王佳林健康探索2017-09-12 06:33:32

答：1、飲食方面可以採用碳水化合物迴圈攝入策略。

2、訓練方面原則上是有氧訓練和力量訓練並重。

以下是具體解釋：

1、飲食方面可以採用碳水化合物迴圈攝入策略。

所謂的碳水化合物迴圈攝入就是設計兩個碳水化合物攝入量不同的食譜，分別在力量訓練日和休息日採用。在力量訓練日，每天每磅體重攝入2克碳水化合物、 1克蛋白質。在休息日，把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重1克。

三週之後，同時提高碳水化合物和蛋白質攝入量。此時每天每磅體重攝入2。5克碳水化合物和1。2克蛋白質。這樣持續三週以後， 就要減少碳水化合物攝入量了。因為，當肌肉中的碳水化合物儲備達到飽和狀態後，身體會傾向於把額外的碳水化合物儲存為體脂。此時降低碳水化合物攝入量， 目的是消耗肌肉中儲備過剩的碳水化合物，從而避免身體把過剩的碳水化合物轉化為體脂。當碳水化合物攝入量降低後，身體也會開始燃燒一些體脂，特別是在持續幾周採用高碳水化合物攝入量之後。在減少碳水化合物攝入量的同時，為了保持肌肉塊不受損失，提高蛋白質的攝入量很重要。建議在力量訓練日把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重1克，而在不訓練日可降低到每天每磅體重0。5克。與此同時，在力量訓練日把蛋白質攝入量提高到每天每磅體重1。5克，而在不訓練日則提高到每天每磅體重2克。14天之後，重複整個過程。

碳水化合物迴圈攝入策略可以很好地同時增大肌肉塊和減少體脂。

2、原則上是有氧訓練和力量訓練並重。

因為您的目的是同時減脂和增肌，所以，原則上應該是有氧訓練和力量訓練並重。當然，具體還要看自己的體脂水平如何，如果體脂水平比較高，就應該加強有氧訓練，可以每天進行兩次有氧訓練，一次在力量訓練結束之後進行，另一次在早上起床之後空腹進行。如果體脂水平不高，就不必做太多的有氧運動，因為高強度力量訓練本身就能在一定程度上燃燒體脂。

您好！我是《健與美》雜誌社的編輯，很高興就這個問題與您及各位網友共同探討。以上觀點僅代表我個人的認識，若有不對的地方，歡迎各位網友批評指正，以便取長補短、共同進步，謝謝！

襄陽浩哥2017-03-01 16:21:18

簡單點理解，就是減脂，而不是減重，甚至是再增加點肌肉。一般都會建議有氧與無氧結合，先無氧，後有氧。有氧與無氧的時間配比根據具體身體情況而定。切記不要一味的做有氧，有氧運動雖然減脂效果比較好，但是同樣也會減掉肌肉。而我們在日常生活中，想提高消耗的最根本方式就是提高基礎代謝，而決定基礎代謝高低的，就是我們的肌肉含量。所以，在有一定的訓練基礎了之後，可以多做無氧、高強度有氧，少做有氧。這樣瘦下來比較的有型。

科學運動與健康2017-07-21 17:53:24

首先就運動方面來講，想減脂增肌的人進行運動一定是有氧運動與無氧運動相結合的運動方式。目前的傳統觀點普遍認為，長時間中低強度的有氧運動適合用於減肥的人群，因為種運動方式能消耗更多的能量，有助於減肥。新觀點認為大強度運動減肥不僅可以在運動中消耗大量的脂肪，而且在運動後可以產生過量氧耗及提高基礎代謝率，消耗更多的脂肪，而且大強度運動後產生的“運動性厭食”比中低強度明顯，能量攝入受到的抑制作用更強。因此，不同的人可以嘗試不同強度的運動來減肥。另有研究認為晚飯前運動比晚飯後運動具有更好的減肥效果。以上內容是針對減脂需要進行的有氧運動來說的，那麼減脂的同時需要增肌必不可少的肯定是無氧運動。無氧運動增加肌肉不僅能使減肥效果更持久，還能使塑形。最好的方法是先進行無氧運動再進行有氧運動，能達到較好的減脂增肌的效果。

飲食方面總體還是遵循能量消耗大於能量攝入的原則，既要控制攝入的總熱量，又要滿足身體的營養需求。飲食要求低糖、低脂、高蛋白。人體攝入的蛋白質不僅有助於肌肉的合成代謝，還使人不容易感到飢餓，減少進食量。高蛋白的食物包括瘦肉蛋白、低脂奶製品、豆類和魚肉等，但要注意在烹飪過程中的用油量，嚴格控制熱量攝入。但需要注意的是，腎功能不好的人，不宜攝入過量的高蛋白。