ihappyclub2020-05-04 09:09:50

刻意練習，去找相關的專業的訓練，也不要想著速成，要刻意訓練，觀察，調整，再訓練，積累堅持，才有效果。我不寫具體方案，讓專業做這個的給你。最重要的是行動。

黃力強2020-05-05 09:41:36

本來是為了查資料註冊了知乎，很神奇系統是怎麼查到我是研究注意力的？第一次回答知乎問題。就先放一個我的公眾號文章吧，正好就是這個話題。如果有人讀，下次再多寫點。

現代社會，各種資訊接踵而至，我們需要集中注意力來完成各種事情。但是，因為疲勞單調資訊負荷過載等因素，注意力不集中已成為現代人常見問題。

尤其是經常聽到家長說，我的孩子注意力不夠集中，該怎麼辦呢？

注意力的三個基本因素

我從事注意力研究，到現在差不多20年了，相關論文有30多篇，包括一些頂尖研究期刊。雖然我直接研究的部分是空間注意力的基礎研究，但是在同一個大領域裡面，對於注意力不同方面的知識也都有所涉獵。不幸的是，就我所見，

現在社會上對於注意力不集中的問題該怎麼處理，不管是學術界的專家，還是一些從事注意力訓練的專業人士，給的建議往往都不夠全面。大多數時候，都略過了一些最立竿見影的方法。

讓我們先從一個簡單的現象來理解注意力到底是怎麼一回事，大家請先看下面這張圖。忽略干擾的形狀而將注意力集中在裡面的詩句。怎麼樣？很容易吧？

那麼再看下面這張圖。同樣的任務。怎麼樣？這次很困難吧。

這說明什麼問題呢？

有兩個重要因素影響注意力的效果，一是目標刺激的強度，二是干擾刺激的強度

。上面第一個例子裡面，目標刺激強而干擾刺激弱，注意力就很容易集中。而第二個例子裡面，目標刺激弱而干擾刺激強。注意力就很難集中。

當然，還有第三個重要的因素就是每個人主觀上能夠操控自己注意力的能力。為了敘述簡單，我們就通俗一點，管這第三個因素叫

主觀注意能力

，而將前二個因素統稱

客觀注意難度

。

那麼把這三個因素綜合起來，我們就得到了注意力運作的公式。

注意力的效果

=

主觀注意能力-客觀注意難度

客觀注意難度

=

干擾刺激強度-目標刺激強度

這兩個公式學術上來說顯然是過度簡化了。把許多複雜因素的相互作用過程簡化成了加減法，而且忽略一些其他的重要的因素（比如說刺激與刺激之間的相似度）。但是對於我們今天的討論來說，這個簡化公式足夠說清楚問題了。

從這個公式中，我們知道提升注意力的效果有三個途徑。一是強化目標刺激，二是減弱干擾刺激，三是增強自己主觀注意能力。我今天想說的主要觀點就是，大多數時候，前面兩個途徑比最後一個途徑要容易得多。

強化目標刺激，減弱干擾刺激，都比較容易實現。而增強主觀注意能力恰恰是一個非常困難，短期內很難見效的過程。所以如果你想要立竿見影的實際效果，就應該在前面兩個途徑上下功夫，而不是全部集中在最後一個途徑上。

不幸的是，學術界專家研究的課題，以及注意力訓練專業人士所給的建議，常常都更集中在增強主觀注意能力，而相對來說忽略了降低客觀注意難度。為什麼他們要這樣做？對於學術界的專家，目標和干擾刺激的作用雖然大，卻在多年前就早已研究清楚了，而主觀注意能力的作用雖然又見效慢又有爭議，但卻是前沿新領域。學術界總是要追求新發現，那麼自然都大談主觀注意能力，而沒人有興趣多談目標和干擾刺激。

對於注意力訓練的專業人士，就更容易理解了。目標和干擾刺激的改變，由本人完成。而訓練主觀注意能力，卻常常必須求助專業人士。就像健身教練一定和你強調專業健身訓練的重要性一樣，自然這些專業人士也就總是特意強調增強主觀注意能力了。

當然，有餘力的時候，提高一下主觀注意能力，肯定是好事。但是，對於迫切需要解決問題的人來說，你是想立竿見影呢？還是想立竿見影呢？打個比方，如果我們每天必須拿著啞鈴而覺得很吃力，專業健身教練告訴你怎樣把自己肌肉練得更發達一些才好應付。這當然也不錯，但我現在告訴你可以設法幫你把那個啞鈴重量減去一半，那難道不是更有效嗎？

強化目標刺激

接下來我們來談一談怎樣強化目標刺激。

第一個強化目標刺激的辦法是增加這個事情的趣味性

。我常常跟我親戚的小孩說，你要學英語，看課本遠不如看美劇效果好。因為它有趣刺激強，讓你注意力大幅提升。當然，不是每件事情都能輕易找到有趣的替代品，但就我的經驗來說，多變化角度和方式，總能找到一些改善趣味性的辦法。這就得靠你自己去創造性地發現怎麼樣才能把一件枯燥的事情換個方式做得有趣一些。

第二個強化目標刺激的方法就是減少重複

。我們都知道在心理學上任何刺激重複多了，他的有效刺激強度就削弱了。從最低等的視覺現象到高等的思維過程大多是如此。那麼，如果你總是重複做一件事，到後來目標有效刺激越來越弱，你就越來越難集中注意力。那麼具體怎麼操作呢？一個相對簡單的辦法就是把不同的事情搭配起來做。對我個人來說，我需要在家裡陪小孩玩，也需要寫研究論文，也需要跟學生和同事交流。如果一整天讓我持續做這三件中的任何一件，我到後來都會疲憊不堪，無法集中注意力了。但是如果是每件事分別做三分之一時間，那麼即使到一天結束的時候，也就是稍稍覺得有些累而已。

第三個強化目標刺激的方法是自我激勵

。巴普洛夫條件反射，就是把一個無關刺激和一個獎勵聯絡起來，最終這個無關刺激獲得了一些獎勵的效果。如果狗聽到鈴聲同時可以很快吃到好東西，重複若干次之後，狗一聽到鈴聲，吃的東西不來，他也會開始分泌唾液。

另外，在最新文獻裡面也有大量研究表面，對於有直接獎勵的任務，人們學習得更快，注意力能夠更好集中到這些事情上。那麼具體怎麼操作呢？比如說你特別喜歡某種食物，某支歌曲，或者某個遊戲。那麼你在一段時間枯燥工作之後，在方便的情況下就獎勵一下自己。長期保持這個習慣。就可以達到透過條件反射來改善枯燥工作的效果。具體到某件事怎麼搭配效果更好，是工作三天玩半天遊戲，還是一天玩二小時？還是每隔一個小時玩十分鐘。情況千變萬化，沒有人系統研究過。從我個人和周圍人的經歷看，似乎每個人適合的形式不盡相同，做不同事情適合的形式也不盡相同。但經過一些摸索後，大多數時候都能找到對自己有一定效果的搭配方式。

削弱干擾刺激

接下來我們來談一談怎麼樣削弱干擾刺激。

削弱干擾刺激的第一個方面是減少環境干擾

。顯然，如果你在工作的時候周圍就是震天響的電鑽聲，那你就很難集中注意力。我幾年前搬入一個新住宅之後，不得不躲了出去好一段時間迴避鄰居集中裝修。怎麼樣迴避各種環境干擾，這完全是個實際問題，需要你自己想辦法解決。

削弱干擾刺激的第二個方面是降低精神刺激

。讀到這裡，你可能會說了。我經常在非常安靜的地方工作，沒有干擾刺激，可是還是難以集中注意力，這是為什麼呢？上面我們沒有機會仔細說明，干擾刺激不僅僅是指環境干擾，也包括來自思想內部的各種干擾。事實上，對於生活條件比較優越的現代人來說，環境干擾已經是一個相對次要的因素，內部干擾往往才是主要問題。

當我們處於精神上的興奮狀態（或者其他不健康的情緒中），各種內部的干擾刺激，遊思妄念等，就會很多很強，使我們無法把注意力集中到要做的事情上來。這在今天這個時代是一個常見問題。為什麼相比於上一代，現在的兒童往往難以集中注意力到一些相對枯燥的學習任務上。就是因為今天的兒童接受了太多好玩的興奮的刺激。在這些干擾刺激的影響下，就難以將注意力集中到那些枯燥目標刺激上去。

那麼，怎麼解決這個問題呢？如同老子早就指出來了一樣，五色令人目盲，五音令人耳聾，五味令人口爽，馳騁畋獵，令人心發狂，難得之貨，令人行妨。我們日子過得清心寡慾一些，自然就能集中注意力做該做的事。你看，那些武俠玄幻小說裡面，為什麼高人在集中全部注意力想要突破境界的時候都必須要閉關，就是因為閉關可以減少自己精神內部的干擾刺激。

讀到這裡，你可能會困惑了。上面不是剛剛才鼓勵大家增強精神刺激（比如看美劇）來幫助集中注意力嗎？那到底是要加強刺激還是減少刺激呢？其實，這本來就是同一個硬幣的兩面，精彩刺激內容肯定能提高對它本身的注意力，但同時也就使得我們難以集中注意力在其他平淡枯燥內容上。所以，為了集中注意力到某個目標任務，你需要儘量設法使它本身更精彩刺激一些，而減少其他所有的刺激。

補充說明

有兩點需要補充說明

第一，這裡，我強調大家應該在目標和干擾刺激上想辦法，比提高主觀注意能力效果更立竿見影。但對於有餘力同時進行後者的人，當然也是好事。後續文章中，我會詳細說明一下提高主觀注意能力的辦法，比如有氧鍛鍊，動作遊戲，靜修等。

第二，很多醫學專家喜歡談論一些病理性的注意力問題，比如ADHD，也就是俗稱的多動症。誠然，及時發現和治療疾病很重要。但是，特別是在兒童身上，也要警惕不要擴大化。

兒童集中注意力的能力本來就比成人差很多

。而且，如上所述，由於現代各種精彩刺激太多，兒童就更常常難以集中注意力到相對枯燥的學習任務上。這需要想辦法，但並不意味著這些兒童有什麼不正常。有些家長有意無意把成年人作為參照，誤以為自己正常範圍內的孩子有問題，而一些無良的醫療機構為了賺錢也樂得收下更多“問題兒童”，我就曾經見過居然有機構宣傳現在80%的兒童有注意力不集中的問題需要接受治療，也不知道有多少人中招。這樣的“治療”不僅沒有必要，而且有可能對孩子反而有害。所以，雖然已經很多人反覆說過，還是再提醒大家

千萬不要用成年人的標準來衡量自己的孩子

。

參考文獻

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省錢養好娃2020-05-06 10:58:04

人的注意力和行為習慣本質上都是由大腦控制的，有注意力困擾的人有一個顯著特徵就是自我控制能力和自我管理能力相對於別人要差一些。

而這些自我控制能力和自我管理能力的缺失本質上都是因為他的大腦特定區域腦神經發育相對不夠完善，缺乏鍛鍊，神經系統興奮和抑制過程發展不平衡引起的。

透過科學鍛鍊大腦，使得大腦控制注意力區域的腦神經變得更發達、更強壯後，注意力、自我控制的能力才會得到根本性的提高

閻明2020-05-06 20:13:15

很簡單，做個QEEG測試，看看大腦數有無據異常，有異常就解決，無異常就做SMR即可。

l潤2020-12-20 18:06:58

我個人是用了訓練注意力的舒爾特方格法，下載app注意力訓練就能進行，成人兒童都能用，堅持了九個月，提高到平均8秒，一般遇到的都是開始平均30秒左右，抽菸的更低，訓練有成果後生活中能體會到反應速度快和回憶記憶判斷相關的提升，關鍵還是有時間訓練，這個訓練百度百科顯示是公認的最科學最有效的注意力訓練法，航天員工作需要一眼掃視上百個儀表，據說楊利偉是訓練水平最高的，飛行員也會訓練，這個遊戲乍一玩是無聊的，有一定水平之後有很強的心流。其餘就是需要穩定情緒和降低疲勞。