平哥家的龍鳳胎2019-07-31 13:11:58

上面的大神們說得都很對，就是先減脂，不用刻意練腹肌，多練其他大肌群，體脂率低了腹肌自然出來，貴在喜歡、堅持，網上很多30天甚至更快速的方法，我覺得不是很靠譜啊！

DoingNow2018-08-12 23:36:18

每個人都希望能夠練出馬甲線，但是並不是那麼容易的，畢竟沒有贅肉，具有完美肌肉線條的腹部穿衣服是要迷死人的！

首先我們鍛鍊之前，一定要做熱身運動，不管是做什麼鍛鍊都要先做熱身！有一個好的開始，效果事半功倍！

然後進行有計劃的鍛鍊！

1。仰臥起坐，20個一組，組間休息30秒。

2。斜側扭轉，縮腹運動，10個一組。

3。左右擺動，屈膝縮腹，10個一組。

左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

4。卷腹運動，10個一組。

這些動作建議每天3組。

平板支撐

盡你最大的努力，能做多長時間就堅持多久。三組後基本上就力竭了。身體的每個部分都要有緊繃感，其中腹部的緊繃感最強烈。

睿語健行2018-08-12 23:28:40

本想告訴你要想露出腹肌必須得減肥，減肥必須從改變飲食開始，結果看了你對自己的詳細介紹才知道你已經從180斤減到了145斤，看了你過去一段時間的飲食計劃，非常的合理，這也是我本來想告訴你的，在此，首先給你點個贊！

但是你現在羨慕的不是瘦下來的感覺，而且想擁有完美的肌肉線條，這一點非常理解，畢竟擁有肌肉是每個男人的夢想，而你已經透過努力，變成了現在這個樣子，接下來需要你繼續努力，保持現在的飲食習慣，然後加油無氧運動，只要在堅持半年，保證你會擁有腹肌！看下圖這位大哥堅持鍛鍊帶來的改變，幾乎是從中年油膩大叔到清新小鮮肉的蛻變！

還是那句話，腹肌是每個人都擁有的，如果沒有，一是因為胖，脂肪把腹肌給遮蓋住，再就是因為腹肌緯度太小，達不到凸出來的效果，所以，想要露出腹肌，就要加大對腹肌的訓練，其次配合有氧繼續減肥，直到把體脂降到15%左右，就一定會露出腹肌了！

下面一套動作，即是有氧，又可以鍛鍊腹肌，可以收藏加購，不過不需要付錢，如果你覺得自己能完成，就點個贊，以示對自己的信心！

1、卷腹

2、側臥卷腹

3、龍旗下放（可以降低難度，屈腿下放）

這套動作可以直接鍛鍊到腹肌，接下來的動作不但幫你鍛鍊腹肌，同樣會起到減脂的效果，可以選擇三到四個動作，每個動作15到20×3到5組

以上的動作是我費了九牛二虎之力幫你找到的，據說用過這些動作改變自己的真的很多，希望你也是其中一個！

不管你信還是不信，據說那些努力的人都有所改變，下面是我兩年的對比，堅持就有收穫，為了更加完美的自己，加油吧！

加油哦！

我是睿語健行，健身之路與你一起同行！謝謝關注哦！

使用者672174709512018-08-12 17:02:23

跑步加捲腹

小白菜鳥健身者2019-06-17 09:48:51

兩個月瘦了35斤，感覺你真的很有毅力，但是為什麼腹肌還沒顯露出來，這就跟體脂有關係了，當體脂在15％以下才可以明顯的看到腹肌，此處說的是男性。

還有就是你這兩個月瘦了那麼多，我認為你掉的不僅僅是脂肪，你的肌肉流失的也比較多。不知道你在減肥的時候有沒有加入適量的力量訓練，如果沒有的話建議加入力量訓練，這樣更有利於腹肌的顯露。

腹肌訓練不需要天天做，一個星期做個三次就差不多了，而且腹肌訓練不需要多長時間，你就可以在練腹的同時加入其他的力量訓練。如果你不知道怎麼去訓練，推薦你去用KEEP這個軟體，這個軟體還是比較適合初學者的，當你有一定的訓練基礎時，你就可以自己制定一些健身計劃。

最後就是飲食以及休息，對於飲食感覺你應該還是比較瞭解的，這裡就不過多贅述了，但是還是強調一下，要多吃高蛋白的食物。在有就是休息了，每天最好在晚上十一點之前休息，不要熬夜，這也有利於肌肉的恢復。

好了，就說怎麼多，希望有幫助到你。

Freedy六塊腹肌企鵝2018-08-14 13:14:54

去健身房跟練腹肌沒什麼直接關聯

【腹肌，隨時可以練】

在家可以。。。在辦公室也可以。。。

【如果你相信。。只要減脂減到瘦成猴子】

就能擁有迷人的腹肌，馬甲線，那麼你就誤入歧途了。。。男的瘦到弱不禁風。。。感覺風一吹就倒

女的瘦到該有的全部沒有了。。。。

最後結果大家都一樣。。。腹肌還是那德行。。。

【腹肌是肌肉！要大要明顯。。。你要去練】

當然，體脂率的控制也是重要的一環

男的，如果保持腹肌訓練。體脂率在13-15%只見可以看到

女的，也是保持腹肌訓練，建議是18%左右。。。

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【腹肌肌肉的訓練其實沒有那麼難】

下面給推薦一個組合訓練

1。卷腹 15-20個 休息20秒

2。反向卷腹 12-15個 休息30秒

3。卷腹 12-15個 休息20秒

4。反向卷腹做到起不來。。。休息30秒

5。俄式轉移 每組20-30秒，休息30秒，進行3組

6。平板支撐 每組30秒，休息30秒，進行2組

7。靜態腹肌訓練（boat）船式，每組20秒，休息30秒，進行20組

整個腹肌訓練的用時約12-15分鐘

練完第二天會有腹肌痠痛感。。。

隔天練即可