張一2017-05-24 22:45:41

健力千：自創+翻譯的力量訓練計劃彙總（長期更新） - 知乎專欄

君子文刀2017-05-25 00:34:02

Starting strength的3*5，每次加重5磅，遇瓶頸減重10％，的線性計劃，屬於新手計劃。潛力挖掘得差不多以後就要換中階的週期計劃了。

常見的Candito六週計劃。

以下轉自網路：

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這個計劃在國外評價非常好，powerliftingtowin網站的創始人認為這個計劃可以說是現在力量舉界中最好的計劃。我自己也試過，感覺非常不錯。

這個6周計劃具體是這樣分佈的：

第一週：肌肉適應周

第二週：增肌周

第三週：線性提高OT周

第四周：大重量適應+爆發力周

第五週：超強度力量周

第六週：輕重量緩衝周

從這個六週的設計可以看得出來，這個計劃屬於一個週期提高的計劃，每六週為一個週期（相比其他的週期提高計劃而言，這個計劃的週期設計的相當之長）。為什麼這個計劃把週期設的這麼長呢？原因很簡單：週期提高的計劃防止任何瓶頸的產生，週期時間越長，瓶頸就越不會出現。問題在於週期如果太長的話，那麼雖然瓶頸不會有，你的力量增長會因為過於長的週期而變得很慢。這個計劃設計的正好：六週一個週期，不長不短。

要知道的是，雖然是週期的設定，不代表每一週一定不會對你的力量增長而有益。比如，增肌周雖然叫增肌周，但是因為計劃的設定，這一週對你的力量增長也會有非常大的影響；再比如超強度力量周，雖然是以力量為主，但是也會給你帶來肌肉體積上的增長。

那麼，這個計劃究竟具體是怎麼樣的呢？

設計方式：上下身兩天一練

Candito本人非常喜歡上下身分練的訓練方式（一天練整個上身，一天練整個下身）。這個計劃和他的新手計劃一樣，都是上下身分練。上下身分練的優勢在於頻率：你可以一週把一個肌肉組鍛鍊兩到三次，而頻率，無論對於增肌還是增加力量，都是非常重要的。一個五天一輪的分部位練的計劃，無論是對健美還是力量舉，都是非常沒用的。拿胸肌為例：你如果花一個多小時時間練胸的話，當你做你最後一組胸肌訓練時，你究竟有多有力？相比之下，如果你一次只做3-4組臥推的話，你可以保證這3-4組都用最大的力量和精力完成。而且一週下來，一個五天一輪的計劃只會讓你練一次胸，而用一個上下身分練的計劃你可以練兩三次，總共組數的量也差不多。

上下身分練的頻率

因為下身的主要鍛鍊（硬拉、深蹲）對於神經系統的消耗比上身鍛鍊要大的多，所以下身的肌肉恢復也會比上身要慢得多。如果你要多練腿的話，唯一導致的後果就是每次你都沒有實力用100%的能力完成你的深蹲和硬拉，上身因為每個動作所牽扯的肌肉組更少，沒有這個問題，因此一開始這個計劃會要求你每週練三次的上身。

有很多舉重選手一週深蹲六七次（天天深蹲），而且看似他們的力量也在增長。但這不能比的：舉重選手從來不會用100%的精力來練深蹲，因為他們最看重舉重，深蹲對他們來說只是舉重的輔助鍛鍊。他們沒事不會衝刺自己的RM，一般都是用50%-60%1RM做組。只要他們的舉重力量在提高，他們的深蹲力量也會提高。而力量舉選手和普通健力愛好者不同：最看重的是深蹲，只要深蹲的力量在提高，別的力量也會提高。兩者因為重視不同的東西，完全不能對比訓練方式。

鍛鍊的選擇

不要沒事把自己每次鍛鍊時搞得太累。要知道這是一個週期提高的計劃，如果你每次把自己搞到力竭的話只有一種事情會發生：你把一個週期提高的計劃轉成了一個線性提高的計劃，計劃還沒做完你就碰到瓶頸了。要知道這個計劃不會每天給你很高的量來鍛鍊的，因為反正你這一週都要把這個肌肉組鍛鍊2-3次，你這一次把自己搞得力竭了，只會導致下一次你沒有精力。所以如果你已經深蹲地很累了，不要沒事再做幾組別的四頭肌鍛鍊來“感受泵感”。

上身可選力量鍛鍊

這個計劃要求你選擇三個上身的力量鍛鍊（除了臥推以外，臥推你是必做不可的）：一個橫向拉的背部鍛鍊，一個豎向拉的背部鍛鍊，一個肩部鍛鍊。

可選的橫向拉鍛鍊：俯身划船、啞鈴划船

可選的豎向拉鍛鍊：背部下拉、引體向上（負重）

可選的肩部鍛鍊：直立槓鈴推舉、坐姿啞鈴（或槓鈴）推舉

上身可選輔助鍛鍊

除了上面說的4個力量鍛鍊外，你可以選擇上身日時，每次多做兩個可選的輔助鍛鍊（3組8-12次）。

選擇包括（不僅限於）：二頭肌彎舉、三頭肌下壓、俯身啞鈴飛鳥、任何二頭肌鍛鍊、啞鈴側平舉。

注意不要多選。。。。。兩個，每個做3組，夠了。多做的話下次練上身的時候你肌肉恢復不過來別怪我。

下身可選輔助鍛鍊

選擇包括：臀部鍛鍊、小腿鍛鍊、腿部彎舉機器、等等。次數範圍為8-12下

下身可選爆發力鍛鍊

選擇包括：廂跳、高翻、負重蛙跳、等等。次數範圍為3-5下

如果你的目標是以健美為主的話，請選擇兩個下身可選輔助鍛鍊；如果你的目標是肌肉的力量和功能性的話，請選擇兩個爆發力鍛鍊。你可以各選一個，但是注意最多隻能兩個。

我必須要做可選的鍛鍊麼？

你的目標就是大三項+三個可選的上身力量鍛鍊。別的如果你沒有時間的話，沒必要做，都只是輔助鍛鍊而已。

力量舉鼠王CJK2017-05-25 10:01:22

好好把握新手福利期

亞東2017-05-25 10:08:51

力量訓練基礎上面的計劃停滯時，應該回調10%的重量重新練起，可是試試這種回滾的練法。也有可能是你計劃一開始的重量定高了。

李德榮2017-05-27 07:49:16

可以閱讀體育學院的相關教材自己設計訓練計劃