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思維導圖

，幫你梳理文中脈絡精華。歡迎閱讀，你離知識又近一步。

今天分享的書籍是《精力管理》。

吉姆·洛爾

（Jim Loehr）全球著名

心理學家

，其革命性的精力管理訓練系統獲得了來自世界各地的認可。在洛爾博士30多年的研究中，他始終相信個人成功最重要的因素是性格的力量，並指出性格同肌肉一樣是可以透過精力管理訓練塑造的。

託尼·施瓦茨（Tony Schwartz）精力專案機構的CEO和總裁，該機構致力於幫助組織取得持續的最佳表現，滿足員工的需求，點燃組織和領導者的激情。他曾經是《

紐約時報

》記者，《新聞週刊》的編輯，《時尚先生》簽約作者及《快公司》的專欄作家，出版過多部暢銷書。

不是時間不夠用，而是精力沒管好！傳統的時間管理模式已經無法滿足當下的社會節奏，實現個人質的提升，關鍵是精力管理。每一天的時間量是固定不變的，但是我們可用的精力的儲備和質量卻可以改變。認識到這一事實就會讓你擁有顛覆生活方式的力量。

遵循書中的理念和步驟，你的生活會出現如下變化：輕鬆調動四種精力源：體能、情感、思維、意志；駕馭勞逸結合的生命脈動節奏；和精英運動員一樣系統發展自己的能力；建立起高度精確、積極的精力管理習慣。

01、認識精力管理

我們常常會錯把時間管理當成第一要務，作者說，這是不對的。我們應該要管理精力。如果你的精力足夠充沛，你可以擁有更佳的工作效率和狀態，在同樣一天裡，可以因為你的精力更好創造更大的價值。我們舊觀念是管理時間，覺得放鬆是浪費時間。所以依靠自律過度消耗精力，這就是精英群體失去精力的最主要的原因。

所以，管理精力要適當地充電和放電。我們不是要避免壓力，而是要追求甚至享受壓力，把放鬆當成是有效的產出時間，並且形成一套習慣，去獲得全情投入的力量。那要怎麼樣才能獲取精力？我們首先需要遵循四個基本原則。

1、打造完整的精力體系

要知道精力由什麼構成的，它包括體能、情感、思維、意志，四者缺一不可。體能是精力的基石，但僅僅有體能，那是完全不夠的。沒有情感、思維和意志是不行的。這四者構成完整的精力體系，它是彼此相互影響的，互相之間縱橫交錯。

2、學會主動切換

使用過度和使用不足都會削弱精力，必須要不時更新精力，平衡消耗，才能形成一種律動的狀態。必須學會如何消耗它，然後再恢復它。這裡有一個重點需要注意，要主動切換，而不是被動切換。

比如，情感的訓練，需要我們在理性和感性中進行切換，思維需要我們在理智和直覺之間進行切換，意志則體現在價值的堅守當中，可以在幾種核心價值觀和信仰間切換。

3、突破極限，系統訓練

我們必須突破自己的極限，進行系統訓練。除了切換之外，要突破極限，比自己的極限稍微超出一點點，然後休息恢復，再進行一次極限的超越。如果永遠停留在舒適區，那你的精力不會有任何的提升，只會維持原狀。

4、積極的儀式習慣

儀式感的小環節可以幫助你改變原來的壞習慣。管理精力需要三個步驟：目標、事實、行動。簡單地說，你想成為一個精力充沛的人，那你不妨幻想一下你特別想成為的那個精力充沛的樣子。有這樣一個目標或者說願景，它就會支援你不斷地在精力管理的路上走下去。然後面對事實。我們可以瞭解一下自己的精力狀況，飲食、生活習慣、體能、情感、思維意志，看看這些精力的組成部分，當下的分數究竟是多少。行動，用實際行動縮小現在的我跟理想的我之間的距離。

比如，你的目標是成為一個每天在工作上神采奕奕的人，希望自己身體健康，心情愉悅，元氣滿滿，而事實卻是每天靠抽菸、喝酒、食品，瞬間虛假地提升精力，這瞬間的即時效果之後，其實馬上會陷入無精打采的狀態。那我們可能就需要去掉吸菸、喝酒這樣的環節，扔掉垃圾食品，把它們換成

能量棒

或者綠茶、紅茶，從沒有運動變成加上運動，從沒有任何目標和任何價值觀驅動，變成一個有夢想的人。

02、精力獲取的來源

書中以羅傑為例，體能上，他曾經有引以為傲的好身材，但是最近的體檢告訴他超重 5 公斤以上，血壓已經在臨界點了。他早上常常是不吃早餐，十點左右那是飢腸轆轆，只好吃甜點，加上濃咖啡，咖啡裡又加了無限的糖和各種新增劑；中午，往往是油膩的外賣，再加

冰激凌

當成甜點，薯條、漢堡、外帶披薩，基本上就是他最好的朋友了；下午4點，精力基本耗盡，靠曲奇餅乾和奶茶撐過整個下午，晚間再來一頓大餐……

這樣幾乎不會恢復什麼體力，反而成為

超重

的罪魁禍首，他又無法抵制住甜食的誘惑，還本能地抗拒運動。白天，累得疲憊不堪，隨時都可能睡著，等躺到床上卻不斷地胡思亂想，根本無法入睡，被迫喝一杯紅酒。明天又開始新的一輪惡性迴圈。

這些還只是身體方面，而情感賬戶也告急，壞心情成了這位羅傑形影不離的朋友。愛情本來是情感療傷的靈藥，可他的老婆完全沒有和他共同相處的時間。她也有自己的工作事業，而且，她的父親被診斷為

阿爾茲海默症

，需要照顧，陪孩子寫作業讓人血壓升高，陪父母看病讓人心情煩躁，夫妻爭吵成了家常便飯，整個家已經完全淪為負擔。知心朋友根本沒時間見面，即便在一起，往往談的都是糟心的事。所以，我們首先應該知道獲取精力的來源有哪些。

1、體能精力

體能是最基本的，也是最容易見效的。運動和休息的主動交替與切換，它可以最大限度地提高我們精力的表現。訓練休息的比例搭配是建立訓練週期的基礎理論，被全球的頂尖運動員廣泛採用。

比如：利用碎片時間，見縫插針地休息。一個小時左右的工作，一定要有一個短暫的休息。效能心理學家吉姆，發現了世界頂級運動員見縫插針休息的這個最大奧秘。這種最佳選手在兩輪比賽期間有固定的行為模式，比如走回自己位置時，頭和肩膀如何擺正，視線看向哪裡，呼吸的模式，甚至一句自言自語，就是在比賽間隙幾秒鐘的時間，他們用這種以不易察覺的儀式習慣，最大限度地恢復體力。

再比如，改變飲食。吃那些能讓你的

血糖值

相對比較長久維持在高水平的食物，比如蛋奶肉魚、蔬菜，包括早餐。上午工作的過程當中，每90分鐘到120分鐘，一定要休息一次，如果可能，最好是每個小時休息一次。這個休息方式，可以試著吃一點東西，或者喝一點水。注意，這個時候，你的腦子要從工作上離開，專注於你吃的東西，或者是水，只要一分鐘，你馬上能夠得到一個非常好的調整。

體能精力是生活最基本的精力。健康飲食，多喝水，並用多喝水的方式督促自己去洗手間放鬆，保證睡眠，夜裡拒絕玩手機，拒絕

藍光

，碎片化休息需要用儀式習慣固定下來，保證每小時有一個小的休息時間。

2、情感精力

在緊張忙碌的工作過程當中，有一點點時間可以去個茶水間，或者是有幾句閒聊，這樣短暫的休息方式，會讓你們整個團隊的精力得到極大的補充。還有工作間隙可以出去走一走，哪怕從你的辦公室走到別人的辦公室去，和別人聊上兩三句。這一簡單的切換，可以同時補充你的體能和情感，並且還有助於形成好的人脈關係，提升團隊凝聚力。其次，從情感的角度提升精力，最重要的還要改變你的心態。

比如，每一次痛苦或者壓力來襲的時候，都用一顆感恩的心去擁抱它，給壓力一個擁抱。因為只有這樣對待壓力，我們擁抱它。情感的過度補充也不行，補充也得有個限度。

其次，我們可以增加正面情感，享受樂趣。那麼如何獲得正面情感？首先你要每週固定拿出幾個小時，僅僅做一些有趣而放鬆的事情，摒除雜念。可以是唱歌、跳舞、瑜伽、讀書、體育運動、參觀博物館、聽音樂會等，甚至哪怕只是靜坐和冥想，比如說像我喜歡的一邊做家務，一邊聽書，這個對我的情感再生非常有利。還有，可以找一些能夠讓你愉悅的朋友以及家人，一起做最喜歡的事。

看電視、玩手機，往往是人們現在最常用的放鬆方式。但從科學的角度來看，電視和手機對思維和情感的影響，有點像垃圾食品對身體的影響，它帶來暫時的興奮，卻缺乏營養，容易使人過度消耗。所以心理學家契克森·米哈里他們研究發現，長時間觀看電視會導致焦慮增長，甚至輕度抑鬱。相比之下，情緒恢復的來源越豐富、越有內涵，我們越能補充自己的精力儲備，恢復力越好。

3、思維精力和意志精力

思維精力的提升方式是保持專注和樂觀。那最簡單的方法是什麼？讓你的左右腦互相切換，重塑大腦，最佳化大腦，包括前面的體能訓練當中的跑步，它本身也會對你的大腦起到一定的修復作用。你還可以用自己喜歡的藝術，比如音樂或者美術，來調動自己的右腦。在緊張的工作當中，找出幾分鐘時間欣賞一下漫畫或者古典音樂。

意志精力的肌肉源於熱情、承諾、誠信、誠實、激情、奉獻，它們來自哪裡？來自你的夢想。或者具體來說，是來源於你的定位和目標。

弗蘭克爾

認為，我們必須創造出自己生活的意義，重視他人，有深層次的價值取向，有使命感地去進行自己的工作，並且要正直誠實地去進行工作。

03、如何進行精力管理

我們應該如何進行精力管理呢？作者說我們需要進行付諸行動了。

1、明確目標

知道什麼最重要，才能夠全情投入。我們必須要給自己定下目標，這種使命感才是我們的動力和基礎的精神食糧。那麼具體的操作，我覺得我們可以從回答三個問題開始，對自己先做一個小的評估。

第一，每天早上上班時，你的開心程度是多少？第二，你工作是為了錢，還是工作本身的樂趣？第三，你認為自己對價值觀和行動負有多大的責任？

如果三道題的總分數打到27以上，說明你已經帶著強烈的人生目標生活了，但如果總分在 22以下，說明你的生活很可能只是走過場。我們應該對這三個問題進行一下自我反思，把它們的分值提高上來，可能對於我們進行精力管理會有真正的幫助。

你可以把一個精力非常充沛的人物當作自己的目標，然後當你想採取任何一個損害精力的行動時，都與自己的目標對照一下。必須要擁有這樣全情投入的構想，才能夠激發你去作出真正的改變。

2、正視現實

當定好了遠大的目標，正視現實，勇敢地面對現實，就是接下來必須要做的事。我們必須清楚地知道，我們自己是有防禦系統的，從現在開始放下防禦，面對真實的自己，只有這樣才能夠試圖做出改變。

比如，很多人會

焦慮

。當焦慮來襲，你要把它當成一個物件。模擬這樣一個場景，焦慮說“我們在一起”，你要回答“不，我已經名花有主了，它的名字叫‘

豁達

’”。記住，沒有情緒可以控制你，除非你允許。我們常常會讓步，允許垃圾食品、悲觀情緒、無止境的加班控制我們。

我們在精力向我們伸出手的時候，往往是拒絕的，而去拉住那些損耗我們精力的成分和方式，這就是我們必須要面對的最重要的現實。所以勇敢一點，不要再自欺欺人了，告訴你自己精力不足。你有很多健康問題、心理問題、情緒問題、意志問題，必須做出改變。

3、付諸行動

我們需要透過一系列的儀式習慣，來改變生活的結構。很多人都是不良習慣的囚徒，我們很多理由原諒自己，但也許一個新的飲食習慣就可以改變我們整個的生活狀態。

比如，要求自己一定要吃一個健康的、有肉蛋奶的早餐，如果每天這樣，覺得太難，你可以先從每週兩次開始，然後比較一下這兩天和其他幾天狀態的區別。慢慢過渡到三天，甚至更多。

儀式習慣，一定要從微小開始，比如每週一次、每週兩次，慢慢過渡到每天如此。不要一下子做過多的改變，否則你可能因為這個改變過大，達不到反而心灰意冷了。要慢慢地從量變達到質變，有一個進階式的計劃，而不是一下子變成一個完美的人。

書中，

夏利

給自己的價值觀訓練計劃，是每天要溫習自己最重要的價值觀：耐心、尊重他人、心懷感激和謙遜。壓力大的時候，他很難抗拒負面情緒，但是每當他靜靜地去溫習這幾項價值觀時，哪怕只有幾分鐘，他的內心總能恢復平靜，對身邊的人們也產生了更為積極的影響和啟發。