昱銓康健2017-10-10 20:13:11

別讓這篇好文埋沒了！沒見過如此全面的頸椎病預防與調護！

昱銓康健 2017-08-31 08：30

現在我們來一起學習頸椎病的預防知識：頸椎病的預防知識並不是什麼“高科技”，重點是大家從生活中點滴做起，改變不良習慣。

預防與調護

（一）預防

頸椎病的病因，主要是頸椎間盤的退變而導致椎間盤退變的原因又有許多，認識並在日常生活和工作中避免這些致病因素的損傷，是預防頸椎病發生及減少復發的主要手段。

人體椎間盤退變過程

對頸椎病的認識，在近十餘年來有了較大的發展，許多醫務工作者對本病已較為重視，但仍有較大的誤區，對其發生的原因和病理過程仍然認識不夠。而廣大的群眾對此認識更是有限。因此，必須加強有關頸椎病的宣傳，使大家能夠積極地做好預防措施，防病於未然。使其注意從工作、生活中加強防止誘因（如枕頭不合高度、睡姿不良、超重勞動、過度疲勞、坐車瞌睡、工作桌椅高度不合適、勞動姿勢不良等）。

頸椎病致病因素

近年來，“低頭族”逐漸成為頸椎病的主力軍

（二）調護

1。生活調護

（1）糾正工作中的不良體位 不良的工作體位是頸椎病發生、發展與復發的主要原因之一，更影響著患者的治療與康復。頸部的不良姿勢可見於任何職業，尤其多見於機關工作人員、打字員、電腦操作員、學生、手術室護士、電子元件和鐘錶裝配工等。他們持續低頭的時間長、頻率高，易致頸部的勞損。因而，如能透過糾正與改變工作中的不良體位，以防止發病或緩解病情，就顯得重要了。

我們來看看什麼是正確姿勢：

正確站姿

正確坐姿，長時間坐立時應在腰部加軟墊

再來看看不良知識：

錯誤站姿

坐立工作時，如果您的滑鼠、鍵盤過高會導致肩部肌肉緊張

坐立時彎腰駝背（堆坐）椎間盤的壓力增加10倍

“蹺二郎腿”是極不健康的坐姿，長期這樣坐立會導致脊柱側彎，引發疼痛

主要的措施有：

1）定時改變頭頸部體位：每當頭頸部向某一方向轉動過久之後，應再向另相反方向轉動，並保持數秒鐘，重複數次。如低頭抄寫、看書者，每隔30分鐘要左右抬頭，並將頭部後仰30秒，然後做頭頸部的旋轉動作連續數次，之後才能繼續工作和學習。如有肩頸部的痠痛，提示已有肌肉或椎節的勞損，更應該加以重視。

工作之餘“伸個懶腰”對於緩解疲勞也有好處

2）調整桌面（工作臺）高度：桌面過高，則使肩部抬高，易使肩頸部肌肉疲勞桌面過低則工作時呈屈頸狀。此兩種體位均不利於頸椎的內外平衡，其中以屈頸在日常最為多見。原則上，應使頭、頸、胸保持正常生理曲線，這要求身體直坐，頭頸伸直以兩眼平視來衡但是，日常生活中一直保持這種姿勢是不能做到的。因此，要經常地改變體位，減少頭頸部的屈曲狀態，而改善桌面的高度，就有利於改善頭頸的姿勢。比如說，電腦已經進入許多家庭，許多年輕人在電腦前一坐就是數小時，年紀輕輕就出現了頸椎病。實際上許多人在使用電腦時坐姿存在兩方面的問題：顯示器位置過低。通常把顯示器直接放在臺面上，其位置比眼睛的高度低，要屈頸低頭來看顯示器，豈不知在看文書之時已是低頭姿勢，看電腦時也低著頭，這樣一來，在整個上機時間裡，就沒有機會抬頭了，怎能不引起頸部勞損呢？所以，電腦顯示器不但要放在身體的正中間，而且它的高度應與身體直坐位時眼睛的高度一致，可用一個20～30cm高度的木塊墊於臺上，再把電腦置於木塊上，使眼睛能夠平視或稍微有5°～10°的仰視。‚鍵盤的位置過高，上機時間一長，雙側肩膀會不自主地聳起，肌肉由此而緊張至勞損。應調高坐椅，使鍵盤的高度低於肘部，在操作鍵盤時雙肘自然下垂。對某些需長期閱讀者，亦可定製與桌面呈10°～30°的斜面工作板，可減少屈頸的時間。

正確電腦操作姿勢

正確看手機姿勢

不做“低頭族”，享受健康生活

保持良好姿勢，不做低頭族。上圖可見頸椎彎曲受力程度。

3）臥床與枕頭的選擇：絕大多數人每天至少有1/4～1/3的時間是在床上度過的。如果睡眠姿勢不當，頭頸部位處於不良姿勢的時間過長，容易引起頸椎病或使頸椎病加重。反之，如果注意改善頸椎在睡眠中的體位，亦可起到預防與治療作用。因此，每個人都要重視睡眠時頭頸部的位置，無疑枕頭作為維持頭頸正常位置的主要工具，在這裡是很重要的。枕頭的過低，頭頸部過度後仰，致使前凸曲度加大，不僅椎體前方的肌肉與前縱韌帶易因張力過大而出現疲勞，甚至可引起慢性損傷。與此同時，椎管後方的黃韌帶則可向前突人椎管，以致椎管增加了來自後方的壓力。這種過伸狀態，由於椎管被拉長而容積變小，脊髓及神經反而變短，以致椎管處於飽和狀態，易因髓核突出、骨贅形成等因素而出現症狀。嚴重者可直接壓迫脊髓與兩側的脊神經根。如果枕頭過高，讓頭頸部過度前屈，即頸椎後方的肌群與韌帶易引起勞損，此時椎管內硬膜囊後壁被拉緊，並向前方移位而對頸髓形成壓力。在一般情況下可能並無症狀，但如果於椎體後緣有明顯突出的髓核及骨刺形成，特別是伴有發育性椎管狹窄者，此種佔位性組織就很容易壓迫脊髓，或壓迫脊髓前中央動脈而出現症狀。

推薦大家使用護頸枕，在選擇護頸枕時，枕頭的形狀和主要材質的抗變形能力才是關鍵！其他如：磁療、按摩、生物離子等均是商家炒作，對頸椎病的康復意義不大。

仰臥時頸部在中間的凹陷裡，側臥時臉部在兩側較高處，如下圖頸椎能夠得到充分的支撐，從而得到良好的休息。大家可以去某寶自行選購。

4）積極參加體育鍛煉頸操 體育鍛煉的形式是多樣的，可以根據個人的體力、愛好、生活條件和環境等進行鍛鍊，如跑步、打羽毛球、跳舞、打拳、散步、蛙泳等等，不但能增強體質，對頸腰部的鍛鍊也相當有效。頸操是指專門鍛鍊頸部的體操，動作主要是頭頸部有節制的活動，還有用手進行自我按摩和放鬆。我國古代的五禽戲，便有鍛鍊頸部的動作。主要的作用是改善頸部的血液迴圈，解除肌肉痙攣並增強肌力，只要能持之以恆，功效是明顯的。長期低頭工作者，若能掌握一種頸操，將終生受益。已有頸椎病患者，在慢性期可進行頸操鍛鍊，但切忌做大幅度的甩頭動作，而急性期則以制動為主，對有頸椎管狹窄的患者，不適宜做頸部後仰的鍛鍊。現介紹一種頸部健康操的APP給大家。

頸椎你好APP，大家可以去應用商店自行下載。

5）拉伸運動：拉伸運動是運動醫學的重要分支。俗話說“筋越長命越長”，拉伸——放鬆——再拉伸。拉伸帶走肌肉內部原有的血液，接著徹底地放鬆，隨著血液再次充滿肌肉，再次拉伸帶走肌肉內部的血液。血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除，以此緩解疼痛。感興趣的朋友可以關注我們，頸部拉伸的系列文章將會奉上！

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