我曾經查出脂肪肝，我想可能那段時間總是吃醃製的鴨蛋、鵝蛋和肉制食品形成的。一種疾病的形成往往與飲食習慣有關，於是我首先不吃這類食品了，另外吃飯一定要清淡飲食，原來我不愛吃水果現在改成多吃水果，再就是一定控制自己的飲食量。再好吃的東西一定不多吃，不好吃的東西也要適量地吃一些，每頓飯都慢吃，並且只吃七八成飽。

增加運動量，我是週末兩天每天下午騎腳踏車，每次騎上三個小時左右，速度不是很快。週一到週五堅持每天走步，我們縣城每晚我轉半個城，走大約一個半小時。

我怕自己只有三分鐘熱度，就在日曆牌上做上記錄並讓別人監督我。每天吃飯的量沒有超，就在日曆牌上記上不超量或吃的很少。只要當天完成運動量，就記錄下運動量達標或超標。每隔七天就稱量一次，看看體重的變化。每當看到自己的體重有所下降時，就鼓勵自己繼續努力。經過半年的鍛鍊，體重下降了二十多斤，再檢查時，脂肪肝消失了。

無論選擇什麼樣的運動都行，關鍵是在堅持，這也是對一個人意志的考驗，只要能持之以恆地堅持運動和節食，在短時間內就會取得理想的效果。讓我們都行動起來，好好鍛鍊，天天健康。

消除脂肪肝的關鍵在於減少肝臟儲存的脂肪。鍛鍊和飲食調節一樣，都有助於減少肝臟脂肪，而且效果都很好。

幾項研究證明，每週做幾次抗阻鍛鍊，無論是否能達到減肥的效果，都可以顯著地減少肝臟脂肪。

其中一項研究是18位患肥胖症的脂肪肝患者進行每週進行5次30-60分鐘抗阻鍛鍊，他們的體重並沒有變化，但肝臟脂肪下降了10%。

還有幾項研究發現高強度間歇訓練（HITT）也能夠很有效的降低肝臟脂肪。

其中一項研究是28位2型糖尿病患者進行了12周HITT，結果肝臟脂肪下降了28%。

上面這些研究屬於中高強度鍛鍊，但很多人從事的是低強度鍛鍊，義大利的一項研究發現低強度鍛鍊同樣能減少肝臟脂肪，這個研究的結果表明效果並不取決於鍛鍊強度，而取決於鍛鍊持續的時間。

這項研究是22位糖尿病患者每週鍛鍊兩次，12個月後無論從事低強度鍛鍊還是從事高強度鍛鍊，肝臟脂肪和腹部脂肪的減少程度是一樣的。

根據上面這些研究的結果，抗組訓練和HITT對消除脂肪肝的短期效果最好，如果看長期效果的話，低強度和高強度間歇鍛鍊的效果並沒有區別，關鍵在於持續性，要堅持鍛鍊，持之以恆。

在減少肝臟脂肪上，經常鍛鍊是關鍵，選擇你喜歡的鍛鍊方式並堅持下去，就能夠取得好的效果。

我曾經220斤，高血壓，重度脂肪肝，每天耳朵都是嗡嗡響。真怕一不小心就嗝屁了。

後來我慢慢的開始慢跑，做有氧運動，戒掉碳酸飲料，奶油蛋糕，大肥又，這些肝脂肪的東西，換成雞胸肉，牛肉，魚肉這些低脂高蛋白的食物。

一， 運動

想要消除脂肪肝，除了靠飲食，還得配合運動，我之前都是跑步，但是很不建議大體重去跑步，我為什麼那麼胖，跑步卻沒有什麼事呢，是因為我在跑步之前，都是做了充分的熱身，每次跑步之前，我都是熱身半個小時，你沒看錯，就是半個小時，可能比我跑步的時間都長，因為體重較大，如果稍微熱身就去跑步，膝蓋可能真的就受不了了。充分熱身之後，在跑四十分鐘，不論跑多遠，時間夠了就可以，跑完之後，還得拉伸，拉伸在半個小時。所以每天差不多運動兩個小時，最主要的是能夠堅持下來。不管你每次運動多久，最主要的是你能運動多少天。

二，飲食

首先要戒掉高脂肪的食物，例如蛋糕，奶油，肥肉等，這些一定要戒掉，不是少吃，是一點都不吃。還有碳酸飲料，奶茶等高糖高熱量的飲料。

現在我的體重雖然還是超重，但是脂肪肝，高血壓都沒有了，脂肪肝完全沒有了，去檢查的時候，醫生都不敢相信

還有高血壓，最高的時候，高壓能達到190，現在需要也在正常範圍之內，耳朵也不嗡嗡響了。

要想健康，首先要有健康的飲食，還得多運動。

加油！

脂肪肝是指由於各種原因引起的肝細胞內脂肪堆積過多的病變，是一種常見的肝臟病變。顯而易見，脂肪肝發病的主要原因就是脂肪堆積，而早期脂肪肝是完全可以逆轉的。想要實現逆轉，就得消除肝臟的脂肪。

消除脂肪肝最好的運動是什麼？

運動的好處是公認的，運動一直被認為是減肥最有效的方式之一，而脂肪肝其實就是“肝胖”，想要遠離脂肪肝，就得減輕肝臟上的脂肪，所以透過加強運動，達到減肥的目的，這對於脂肪肝的防治來說至關重要。合理的運動可有效減少肝內脂肪沉積，但過度運動不僅起不到治療效果，還有可能加重病情。那麼，脂肪肝患者應該如何運動呢？

運動量一定要適度，太大太小都不好！

我們都知道，想要減肥，運動一定要持之以恆，不能是三天打魚兩天曬網，也不能是隨意的走路，運動量要滿足消耗脂肪的要求，但也不能過量。如果運動量過大，會導致體重減輕過快，使得患者體內脂肪被分解成大量脂肪酸，反而會導致肝臟損傷，使得病情加重。另外節食減肥所致的營養不良，會導致脂蛋白的合成減少，使得運輸脂肪的蛋白質減少，也會引起肝細胞裡的脂肪堆積，加重脂肪肝。所以說，凡事過猶不及，想要逆轉脂肪肝，無論是運動還是飲食控制，都要有個度。

運動方案適合自己最重要！

選擇適宜的運動方案，才能最大限度發揮運動的減肥效果。適合脂肪肝患者的運動，主要以有氧運動為主，具體方案要體現個性化，就是要因人而異，以個人興趣為主。

運動最基礎的原則是要求每次不能少於30min，每週至少5次，而且是連續的運動，持之以恆，堅持到底最關鍵。運動專案如慢跑、快走、游泳、騎腳踏車、跳繩、太極拳、廣場舞、瑜伽等都是不錯的選擇。對於年輕人來說，可選擇一些強度高一點的運動，比如跑步、跳繩、波比跳、游泳等，年老者可選擇太極拳、廣場舞等，肥胖者初始運動可以從走路開始，循序漸進增加運動量，總之就是要因人而異。

運動醫學專家建議，運動時應達到的有效減肥心率為最大心率（MHR=220-年齡）的60%-75%，沒有鍛鍊經驗的患者可保持在最大心率的60%-65%。比如，40歲的最大心率為220-40=180次/分，那麼有氧減肥運動中的目標心率就應該是180X（60%-75%）=108-135次/分，心率過低會影響減肥效果，過高不僅會影響減肥效果，還可能加重病情。

一般建議，體質較好者有氧心率可控制在120-180次/分，又可細分為小運動量120-140次/分，中運動量141-160次/分，大運動量161-180次/分，具體因人而異。需注意，運動量大小也要根據環境、情緒、健康狀態等進行調整，不做統一標準。

正常情況下，心率隨著運動持續加快，而且保持在標準範圍內半小時以上，疲勞感在運動後20min內消失，說明運動是有效的。注意減肥速度不能過快，建議脂肪肝患者在一個月內減重不要超過4kg。

我是王藥師，致力於用樸實無華的文字解釋複雜難懂的疾病知識，幫助您管理好自己的身體。您的點贊就是我最大的動力！另外，如果您的家人也存在脂肪肝運動相關的困擾，請把這篇文章轉給他們吧！

【第一個月就瘦了6斤，用6個月擺脫脂肪肝，三高人群的減肥方法】

很多小夥伴想要減肥不僅僅是因為好看，更多是因為身體各種慢性病，高血壓，糖尿病，痛風，高血脂，脂肪肝等等的問題找上門。

但是很多小夥伴不知道，這些慢性病想要減肥光靠節食、暴力運動只會越減越糟糕，不能用不健康的方法亂來！下面這個姐姐就用6個月把重度脂肪肝轉為輕微，來看看她是怎麼做到的。

【大家好，我是49群的奔牛，在我懷孕之前體重只有108斤，孕期體重就上升了2倍，生完寶寶之後體重一直維持在160斤。甚至有次和我老公上街，人家問我是他姐吧？老公還安慰我，他不嫌棄就行。

但我不能容忍自己這樣，就下定決心減肥。吃減肥藥，代餐粉對身體不好，我就不碰；想從飲食控制開始，主食減半，肉類幾乎不吃，多吃青菜，剛開始體重下降了，但一段時間後，體重就不再下降，如果多吃點，又反彈了；增加了運動，但我懶，三天打漁兩天曬網，讓我的體重降了又不停地上升，加上不正確的運動方法引起腰椎間盤突出，才放棄減肥之路。

在18年的時候，一次偶然機會在頭條上看到了大鵬教練，吃肉能減肥？抱著懷疑的態度關注了他，但也沒任何行動，直到19年7月份體檢發現中重度脂肪肝，才想起大鵬，想要試試。結果有了意想不到的結果，顛覆了我對減肥的認識——三分練七分吃，而且是多吃肉。

剛開始我也很糾結每頓要怎麼吃，吃多少，這樣吃飽吃好真的能減肥嗎？甚至還拿稱來稱重，後來經過大鵬教練和群主豔姐的指導，知道了關注本體感受。早餐吃麥片，蛋和核桃，午餐和晚餐先吃肉，多吃肉，再吃青菜，最後吃主食，主食以雜糧飯為主。每頓都要吃飽，吃好，不能餓著。在運動上跟著大鵬教練，大鵬教練認真仔細地講解每個動作的要領，像平板支撐，青蛙趴這樣的動作我也能做了。

而且跟著大鵬教練半個月左右，驚人的效果也出來了，瘦了6斤，雖然在一個月後，出現了較長時間的平臺期，有點懷疑這方法是否可行。但在教練的指導下循序漸進增加運動量（開始只能運動20分鐘左右），繼續調整並保持飲食習慣，並戒掉咖啡，兩個月後簡直換了個人，不但瘦了，而且精神狀態更好了。在今年1月份複查時中重度脂肪肝好轉為輕微，內臟脂肪由11下降到8，各項指標都往好的方向發展 。

經過8個月的時間，跟著大鵬教練吃和運動，瘦了三十一斤。這對於50歲的我，簡直不敢相信。在我減肥較為成效後，我也將大鵬的“吃好，睡好，練好”的理念教給我身邊的朋友，也都得到認可。】

三高人群究竟要怎麼減肥，這是經常被問到的一個問題。大鵬今天就來做一個解答！

1。 一定要注意監測自己的資料，不要隨意停藥！很多小夥伴覺得自己身體好了，就隨意改變用藥，甚至停藥了。注意了三高人群在減肥過程裡面一定要監控自己的資料，高血壓要規律量自己的血壓，想要減藥，只能在醫生的指導下，逐漸降低用藥量，改變用藥方案，

2。三高人群減肥，千萬不要節食，不要餓肚子，也不要不吃肉，而是要“兩高一低一優質“的飲食方法。兩高就是高蛋白，高膳食纖維，低升糖指數，優質脂肪，為我們每一個細胞組織提供足夠的營養，提升我們的代謝能力，這才是關鍵，一味的控制卡路里攝入，營養不夠，代謝越發不好，不但自己堅持不下去，對這些疾病都沒有好的幫助。

2。 三高人群運動要堅持兩個原則：

（1）循序漸進原則

（2）堅持原則，三高人群最怕生活規律的頻繁改變，寧願運動強度低一點，飲食控制寬鬆一點，好過三天打魚兩天曬網。

我是健身教練大鵬，想要了解更多健身減肥的知識，可以關注我。每天晚上8點我都會在今日頭條和西瓜影片進行直播帶著大家訓練，都是針對性、高效的訓練課程，適合大眾化人群。飲食上，大鵬也有具體的食譜和飲食課程，可以加入我們，會有專人每天去輔導你的一日三餐，關鍵是免費的（需要食譜的小夥伴，在今日頭條搜尋“健身教練大鵬”，進入主頁，關注後，在頭像邊上會有“私”“信”按鈕，點進去輸入“減肥”兩個字就可以了）

什麼是脂肪肝？

直白點說，脂肪肝就是脂肪在肝部的堆積過量。正常的肝也是含有脂肪的，比如磷脂、甘油三酯、膽固醇等，重量大概佔到肝重量的3-5%之間。脂肪肝就是超過了5%佔比的情況，或者肝細胞50%以上有脂肪變性，反正就是肝部位的脂肪含量超標了。脂肪肝和我們日常生活習慣相關，也就是我們大多數人的脂肪肝養成，最主要的就是肥胖、酗酒、糖尿病、節食、快速減肥等，其中又以肥胖最為普遍。肝內的脂肪佔比是和整個身體的脂肪佔比成正比關係的。解決脂肪肝的問題，在健身房訓練，先做10分鐘有氧運動，像騎單車，跑步等，再做20分鐘無氧運動，像力量訓練拉力訓練，再去做會有氧運動結束，合理控制飲食，制定合理的飲食計劃，堅持半個月就能看到明顯的效果。

如何有效消除脂肪肝？運動並不是最好的方式，最有效的方式其實是

控制飲食

和

養成良好的生活習慣

。為什麼這麼說呢，我們先來看看何為脂肪肝？

脂肪肝：當肝內脂肪分解與合成失去平衡，或儲存發生障礙，脂肪就會在肝實質細胞內過量積聚，從而形成脂肪肝。

題主之所以會覺得運動是最好的方式，是被固有思想限制了，覺得運動減脂，所以想當然認為消除脂肪肝最好的方式是運動，當然也有很多人認為，只有肥胖的人才會得脂肪肝，

殊不知瘦子也可能得脂肪肝。柳葉刀最新的研究發現，全球脂肪肝患者中約46%屬於非肥胖人數，近1/5還是瘦子，

而這些人可能是因為有糖尿病或是酗酒或是某些疾病等引發的脂肪肝。

脂肪肝的病因有哪些？

在我國，

肥胖、糖尿病和酒精濫用

是目前居民脂肪肝的

三大病因

，其他病因還有營養不良、快速減肥、內分泌紊亂、藥物性肝損害、中毒性肝損害、遺傳性疾病、炎症性腸病、胃腸外科手術以後等。

做到這些，早起脂肪肝也可逆！

1、控制總熱量攝入

對於從事輕體力勞動者，可每日供給30-35Kcal/kg的能量；對於肥胖或超重者，每日20-25kcal/kg。對進食量的主觀感受保持七八分飽。

2、選擇優質蛋白攝入

蛋白質有利於肝細胞的修復和再生，魚蝦蛋類、瘦肉、禽肉都是優質蛋白的來源，建議每日攝入1。0-1。2g/kg。

3、補充充足的維生素

維生素和礦物質可以加速肝細胞的修復，建議每天吃夠一斤蔬菜，半斤左右的水果。

4、主食粗細搭配，低糖飲食

精白米麵攝入過多不利於血糖的穩定，還會增加肝內脂肪的堆積，適當加入粗糧雜糧的攝入量，不僅有利於血糖穩定，其含有的豐富B族維生素還能幫助肝臟脂肪的代謝。

5、低脂飲食

低脂飲食不用我多解釋了吧，體內多餘的脂肪代謝不掉才會在肝臟內堆積，因此飲食上減少脂肪和膽固醇的攝入，想必大家都能理解，因此動物內臟、沙丁魚、動物腦、魚卵這些食物就少吃。

6、戒菸限酒

酒精對肝臟的危害極大，不光是脂肪肝，有肝病的患者都應該戒酒。

7、養成好的運動習慣

選擇適合自己的有氧運動如慢跑、游泳等，每天半小時以上或一週150分鐘以上中等強度最佳。

8、保證充足睡眠

規律充足的睡眠有助於預防脂肪肝的發生風險，同時保證充足的睡眠也有助於肝臟修復。

9、慎用藥物

是藥三分毒，肝臟作為人體最大的解毒器官，已是傷痕累累，不要再給他增添負擔

10、愉悅心情

怒傷肝，注意勞逸結合，早睡早起有利於精力充沛和情緒穩定。

預防和預後脂肪肝的食譜範例

早餐：蒸玉米、煮雞蛋、涼拌西蘭花胡蘿蔔、牛奶

加餐：櫻桃

午餐： 紅豆米飯、滷雞腿、蒜蓉空心菜、青椒炒茭白

加餐：無糖酸奶、紙皮核桃

晚餐：燕麥米飯、番茄龍利魚、細菜豆腐湯

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很多肥胖的人都有脂肪肝，我之前將近200斤，去醫院體檢的時候發現自己有脂肪肝，不過並不嚴重，但是也足夠引起我的警惕了。

後來我慢慢的開始競走和慢跑，做有氧運動，堅決不喝碳酸飲料和啤酒，蛋糕、油炸食品、紅燒肉等等高熱量高油的食品也不吃了。換成雞胸肉，牛肉，魚肉這些低脂高蛋白的食物，而且經常吃蔬菜水果高纖維的食品。想要消除脂肪肝，得雙管齊下。

一， 運動

想要消除脂肪肝，除了靠飲食，還得配合運動，我之前都是競走和跑步，但是很不建議大體重去跑步，那會對身體增加很大的負擔，我剛開始的時候就是競走，就是走的比較快的那種，每天睡覺前走一個半小時左右。因為比較重，如果剛開始就去跑步，膝蓋可能真的就受不了了。每天運動最後，多做幾次拉伸和慢走，這對身體也有好處。所以每天差不多運動兩個小時，最主要的是能夠堅持下來。不管你每次運動多久，最主要的是你能運動多少天。

二，飲食

首先要戒掉高熱量高脂肪的食物，例如蛋糕，奶油，燒烤等，這些一定要戒掉，不是少吃，是一點都不吃。還有碳酸飲料，奶茶等高糖高熱量的飲料。這些都是必須要戒掉的，不然很容易反覆。多喝茶，杜絕任何不健康的飲料。

現在我已經沒有脂肪肝了，希望朋友們都能擁有一個健康的身體。要想健康，首先要有健康的飲食，還得多運動，最重要的是持之以恆，堅持下去就會好的。

大家好，我是醫療工作者張，是一名執業醫師，可以為大家普及一下健康知識，若想了解更多，請關注我！

我身邊有幾個朋友就是脂肪肝的患者，跟他們說過吃藥只是治療方案中的一種，飲食和運動也是必不可少的，一開始都很上心，運動卻怎麼也是堅持不下來，有個朋友說，我都運動了兩個星期了，我的脂肪肝也沒有啥變化啊，要麼就是偷工減料，跑一會就不跑了。其實運動對脂肪肝的效果還是很好的，只不過運動也是要訣竅的。

脂肪肝是怎麼引起的呢？

脂肪肝肯定是和肥胖有一定的關係，我那幾個有脂肪肝的朋友，不說都是胖子吧，體質指數都是超過28的人群，體質指數就是體重和身高的平方之比，這個資料一般來表示一個人的胖瘦的程度。肥胖人群血液中含有大量遊離的脂肪酸，運送到肝臟，遠遠超過肝臟的代謝能力，引起肝臟脂肪堆積過多，導致脂肪肝。

既然說到肥胖，那就和飲食脫不了干係，高油高脂飲食已經成為了現在許多人的常態，為什麼這麼喜歡吃高油高脂，因為吃到嘴裡的味道是極好的，比如大魚大肉、油炸食品、燒烤以及奶油甜品等。這些事物中的脂肪含量極高，長期吃這些食物我們的肝臟根本難以代謝，慢慢積累也會導致脂肪肝的形成。

營養不良也能導致脂肪肝，這是很多人不能理解的。由於營養不良時，蛋白質缺乏，導致極低密度脂蛋白合成減少，造成肝轉運甘油三酯發生障礙，使脂肪在肝內堆積。

酒精會導致脂肪肝，這是一種特殊型別的脂肪肝，也是常見的脂肪肝，即酒精性脂肪肝。長期大量的飲酒，會導致蛋白質以及核黃素、泛酸、煙酸的缺乏，受損的肝臟對脂肪酸的代謝發生障礙，75%-90%慢性嗜酒者有脂肪肝，而20%-30%的酒精性脂肪肝最終將發展為肝硬化，甚至肝癌。

很多人都覺得脂肪肝是男性容易患有的疾病，其實女性脂肪肝患者越來越多。為什麼這麼說呢？

20多歲女性都是想要完美的身材，刻意控制飲食來保持自己的身材，然而就在這種一日三餐以水果、蔬菜、維生素片為主，拼命維持骨感美，卻因此患上了脂肪肝。由於長期飢餓、節食所致的營養不良以及蛋白質供應低下，引起人體內的白蛋白合成減少，從而促使脂肪組織的脂肪分解和動用大量脂肪酸從脂肪組織中釋放進入肝臟，加之機體又缺少脂肪代謝時必要的酶類和維生素，終導致肝內脂肪積蓄，形成營養不良性脂肪肝。

產後的青年女性，患脂肪肝的人比例也很高。這類女性患脂肪肝的病因大多是認為經歷生產，導致身體處於大虧損的狀態，需要補回來，但是補充營養的方式不當，導致營養過剩。或者吃太多所謂的保健品，引起體內脂肪堆積也或者兼有藥物性（化學性） 肝損害，肝臟脂肪代謝紊亂。

脂肪肝的消除不僅是控制飲食和藥物治療，運動也是其中重要的組成部分之一，那麼消除脂肪肝最好的運動是什麼呢？

其實消除脂肪肝最好的運動莫過於有氧運動，什麼是有氧運動？就是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達到平衡。因此，它的特點是強度低，有節奏、不中斷、持續時間較長。每週要堅持3-5次。這種鍛鍊，氧氣能充分酵解體內的糖分，時間長些還能消耗體內的脂肪，是健身和減肥的主要運動方式。

為什麼說有氧運動更適合於脂肪肝的患者呢？運動是需要消耗能量的，而我們體內的糖原和脂肪酸都能提供能量。進行有氧運動時，運動初期主要是糖原提供消耗的能量，也就是糖原分解大於脂肪酸，大約在20分鐘兩者供應的能量大致相同，即二者分解的差不多，20分鐘以後脂肪酸的分解就要大於糖原，一直持續下去，脂肪酸的分解會越來越多，這就是為什麼有氧運動有利於脂肪肝的患者。

消除脂肪肝的運動是有氧運動，那麼有氧運動到底該怎麼進行呢？

有氧運動只是一個大致方向，具體的有氧運動包括：快走、慢跑、游泳、走跑交替、騎腳踏車、上下樓梯、爬山、划船、滑冰、滑雪、旱冰等需要持續一定時間的健身性運動。那麼這些運動到底達到一個什麼程度才會有效呢？大概運動多長時間？保證自己處於什麼狀態比較好呢？

運動強度：最適宜脂肪肝患者運動的強度莫過於中等強度的運動，什麼是中等強度的運動呢？有一個明確的標準，就是把心率控制在60%到70%的最大心率（220-年齡）就是中等強度。如果是是一個四十歲的中年男性，慢跑心率保持在（220-40）x0。6或者0。7，這就是一箇中等強度的有氧運動。

運動時間：持之以恆。運動鍛鍊一週後患者可能感覺有效，但是若要取得比較肯定的效果，得至少需要6-8周。如果你的運動強度低、每日運動時間較短，建議增加每週運動的次數；如果你的強度較高，每日運動時間較長，你可以適當的減少每週運動次數。當然這是事先擬定好的運動計劃方案，不要臨時起意，這個星期三次高強度，下個星期五次中等強度，這樣對身體鍛鍊效果並不是很好。

結語：建議每週5次，中等強度，每次運動時間30-60分鐘左右，堅持2-3個月，當然這是基礎的，根據個人情況所制定的運動方案也是不一樣的，比如年紀大的可以少一點，年紀輕的最好保持一個星期6-7次，時間50-70分鐘左右。生命在於運動，運動不僅只對脂肪肝有好處，身體各方面的機能都會有所改善。

透過調理和均衡身體中的蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質和微量元素的攝入，保持身形，快速甩脂，在減肥過程中，不飢餓、不乏力、不腹瀉、不反彈、不改變飲食習慣，符合世界衛生組織推薦的健康減肥理念。

1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動，每週進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。 換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

3、慢跑20分鐘以上就能出效果！

有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動，進行20分鐘後，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬於有氧運動，可根據不同條件選擇。