健身達人李健傑2020-06-23 22:57:26

很簡單，只要你每週堅持鍛鍊3到4次，每次鍛鍊時間最少30分鐘。 提高自己的體能素質，順便加強一下腰腹力量，就可以達到這種效果。

給你一週訓練計劃建議（可迴圈）

週一：有氧運動30分鐘（慢跑、爬山、騎腳踏車、游泳等等）

週三：全身性耐力訓練30分鐘

6個動作為一組，小間歇（①到②動作間歇）30秒，組間歇5分鐘，一共3組

週六：腰腹力量訓練30分鐘

4個動作為一組，小間歇（①到②動作間歇）30秒，組間歇3分鐘，一共4組

每週三次，只要樓主堅持，不用三個月，一個月就可以達到樓主的目標效果。有問題可以在下方留言，加油！

健身鋒哥2020-06-23 18:59:56

女生，我覺得首先還是加強體能訓練，初步分這三步：1、開合跳：做4組每組20次。2、深蹬：做4組每組15次，每組間隔30秒。3、仰臥起坐做4組每組15次，每組間隔30秒。這樣每天早晚各訓練一次，只要努力堅持49天保證您能完成50個仰臥起坐［微笑］

泰然大叔2020-06-23 05:27:21

三個月足夠了，每天最少一百個，練十天，用十組練夠，第一組十五個，然後每組不低於十個，夠一百個休息。第二個十天，每天200個，第一組最少二十個，十組之內必須夠二百。第三個十天，每天300個，第一組最少30個，十組做夠300。這樣練，兩個月足夠五十個。

野Sir2020-06-23 20:26:58

下面的方式，只是針對仰臥起坐達標準備的，

1。第一週，隔天進行，每週三次

仰臥起坐：每組12~15次，每次還原3秒 3組， 組間休息60秒

仰臥卷腹：每組12~15次，每次還原3秒 3組， 組建休息60秒

手支撐在桌子上的平板支撐：35~45秒 3組； 組間休息60秒

2。第二週，隔天進行，每週三次

仰臥起坐：每組15次，每次還原3秒 4組， 組間休息60秒

仰臥卷腹：每組15次，每次還原3秒 4組， 組建休息60秒

手支撐在桌子上的平板支撐：45秒 4組； 組間休息60秒

3。第三週，隔天進行，每週三次

仰臥起坐：每組12次，每次還原3秒 3組， 組間休息60秒

仰臥卷腹：每組12次，每次還原3秒 3組， 組建休息60秒

@以上兩個動作需要負重，負重用雙手拿著放於額頭。負重在2~5KG之間，具體負重多少，以可以完成規定組次數為準

手支撐在地面上的平板支撐：45秒 4組； 組間休息60秒

4。第四周，隔天進行，每週三次

仰臥起坐：每組12次，每次還原3秒 4組， 組間休息60秒

仰臥卷腹：每組12次，每次還原3秒 4組， 組建休息60秒

@在第三週使用的負重基礎上加1KG；

手支撐地面上的平板支撐：60秒 4組； 組間休息60秒

完成以上4周訓練後，休息2~3天， 進行一次仰臥起坐測試，記錄數值，看提高多少。然後來這裡反饋。在調整計劃