跑步時到底是前腳掌著地還是腳後跟著地？

新新3178535982018-07-24 19:59:33

還是去找一些保健醫生達人吧

虎山行不行2018-07-24 20:22:00

正常情況下，在正規中長跑比賽中，選手們都是前腳掌落地的跑姿。

而在日常的健身人群裡，大多數都是後腳跟落地。

兩個都可以。

錯的是後腳跟砸地的跑姿，就是說，後腳跟落地很重，是錯的。

前腳掌落到是最輕盈飄逸的跑姿，這使你的步伐很有節奏，能夠極大提升跑速，適用於比賽。

但是，這種前腳掌落地的姿態，需要腳踝力量超級好，一般人做不到。

因此這種跑姿基本是職業選手專用。

而後腳跟落地，步伐比較小，是減肥人群喜歡用的落地方式。

但是一定要注意，如果用這種落地姿態的話，請一定在腳跟接觸地面的瞬間，過渡到全腳掌著地。

這是能夠保護你的膝關節的。

直接用後腳跟砸地，則反作用力貫穿膝蓋，非常有害健康。

要知道，這個衝擊有你體重的3倍左右！

一定要避免。

最後送一張正確跑姿圖給大家

希望有幫到你。

行遠健身2018-07-24 16:38:37

這個問題確實迷惑了很多人，網上各種說法都有，前腳掌先著地，後腳跟先著地，還有全腳掌著地，這三種跑姿各有優缺點，下面我簡單介紹一下。圖一是跑步時身體的基本姿勢。

前腳掌著地跑法：

使用前腳掌跑法時，前腳掌部分略微先落地，隨後腳後跟也落地，需要注意的是，腳後跟落地的時候，身體重心仍然是壓在前腳掌部分的。前腳掌落地時，最先著地的是前腳掌外側，然後迅速過渡到前腳掌內側和腳跟。任何著地的過程都會有一個內旋的動作。具體動作見圖二。

大家千萬不要把前腳掌落地技術，理解為翹著腳尖跑，腳後跟不落地。這樣的跑法會造成小腿肌肉過度緊張，同時乳酸堆積也很快，如果強行用這種錯誤的認識來學習前掌跑法的話，時間一久很容易會誘發跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合徵。

優點：

用前腳掌跑法跑步速度較快，更符合人體力學。從人體的生理結構來說，前腳掌著地是最適合人類的跑法。該跑法能充分利用跟腱。跟腱就是腳後跟和小腿中間那條粗粗的“筋”，它能在你跑步過程中像彈簧一樣幫助你。

能力要求：

沒有一定的速度，你是hold不住這種跑法的。當你跑步速度過慢時，跟腱的彈力都釋放完了，你的腳還沒離地的話，那就白白浪費跟腱的彈力了。而且，這種前腳掌跑法對小腿力量的要求是非常高的。

腳後跟著地跑法：

所謂後腳跟著地跑法，就是在跑步中，腳首先著地的部位是腳後跟，然後過渡至前腳掌，透過內旋，蹬地，完成一個步態週期。見圖三。

優點：使用腳後跟跑法，最大的優點就是省力。這種跑法比較適合能力較弱的新手。腳後跟著地不但可以減緩衝擊力，還能借助大腿的肌肉力量，節省體能，保護腳踝等部位。

能力要求：整個過程中，小腿幾乎不發力，而且跑步速度也比較慢，所以該跑法對能力的要求自然是最低的。不過腳後跟跑法也同樣存在一些問題，比如會加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩衝力，可能會導致骨膜炎、腿部關節等傷病。

全腳掌著地跑法：

全腳掌著地其實是一種介於前腳掌和腳跟著地的一種著地的方式。全腳掌落地在騰空的時候，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，這樣可以減少壓強，也降低了一部分衝擊力。見圖四。

全腳掌著地也不能想當然的理解成就是整個腳底面一起著地。實際上，全腳掌跑法是全腳掌的外側先著地，然後迅速過渡到全腳掌內側著地。

優點：

全腳掌跑法是最不容易受傷的跑法。因為全腳掌著地時，觸地面積更大，所以地面對腳造成的壓強更小。如果你在比賽中遇到了小傷痛，可以嘗試換成這種跑法，並減小步幅，這樣能有效緩解疼痛。

能力要求：

全腳掌跑法相對於前腳掌跑法，對跑者能力要求有所降低。全腳掌配合小步快跑能在保證不掉速的前提下，儘可能減少受傷的可能性。而這種跑法，就是最適合亞洲馬拉松運動員的技術動作。

腳掌落地和腳跟落地有什麼特點？

前掌著地可以緩解地面對膝關節、髖關節的衝擊，快速的短跑都是採用前腳掌著地。但是這種落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要做專門的訓練。腳後跟著地法的跑法目前爭議較多，但這並不意味著這種跑法無可取之處。一般認為，在技術動作不正確的情況下，就像用腳後跟持續進行跳躍，膝蓋和髖關節會承受較大的衝擊，非常容易受傷。但是，如果能夠正確掌握後腳掌過渡到前腳掌的技術，就能化解大部分衝擊力。現代跑鞋很多都是後跟厚度大於前掌，後跟著地過渡到前腳掌就成了最舒服的一種姿勢，所以在普通跑者中後腳跟落地還是非常常見的。

沒有完美的落地方式，重要的是適不適合你

其實，沒有十全十美的落地技術，每一種技術都有自己的優缺點，沒有絕對意義上最好的技術。專業馬拉松運動員，大多是採用前腳掌落地後迅速切換全腳掌的混合跑法。而普通跑步愛好者一般都是後腳跟著地，或後腳跟著地過渡到前腳掌的跑法。

對於普通跑步愛好者來說，不必過分在意自己是哪種落地方式，每個人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法較依賴小腿肌肉、腳踝韌帶、髖部肌肉。後腳掌跑法則側重調動脛骨前肌、膝蓋附近肌肉及韌帶。

無論哪種跑法，身體受到地面的反作用力不會因為跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罷了，平衡鍛鍊各部位的肌肉才是王道。無論採用哪種跑姿，關鍵是落地要輕緩，而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的時候落地聲很重，就要注意了，你的關節承受了很大的衝擊力，長此以往很容易受傷。

其實對很多人來說，我們堅持跑步的時間，還遠遠到不了膝蓋關鍵受損的地步。

另外跑步時如果感到膝蓋疼痛，就得立刻停止鍛鍊，手機軟體keep裡有膝關節康復鍛鍊課程1和2，照著鍛鍊一兩週，一般都能明顯緩解疼痛，以後每週鍛鍊兩三次就行，如果還是疼，必須去醫院就醫。

跑鞋也至關重要，根據自己的跑姿，能力，和目標選擇適合的跑姿。

另外要看鞋底前後腳掌的厚度和高度差，見圖五。

為了提高跑步成績，或者準備中長跑，還要鍛鍊身體核心力量和其它肌肉力量。手機下載健身寶典（安卓版）和keep，進行針對性鍛鍊。