蝦湊熱鬧2019-10-02 22:23:02

一、減肥期間跳繩和跑步那種辦法瘦身更好

1.燃燒的卡路里的區別

跳繩所能燃燒的熱量是半個小時350卡左右 而慢跑則是300卡左右 因此 相同的時間 跳繩的減肥效果要比慢跑要好很多

2.燃脂效率的區別

跳繩屬於有氧與無氧結合的訓練 能夠大大減少肌肉的流失 而且跳繩結束後持續燃燒脂肪 增大燃脂效率

3.天氣 場地 資金因素

跳繩和跑步都比較方便簡單 但運動場所還是有所不同 跳繩只要有繩 儘量不要在水泥地上跳 跑步容易受到天氣的限制 但如果在室內就要花錢買跑步機或者去健身房 成本就比跳繩高很多啦

所以相對於跑步 我更建議大家跳繩！

二：高效燃脂跳繩方法

1.動作要領

：腹部收緊 背部挺直 重心微微向前 膝蓋微微彎曲 足踝放鬆 始終是前腳掌著地（是跳的過程中腳跟始終離地）肩部放鬆 讓手腕帶動繩子 不需要跳的太高 跳繩剛剛好能劃過就可以啦

2.訓練方法

：

每次15分鐘 一週3-5次

（1） 熱身階段：熱身時間3分鐘

重點針對肩膀 手臂 手腕 腳踝熱身

原地輕鬆慢速跳繩1分鐘

（2） 訓練階段：反覆5組-8組（根據自己的訓練水平安排）

每組50-100次（根據自己的訓練水平安排）

比如說你是新手就可以50次一組 跳5組

水平高的就可以100次一組，跳8組

組間休息15秒 用慢走來放鬆

（3） 放鬆階段：拉伸放鬆法

主要是針對小腿進行放鬆 拉伸60秒+

這種溫和的訓練方法減脂效果好又不會粗腿喲 記得循序漸進與堅持同樣重要哦

三：跳繩的注意事項

1、選擇合適的場地 儘量不要在水泥地上跳 儘量穿便裝或運動裝 鞋子軟底布鞋或運動鞋

2、跳繩的時間一般不受任何限制 但要避免引起身體不適 飯前和飯後半小時內不要跳繩 並且跳繩前不可大量飲水喔

3、跳繩前要做好身體各個部位的準備活動 比如壓腿 伸展 轉動腰肢等 提前熱身 可以減少運動時對身體造成的傷害

4、跳繩時 用前腳掌起跳和落地 切記不可用全腳或腳跟落地 以免腦部受到震動 當躍起在空中時不要過度彎曲身體 成為自然彎曲的姿勢 跳時呼吸要自然有節奏

5、跳繩運動後不要立刻停止下來應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間 也可以做一些伸展 緩和的動作等血液迴圈恢復正常後再停下來

四：跳繩前後怎麼吃

（1）運動前低升糖飲食

空腹運動可能會出現低血糖的現象 還會加入消耗肌肉裡的蛋白質 所以運動前30分鐘到1個小時 來份低升糖指數輕食 避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！比如：燕麥片 地瓜 南瓜 全麥麵包等

（2）運動後高蛋白飲食

運動後30分鐘內應儘快補充蛋白質 可以幫助修復受損肌肉 比如：雞胸肉 水煮蛋 蝦肉等