適合你，銳變從這8周開始。

訓練大綱：

訓練目標：減脂

目標肌群：全身

器材裝置：自重、彈力帶、墊子

難度級別：初級

訓練週期：8周

訓練頻率：3次/每週

訓練時間：45-60分鐘

動作編排：Mr。金

訓練須知：

1。 剛開始接觸健身的朋友，建議每個動作，從10個開始，每個動作3組。當你每個迴圈5個動作都能夠較為輕鬆地完成時，可以逐漸增加組數，增加次數，當然具體要根據你的體能進行，特別交代一定要循序漸進，我見過太多因冒進，折在自己手中。

2。 本計劃共計兩個迴圈，建議訓練一個迴圈後，休息一天，然後再進行第二個迴圈，依次進行。肌肉的恢復需要24-48小時，所以不要著急。

3。 組與組之間的間歇，可以控制在30-60秒，根據自己體能選擇間歇時間，但是一定要把控好時間，最多不能夠超過60秒，不然保證不了一定強度，訓練效果大打折扣。建議可以用手機秒錶功能，控制間歇時間。

4。 每完成獨立的一個動作，開始下一個動作時，可以間歇60-90秒，良好的休息，才能保證下一個動作高質量的完成。

5。 每次開始訓練時做6-8分鐘的熱身，訓練完後可以做6-8分鐘拉伸。具體部位拉伸，可以檢視往期的拉伸文章。

6。 你要知道，開始總是痛苦的。因為你選擇運動，乳酸也會不期而至，你要做好戰鬥的準備，一般當你能夠堅持3-4訓練課時，您就會適應這種狀態。

迴圈訓練：

迴圈一（圖片可以儲存，方便檢視）

動作演示（與上表動作相對應）

1。 自重半蹲

2。 跪姿俯臥撐

3。 平板

4。 跪姿上蹬

5。 小臂後屈伸（在床沿或凳子上）

迴圈二（圖片可以儲存，方便檢視）

動作演示（與上表動作相對應）

1。 側蹲

2。 平板

3。 前傾飛鳥

4。 側平舉

5。 小臂前屈伸

關於飲食

早上：一碗稀飯，兩個煮雞蛋。

上午：米食或麵食8成飽，少過油或油炸食品。

晚上：一碗稀飯，一個饅頭，少許青菜。

現在的付出，是為將來更好的自己。

需要私人訂製計劃，可以私信。

有關專業的知識，可以檢視我發表的往期系列文章。

手機使用者728569409232017-10-21 13:50:27

跳繩

跳繩是非常好的燃脂減肥方法。跳繩半個小時可以消耗440卡的熱量。按照這個方法來算，減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。每天堅持跳繩，不僅能減肥瘦身，還能塑形保持身材。

打籃球

打籃球的人肌肉都比較結實，這能讓你快速瘦身。而且打籃球有塑形的作用，對骨骼的發育有很大的好處，對於提高青少年的身高是有很大幫助的。由於打籃球是一項全身運動，所以對身體各個部位都能達到很好地鍛鍊效果，使得不僅總體重下降了，而且身體變得更勻稱了。

有氧

健身

舞

跳舞能鍛鍊你全身的肌肉，而且還能塑造出完美的身形。跳健身舞要持續運動15分鐘以上。運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態大為增長，此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。機體在有氧狀態下運動是由脂肪供能進行代謝活動的，所以，消耗的是體內脂肪。

戶外

瑜伽

瑜伽是非常棒的修身養性運動，而戶外瑜伽則讓我們更接近自然，更加放鬆，呼吸到新鮮空氣，可以幫助人們提高集中精神的能力，吐故納新、舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復內心的平和安寧，使人的心態健康良好，並在不知不覺中保持優雅緊緻的身形，輕盈靈動的姿態。

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十月知行2017-10-31 11:00:10

徒手訓練是什麼又稱自重訓練，起源於體操，是利用自身重量與身體慣性進行訓練的一種形式。我們在進行力量訓練時常常第一想到的就是舉鐵，其實自己的體重也是負重。

徒手訓練不靠器械只靠徒手照樣可心練出馬甲線和二頭肌。想要擁有完美的腹肌，漂亮的肩部輪廓，告別大象腿，扔掉拜拜肉，可是又沒時間去健身房的朋友當然可以透過這種訓練來健身。

徒手訓練的好處

不受方場地器械限制，更容易開始和堅持

宿舍、家裡、辦公室、戶外，只要你想，你就能抽出時間隨時隨地來一組，讓沒錢沒時間的藉口見鬼去吧，相比去健身房是不是更容易開始和堅持呢？

容易找到適合自己的強度

根據自己的能力量力而行，比如俯臥撐，如果俯臥撐做不到可以從跪姿俯臥撐開始，比如平板支撐，能堅持多久就可以支援多久

更容易找到發力點

初學者到健身房舉鐵，會更容易把注意力放在器械而不是動作上，這樣會造成動作不標準甚至會對身體帶來損傷，而徒手訓練則不一樣，只要熟悉動作用心感受就能準確找到發力點。

動作多樣化，不單調

沒有了器械的限制，動作方式會更靈活，就一個簡單的卷腹來講就有十幾種，可以隨心情選擇

能夠同時刺激更多的肌肉

健身房的器械一般都是針對特定肌肉群而設定的，這樣對於一些複合動作就會有限制，對於調動全身肌肉參與訓練來講就不如徒手訓練靈活多變

徒手訓練怎麼做？

練核心

練肩

練全身

練上半身

練腹

練腿

休閒時光

不要被去健身房才能練出好身材的說法洗腦了，徒手無須去健身房，哪裡能做，而且不需要任何器械，簡單易行易堅持，想要擁有好身材時間金錢都不是問題！

私人教練梧桐樹2018-02-08 10:49:52

無論任何訓練，

第一步學習動作

高抬腿如何做，怎樣才是標準。

高抬腿，身體不要後仰。

深蹲又如何做，什麼才是標準。深蹲小跳，深蹲大字跳，深蹲跳，深蹲移動等動作都是建立在深蹲上。

平板支撐

俯臥撐，俯身登山系列，直板爬行等動作建立在平板模式基礎上。

弓步蹲，

所有弓步系列動作，都是建立在弓步蹲基礎上。

波比跳，是全身協調動作，也是建立在深蹲，平板支撐基礎之上的動作。

黃晴清2017-10-18 20:13:03

健身減脂達人直播吃胖30斤後如何減脂的方法全記錄。

財神叔韓業財2018-01-14 12:40:52

您好，我是瘦了50斤的瘦身達人財神叔，並保持兩年沒有反彈。我曾經看過幾百本書減肥瘦身的書籍，並帶過很多胖寶寶減肥瘦身。我來回答下你的問題，希望對你有所幫助。下面這個照片就是我哦！

【1】先說飲食方面，務必戒掉甜食，油炸，熱量高的食物。

減肥瘦身的最佳食物：菜花，西蘭花，海帶，胡蘿蔔，青椒，芹菜，木耳，紅薯，玉米，薏米，大豆，雞胸肉，清水煮魚，雞蛋，脫脂牛奶，香蕉，蘋果，黑咖啡等等。

三餐的飯量，務必做到早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少。三餐的飯量比要做到：4：4：2

飲食中的麵食，甜食，飲料等還是要戒掉的，因為高糖的食物，含有過多的糖，進入我們的血液後，會刺激我們的胰島素分泌過多，來降低血糖的水平。而胰島素多了後，會將血液中的脂肪酸轉化為脂肪儲存起來。所以，用個紅薯，玉米等低糖的食物來代替麵食等。

【2】再說運動方面，因為是室內的徒手鍛鍊，所以說，那就來點最簡單也最有效果的動作，俯臥撐和深蹲。

最後，歡迎關注我的頭條號或者是公眾號：財神叔。

裡面有更多的運動健身和減肥瘦身等方面的知識。希望對你有所幫助！你的點贊，收藏和分享，就會使你身邊少一個胖寶寶。

啟邁斯健身2018-01-16 15:02:49

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蒙啊水2018-01-16 23:57:55

飲食不能節食，一日三餐都要吃，但都必須少油少鹽，青菜多吃，肉少吃，但不能不吃，米飯一餐一小碗就可，大概一箇中等饅頭的分量，五十克這樣。早中餐適量，晚餐少點，晚餐五點半左右吃，然後七點以後鍛鍊一個至兩個小時。我就是這樣徒手瘦下來的。只要堅持兩個月，你會發現有自己真的改變很大

 사 랑 해2018-01-13 14:53:07

脂肪太多導致胖。是本人很大的煩惱。那麼要如何在不吃各種減肥產品的情況下達到效果呢？生命在於運動。只有在不停的運動中才會燃燒脂肪。那麼會有很多人說每天都要上班。哪有時間去運動啊。一天太累。如果想減肥還怕累。那真的就不要減了。下面我說說我曾經的一段經歷。每天你可以正常的用餐。但晚上那頓最好還是少吃一點。晚飯吃完之後。不要抱著手機往那一座。吃完飯之後稍微休息一下收拾收拾之後換上合腳的鞋。我們那邊每天都有暴走團走步。我就會跟著走。雖然剛開始會不適應他們的節奏。但可以根據他們的路線。找幾個小夥伴自己去走。這樣每天堅持走一個多小時。也不會感覺太累。走完之後還可以去一些室外的簡單健身器材那也去鍛鍊一下。這樣堅持應該會得到很好的效果。本人在一個半月時間瘦掉16斤。。。。

那片琥珀色的星2017-10-31 14:46:08

減脂訓練計劃

1。減脂推薦強度：10分鐘熱身+30-60分鐘無氧+40-60分鐘有氧+拉伸

2。進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

如何做無氧運動（力量運動）？參考下面10個動作

動作1：開合跳 30-60次

動作2：仰臥舉腿 20-30次

動作3：仰臥卷腹 10-20次

動作4：凳上反屈伸 15-20次

動作5：深蹲 20-30次

動作6：側步蹲 10-20次

動作7：仰臥交替舉腿 左右各15-20次

動作8：仰臥交替卷腹 左右各15-20次

動作9：俯臥撐 10-20次

動作10：坐姿左右轉體 左右各20-30次

練習要求：

1、整套動作根據自身情況進行2-4個迴圈。

2、鍛鍊前和鍛鍊後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆，比如慢跑、拉伸等。

3、練習的過程中，動作與動作之間儘量不要休息，做完整套動作後休息1到2分鐘。