首先感謝知乎使用者渣渣炒飯和微信公眾號火力聊單車對這篇文章的指導

受篇幅限制本文中遇到專業器材名字請自行查詢

先上公路車結構圖

隨著37攝氏度的氣溫和最後的一場小雨，我完成了pbp環松江的200km的挑戰。從去年這個時候買下第一臺公路車開始到現在我已經正好騎車一年了。 在這一年裡我經歷了5000km的里程，並能成功地駕馭一場中途腳踏車騎行活動。在夜騎時能掌握一定節奏不會因為偶爾的中強度拉扯掉隊。也就是說我覺得我已經完成入門公路車這項運動了。隨著腳踏車運動的普及很多人加入了這項運動，但是有些無腦論壇和無良廣告商帶起來的一波歪風邪氣讓很多人走了彎路甚至誤入歧途。 我希望我能用自己的親身經歷和見解給喜歡這項運動的初學者一些幫助。

對於初學者來說具備完成中途騎行的能力就能說入門成功了，我這裡中途騎行的定義是指早上六點到

晚上十一點以內能完成，100km-300km，不追求競速但是有一點速度要求需要把握關門時間的騎行活動。

有能力完成一場並不能代表一個騎手已經掌握了完成這騎行的能力。每一次的路況氣候都不相同所以相應的準備於面對的挑戰也不一樣。以我四次騎行經歷來說，環上海120是寒冷，環太湖300是暴雨，環松江200是高溫。經歷了這些氣候才能說自己是一個全天候騎手，也就是真正的掌握。

那麼這一切就從第一次買車開始。

第一次接觸公路車是在和同學16年寒假出去松江騎了一圈，當時我騎的還是

捷安特一代神車atx777

，但是由於隊裡成員體能都較好我到了後段明顯體力不支。只是100km的總路程便已經把我體能耗盡。在最後隊友看我撐不住了便給我換了一臺公路車，

捷安特ocr2800

。輕巧的車重和省力的巡航給我留下了很深的印象。從此換一臺公路車便加進了我的目標中。

對於新手來說入門公路車的預算一般需要五千，這個價格包括了你頭盔 騎行服騎行褲 能顯示速度的碼錶和一臺功能齊全的質量合格的公路車。 很多人有著隨便騎一下的心理說可不可以沒有頭盔什麼的只買一臺車。這裡我要強調頭盔之類的人身裝備和腳踏車輪子一樣重要，你要進入的是一項運動，那就和膜拜單車之類的把你從a點帶到b點有了本質上的區別，是運動就應該考慮到保護安全。如果你覺得頭盔真的沒什麼用那你看到這裡就可以退出了，接下來內容對你沒有任何意義。對於新手來說也不建議透過購買二手裝備來節約資金，除非你有一位有經驗的老鳥能幫你把握質量和價格，如果貪便宜買到了有暗傷的零件等很容易給自己留下安全隱患。另外作為運動用的車是不應該裝腳撐的，用作通勤另當別論。在團隊騎行中很重要的就是隊伍的緊湊與間距控制，突出來一根金屬棒子很容易打到別人輪組造成摔車受傷。

我第一次選車在閃電allez，

捷安特ocr5700

和迪卡儂的btwin triban520裡面選。三臺車價格都是一個區間閃電因為自身品牌溢價過高定價我沒法接受就pass了。

捷安特

之前ocr2800給我留下了很好的印象但是由於坐姿有些競技也被放在了第二選項。作為一個新手選擇自己第一臺車首先要考慮自己是偏向於騎行還是競速。Triban相對舒服的坐姿以及車架設定最後讓我選擇了它。這三臺車的變速套件都是喜瑪諾的sora，有些別的品牌這個三四千的價格能讓你買到高一個級別的套件整車了但是我認為對於一臺車來說套件不是最重要的。有些品牌價格一樣套件上去了成本就會壓在車架上。一臺車的靈魂是車架，變速套件想升級可以後期換但是要換車架成本就會高很多，一味地追求套件級別得不償失，整車配置屬於這個價位其實就行了。頭盔和碼錶入門都不是很貴的東西，這裡特別強調頭盔要買大牌 要買大牌 要買大牌！重要的事情說三遍。不要買淘寶上幾十塊一個的雜牌頭盔，這玩意在出意外摔車的時候真的能救人命！碼錶新手有錢的買個好的有

踏頻心率

的沒錢的百來塊買個能顯示速度的前期也夠用了。至於鎖鞋和騎行褲那我後面會講。

還有一個車架尺碼問題，每款正規廠家生產的腳踏車都有給每一個車型分尺碼，

捷安特btwin

什麼的都是有s m l這樣的尺碼就像衣服一樣，根據自己身高區間來選擇合適的車架。網傳有一種叫買小不買大的說法不要管他，有點腦子的人都會告訴你這是錯的。人們之所以這麼說是為了能讓彎把更低坐墊提高看上去落差更大更好看，最後傷到的脊椎和膝蓋醫藥費他不會出的。只要是正規廠家並且你的身材是正常的（不是侏儒或者比姚明高那種）都會有你身材對應的尺碼的。彎把角度坐管高度可以讓車店技師給你進行簡單除錯。調的過程有什麼不舒服馬上說出來，傷都是日積月累形成的。然後對於不知道怎麼調坐管高度的同學可以採用一個最簡單的方法：人站在平地上摸到自己大腿根部以上一塊突出來的骨頭（盆骨）側面，以那個高度為準自己把腳踏車坐墊調到那個高度就行。有條件自己調節的同學可以試著提高到坐踩時盆骨稍微左右晃悠一點點，然後一毫米一毫米的往下調節，調節到盆骨在坐踩時已經能穩定住了的時候，再往下調一毫米到兩毫米。坐墊一定要放平。

不要過分追求坐墊彎把落差，圖中的設定不是所有人都能接受得了的

上路之前要記住做一個基本檢查，剎車是否有制動力是否剎車塊鬆了，輪胎氣壓是否足夠，坐管是否夾緊。關於輪胎氣壓公路車和山地車不同，公路車因為胎壁相對來說很薄路上遇到小石子需要很大的壓力把石子彈開，所以氣壓一定要夠，很多便攜打氣筒是達不到這個壓力的建議買一個帶

氣壓表

的打氣筒。一般不要低於100psi（氣壓單位），然後不同輪胎氣壓上限不同可以打高一點比如我用過的

馬牌ultrasport

就是120 維多利亞石墨烯135psi，體重特別大的騎士請不要抵著上限留10到15的餘量，很多人覺得打太足容易爆胎本來就輪子細，其實大部分公路車爆胎都是氣壓不足導致的蛇咬胎（篇幅限制不細說）。夏季留出5psi餘量即可，輪胎生產商本身就會考慮到夏季氣壓變化導致的極限超額不必太擔心。騎車前捏一下如果發現自己捏得動就要加壓了。

所謂騎車騎車，車買回來最重要的是騎。新手買回公路車前兩天加起來騎了二十多公里兩三天變速玩膩了就放那不管了。這對於錢對與車都是浪費。如果一開始就決定要堅持騎車那麼就要能做到每天除非是惡劣天氣其他都要出門練。很多人不知道一開始怎麼練，我建議是找一個自己能維持的速度，比如我自身身體素質不怎麼好31-32這樣子然後讓自己穩定在這個速度十分鐘以上，如果能做到並且有一點累就說明這個速度是有用的。在騎行這一塊新手總是有倆誤區，一是喜歡沒事找事拉扯高速二是喜歡為了“省力”把牙盤掛到最大飛輪掛到最小然後才三四腳就萎了。

第一個問題在初次接觸公路車對控車剎車很不熟練的人來說很危險。特別是城市裡路況複雜萬一有點意外沒法解決。關於剎車我要說說，對於公路車平路來說很多人（特別是那些父母）叫你們急剎車一定要先剎後剎車，甚至捷安特廠家都在車把上貼了個類似於貼紙的東西叫你捏後剎車。那麼同學，從你跨上公路車開始就請你改掉這個習慣。公路車坐姿更低重心更低急剎車時沒那麼容易前滾翻，但是不代表完全不會，所以還是請各位剎車的適合手臂撐住身體用屁股控制重心壓住車尾。另外公路車不能廣後剎車捏死是因為公路車胎比山地窄很多抓地沒那麼強，尤其雨天沒有排水槽更容易打滑。後輪抱死和前滾翻一樣危險，所以請以前剎車為主後剎車為輔助剎車。前剎車為主是因為當你剎車時中心轉移到前輪對地面壓力增大摩擦力更大，前輪剎車會幫助你高效率制動。

一般前後剎車力比例在前六後四，甚至前七後三。

上圖為後急剎車抱死的場景，當時路面乾燥

第二個問題是因為大家覺得速度快了腳少蹬幾次會更省事，其實踏頻低會讓你輸出功率不能穩定結果很快的消耗體力，定時又不能太快不然你得用額外的體力去客服肌肉自身阻力。在環法等職業賽事中為了不讓乳酸堆積導致抽筋車手們都是把踏頻放到98-105這樣很高的區間，對於新手沒有專門訓練過的為了不讓長途乳酸堆積建議以使用90-95這樣（低踏頻也不要低於90，

90踏頻

已經可以讓你很舒服地騎車了），後期上了踏頻計就能很直觀地感受到了，如果沒有踏頻計就試著之前說的訓練速度找一個舒服的踏頻騎車十分鐘腿部不會明顯痠痛抽筋說明踏頻夠高了 ，如果感覺人會左右晃坐不住說明踏頻太高，如果大腿肌肉痠痛說明太低，沒錯低踏頻十分鐘甚至不到就能讓腿狀態下線。此外長時間地踏頻高檔位會讓你的膝蓋承受很大的壓力，一個月騎出關節傷不是開玩笑。

在訓練體能的同時要注意自己體重，最好能讓自己儘可能輕一點，這對你啟動加速和爬坡都有不小的加成，我在一個暑假中減下來了七公斤，這為我暑假末尾的騎行活動打下了一個不錯的基礎。

在學習踏頻的時候一個新裝備該登場了：鎖鞋和鎖踏。很多時候當你和另一個騎車的人聊到這項運動時他會問你你有人權嗎（黑話，就是也沒有上鎖鞋鎖踏）這個梗據說是貼吧傳出來的一句無鎖踏無人權。鎖鞋和鎖踏買喜瑪諾家入門的就夠用了，新手要注意的是裝好鎖踏最好把鎖緊力道調到最小鎖片用喜瑪諾黃色的（可活動角度最大的）。長途騎行腳不能偏轉很容易造成腳踝和腳背的疲勞。第一次裝好鎖踏不要急著上路，先讓別人扶著你試一下解鎖等動作，否則在路上摔車非常危險。我第一次裝好鎖踏就傻了吧唧地上路了沒調鎖緊力道結果第一個路口解鎖失敗摔車了。新手要試著克服對於摔車的恐懼，真正到了後期速度快了沒鎖鞋才是一件危險的事情。搖車時腳底打滑會讓你摔得更慘。

鎖踏的意義不是為了把你固定在踏板上，你騎車的動力除了往下踩的發力還有向上提拉的力，鎖踏讓你把這15-25的功率也發揮出來，學習使用鎖踏最重要的是學會連貫動作，你的一隻腳在下踩的同時另一隻腳也要做提拉。兩隻腳香畫圓一樣來回轉動。發力越流暢越能節約功率讓你騎得更久更遠。

暑假末尾我開始了自己第一次“遠征”，和兩個大佬去

滴水湖

跑了一圈。當你騎行里程超過60mk的時候騎行褲就應該上場了。騎行褲和頭盔一樣儘量買大牌。那麼重點來了：穿騎行褲絕對不可以穿內褲，絕對不可以穿內褲，絕對不可以穿內褲，絕對不可以穿內褲。騎車時你的大腿上下運動會有大量的摩擦而騎行褲特殊的剪裁就是為了儘可能避免這個問題。穿內褲會讓你大腿內部摩擦增加，當你到家時襠部會覺得痛不欲生。對男孩子來說心理壓力可能會很大，畢竟褲襠裡有“無處安放的青春”。後期如果騎行活動多了可以選用揹帶騎行褲，揹帶騎行褲的優勢在於可以避免墊子滑動，從而取消了騎一會就要調整一次的麻煩。騎行當天我還是一名小白因為感到極其羞恥所以偷偷穿了內褲，那天160km下來我在家中坐著躺著都感覺扯蛋，所以從那以後騎行褲和內褲便不共戴天了。

暑假結束因為學業加上住宿制學校我沒有那麼多時間享受騎車了，每天只能靠跑步代替體能訓練。跑步在不騎車的日子裡是種很好的訓練方式但是尤其要注意爆發力和耐力的相結合。我採用的是體育老師的間歇跑建議，按照250m一圈的操場我會以250慢跑+50衝刺+250慢跑的方法間歇衝刺練習。如果體能非常好的可以加到10—15組，我一般是9組熄火。新手一定要注意如果有傷痛那是身體給你的警告絕對不要再嘗試挑戰自我了，這對你騎車體能百害而無一利。

另外在沒車騎的日子裡要記住飲食，保證自己不要因為一時的過嘴癮讓自己腐敗於食物之間。飲料裡面的糖比你想象中的要多，不是跑個兩三圈操場就能消耗乾淨的，冰激凌巧克力什麼的在你決心上鎖有朝一日做一名pro時就應該有所節制。試想一下你暑假買的騎行服當你一學期過完以後不能穿上了會是什麼樣的感覺？另外對於控制體重來說正常的睡眠也很重要，內分泌失調也會導致身體逐漸肥胖。你的身上每一塊多餘的脂肪都會成為團隊騎行中同伴拉爆你的一個理由。不要自欺欺人我只吃一口，這玩意熱量不高，你一口巧克力或者冰淇淋就能把一天努力都化為浮雲。對於本身就是肥胖的人光是儲存正常飲食就能讓自己持續掉體重，我自己每一頓飯都吃到不讓自己餓著儘可能用蔬菜 水果和高蛋白代替

碳水脂肪

，晚上不吃夜宵，從一年前的86。7kg掉到了72。5kg，減肥速度固然比不上那些節食的但是遵循循序漸進的過程也能保持努力成果。

和大佬拉練

經過一個學期這樣下來只要保持住體能此時你的身體應該是處於最好的狀態了，合理的飲食應該也讓你的體重有了一定改變，我在學期末知道自己可以應對騎行活動事便報名了環上海的活動，記得當時是永久舉辦的，話說這個牌子腳踏車不行辦的活動倒還中規中矩。因為水平問題我報名了130km組。早上六點半出發時因為編號問題排得比較前面感覺自己領隊非常厲害就開始浪。於是我犯了一個新手很嚴重的問題：忽視體能規劃。

在一場騎行活動中體能是決定你能否完賽最重要的一個因素，而且大部分新手都會對自己體能有一個錯誤的估計。都覺得自己很有勁然而過了一會就會開始啞火。一場有一定距離的騎行很重要的就是控制自己的輸出也就是遊戲說的不能浪。正確的輸出應該是讓你覺得踩踏動作能完整的連貫起來並且踏頻不會因為踩不動減慢，遇到上坡發現自己踏頻降下來了趕快降檔，起步加速等到到了踏頻了再升加速悠著點別一開始瞎搖車速度到了腿也玩脫了。一切都要悠著點放鬆來。你不是參加衝刺賽的，控制自己體能才是讓你騎到最後的基礎。

對於騎車的人來說學會跟尾流很重要，當你跟著別的車騎很大一部分風阻都會被前車擋掉。平路騎公路車大部分的阻力都是來自風。一般跟車要選好自己能跟得上的隊伍速度太慢的會消耗你不必要的時間太快的你耗費太多體力會把自己拉爆。總的來說就是要量力而行。還有在團隊騎行中不要因為身體上的放鬆就思想上也放鬆了，你是隊伍中的一員在那麼近的距離下前面人一個急剎你沒反應過來不僅會撞上前面人後麵人也會撞上你，損失慘重。

跟車要把握的除了速度還有距離以及手勢，腳踏車騎行有一些特定的警告手勢比如前面有障礙往左邊讓右邊讓，左轉右轉急剎車，在實踐中看著別人怎麼做學樣就好，這是為了你的安全也是別人的安全。跟車距離保持在一個輪子的距離以上不要超過一個

車身長度

，太遠了沒有擋風作用太近剎車反應不過來。不管什麼情況不要硬著從橫向插入一列火車中，這很沒有素質也很危險。

當時剛我感覺自己擋位掛得非常高騎車時風呼啦呼啦在耳邊吹十分瀟灑然而過了50km左右就開始抽筋了，抽筋以後你只能龜速騎行因為每一點點用力都會讓你的腿陷入疼痛。一開始若是高踏頻便會防止

乳酸堆積

避免痠痛抽筋，但是這時候你抽都抽了怎麼辦呢？靠補給。

長途（其實只能算中途）中補給很重要，不能餓著脫水是第一位，但是很多人都會忽視補鹽和排酸的重要性。缺鹽會讓你抽筋中暑乳酸堆積會讓你很早開始肌肉痠痛。有專門的鹽丸和排酸藥這種淘寶上都有按照說明書吃就行。放心吃這種東西不是興奮劑和嗑藥半毛錢關係沒有。特別是夏天和炎熱天氣出汗很多一定要記得補鹽，市面上的運動飲料和鹽汽水真正能給你的電解質鹽什麼的非常少，遇到消耗大的活動還是得靠鹽丸。

騎到這裡你的車應該里程也不少了正好趕上跑完一次活動記得該清洗變速做保養了。很多時候覺得自己車變速不靈敏阻力太大都是清理沒做到位不是車子零件效能不行。然後換了更高級別過了一段時間還是老樣子。一般變速800km左右要清洗一下上一下油，線管一年一換。能自己弄最好不行花點錢去專業車店找個技師保養下別心疼錢。公路車作為運動器材自然不能和每天上下班的二八大槓一樣不管，都花了這麼多錢買車了別因為這點小錢讓車效能一塌糊塗。

這是我環上海結束後的車，髒的一塌糊塗。

不必一味追求零件級別，好好打理也很重要。

然後17年三月我又參加了pbp舉辦的200km環崇明，距離比之前長了一倍。靠著上面說的技巧也算輕鬆完成，但是新的問題又出來了。

如果一開始是因為缺錢買了入門車款在過了3000km練腿你很有可能發現自己的車效能跟不上自己了，那就要考慮升級器材了。一般情況下我是不考慮升級器材，車有點重你多減肥就行高級別套件對你來說只是價格和逼格的差距（土豪繞路），任何沒有到達極限之前的燒錢升級都是一種浪費或者炫耀。但是當你發現自己的實力超過車子本身：用力搖車發現曲柄五通形變，輪子太重起步比別人慢一拍那就可以適量升級了。我因為sora牙盤和車架五通覺得軟搖車使不上勁在朋友指點下收了一臺二手的效能更好的車，牙盤也換成sram的force，雖然重量不容樂觀但是用力踩踏紋絲不動。新手要升級推薦第一換一個輕一點的鋁輪，第二是換個好點的舒服的坐墊和把帶，舒適性會讓你節約很多不必要的用於調整狀態的體力。新手不建議換碳刀因為碳刀剎車不如鋁輪效能好價格偏貴而且長時間捏容易過熱長下坡會剎車熱衰減很危險。只買貴的不買對的是一種很愚蠢的做法。套件換的時候要注意速比，買套件記得看是爬坡飛輪還是平路飛輪，還有分清壓縮盤標準盤別買回來自己踩不動。記得花一點時間重新熟悉踏頻適應新齒比。

升級器材時有條件可以做一下fitting了幾百塊錢的東西，有人覺得沒用有人覺得有用，如果後期打算玩到專業建議還是做一下，多問問身邊車友哪裡比較專業，很多腳踏車店自稱會做做出來資料怎麼都不舒服，那就浪費錢了。最好是私人工作室比較中立的那種，車店有可能會為了推銷車亂弄給你個不合適的建議，但是不是全部。

在六月我參加了江蘇單車網舉辦的環太湖300km，其他的和之前技巧不變但是開始有一個三公里上坡和長下坡。上坡要記得搖車坐踩相結合保持踏頻控制體重和輸出在這裡就非常有用了，很多時候上到一半感覺自己踩不動了要學會堅持，一旦下車推你就是自我放棄了。一次下車推你就再也沒有勇氣坐回腳踏車爬坡了，爬坡最重要的就是堅持。

最難的，其實是下坡。

如果說上坡看的是毅力和體能，下坡就是看膽量和技術了。在一次下坡開始之前，也就是你爬到坡頂的時候養成習慣做一件事：捏兩把剎車檢查一下剎車，下坡這玩意就是你的命。我那天正好趕上暴雨一路上下坡速度達到了42還是很小心地控制著速度。幾百個人在兩車道的路面上下坡太快控制不住太慢後面人會撞上。下坡新手一定要注意不要一直捏著剎車會過熱，捏一會放一會。如果速度偏快一定要百分之百全神貫注保持警惕，時刻注意自己輪胎的抓地力最大化利用它，走線遵循賽車的外內外過彎原則。速度控制在自己能把握的範圍內，如果是很陡的路滑出路面掉出山崖就是死。現在回想那次暴雨下坡還會有心理陰影，這是我這輩子為數不多玩命的機會……

七月我參加了pbp的環松江200km的活動那次氣溫35攝氏度很多人到一半路程就退賽。遇到高溫天氣出汗量大一定要嚴格保證水分鹽分補給，打卡點或者有後勤車的可以往自己身上澆水降溫。我那天平均20km就會喝掉1300ml的水。如果感覺水不夠及時停下來休息，長途時缺水中暑會有生命危險。記得吃鹽丸，出汗很容易脫鹽抽筋。

經歷完這些就能成功地掌握公路車入門技術了，在這過程中你也會漸漸得對自己有一個基本瞭解，將來升級換氣動車or爬坡車，高框or低框輪組，管胎or開口胎可以自己好好計劃一下，平時對這些器材名字和各自優劣多少有一定了解，買最適合自己的東西。

當你看到這裡文章也進入尾聲了，感謝一路上對我騎車做出指導的朋友們。你們在騎車時也會認識不同的人，對你的理論知識也會提出幫助和講解。我希望我寫的這一段東西能幫助你投入公路車這項運動少走不必要的彎路，最後住每一位騎士能安全騎車並在騎車過程中感受到快樂。

作者：一隻會騎車的哈士奇

2017/7/15